жир в теле что это
Для чего нужен жир в организме?
Для чего нужен (и нужен ли) жир? Всегда ли жир — это плохо? Нужно ли стремиться к минимальному проценту жира в теле?
Жир — намного больше, чем просто пассивное хранилище энергии. Хотя жировые клетки удивительно хорошо приспособлены к этой роли, жир — еще и активная ткань, которая влияет на обмен веществ.
Жировые клетки называются адипоцитами. Больше всего их под кожей, этот жир так и называется — подкожным. Ещё жир бывает в брюшной полости вокруг органов, этот жир называется висцеральным, и его избыток грозит проблемами со здоровьем (например, повышаются риски сердечно-сосудистых заболеваний). Совсем немного жира есть в мышцах.
В организме человека может быть от XXX до YYY миллиардов жировых клеток, диаметр которых — от 70 до 120 мкм (мкм — это одна миллионная метра).
На 80-95% жир состоит из триглицеридов (молекула глицерина, связанная с тремя цепочками свободных жирных кислот). Оставшаяся часть клетки — вода, а также разное клеточное «оборудование», которое производит ферменты и разные другие вещества, необходимые клеткам для работы.
Жир — место хранения энергии
Основная роль жировых клеток — хранение энергии. И в плоть до 1994 года считалось, что это единственная их функция — пассивная кладовка для лишней энергии, поступающей с едой. А в 94 году открыли гормон лептин, который играет очень большую роль в обмене веществ, о чем — ниже.
Стройный мужчина весом 72 кг и с 15% жира в теле имеет 11 кг жира, т.е. около 84000 калорий сохраненной энергии. Если его скорость метаболизма 2400 калорий/день, то даже при полном голодании свои запасы жира он истратит через 35 дней. А ж ировые запасы тучных людей помогут им прожить без еды несколько месяцев.
Для сравнения: другое место хранения энергии — гликоген мышц и печени — это всего около 500 грамм. Каждый его грамм дает 4 калории энергии, так что это всего 2000 калорий. Некоторым этого н е хватит, просто чтобы покрыть нужды организма по энергии на один день. Так что жир в плане хранения энергии идеален.
Кроме того, жировая клетка может сильно увеличиваться в размерах и «сдуваться», когда мы худеет. То есть, она не исчезает и всегда готова заполниться вновь.
Жир и эволюция
Современному человеку часто кажется, что тело его ненавидит: оно неохотно отдаёт жир, предпочитая избавляться от мышц, оно приспосабливается к любому ограничению калорий, снижая обмен веществ, к любым самым лучшим тренировкам, оно намертво удерживает жир в проблемных зонах.
Наше тело не знает, что мы живем в 21 веке. Избыток еды и сидячий образ жизни 50 лет — пока ничто против десятков тысяч лет выживания в тяжелых условиях.
А с точки зрения выживания жир — идеальное хранилище энергии. Он легко копится, запасы его могут пополняться очень и очень долго, а если клетка раздуется до предельного состояния, организм создаст новые клетки (подробнее об этом — ниже).
На своё существование жиру, в отличие от мышц, почти не нужна энергия. Поэтому выживали и передавали гены те из наших предков, кто был способен накопить много жира и пережить холод и голод.
Таким образом, с пособность хранить огромное количество энергии в совсем небольшом пространстве — отличное эволюционное преимущество, которое помогало нашим предкам выживать в периоды, когда еда была недоступна. Большинство из нас запрограммировано иметь много запасов энергии и «лишний» по современным меркам вес (не говорим здесь о клиническом ожирении).
Жир у мужчин и женщин
У мужчин жир откладывается, в основном, на животе.
Женские проблемные зоны — бедра. Этот жир должен обеспечить энергию для грудного вскармливания. Это именно тот «упрямый» жир, который часто не уходит, даже если девушка похудела по всему телу. А в период лактации этот жир становится легче мобилизовать.
«Мужской» тип отложения жира (на животе и в верхней части тела) бывает при избытке в женском организме тестостерона.
Кроме того, многие исследования четко показали, что мужчины отдают предпочтение определенному соотношению талия/бедра, что предполагает плодородие и здоровье у женщин. Узкая талия и пышные бедра выбираются во много раз чаще, чем узкие бедра и лишний жир на животе. А некоторые из причин, которые вызывают отложение жира вокруг живота и органов, связаны с бесплодием — например, синдром поликистозных яичников (который так же связан с переизбытком тестостерона).
Рост жировых клеток
И если эти новые клетки тоже становятся слишком большими, тело будет продолжать делать новые. К сожалению, избавиться от вновь созданных жировых клеток можно только хирургически.
Кстати, новый класс диабетических препаратов (TZD) работает именно так — стимулируя производство новых жировых клеток, что дает возможность «убрать» глюкозу и жиры из кровотока в более безопасное место. Это чрезвычайно важно для людей, страдающих диабетом.
Жир и здоровье
Спросите любого человека, и услышите, что жир — это плохо, и от него надо избавляться. Сегодня внимание людей приковано ко вреду жира для здоровья, и это, конечно, правильно. Ожирение вызывает резистентность организма к инсулину и диабет, как следствие, поддерживает хронические воспаления, метаболический синдром так же связан с ожирением.
Но ж ир играет важную роль в здоровье человека, не считая чисто энергетической его ценности и защиты от голодной смерти. В то время как избыток жира несет риски для здоровья, слишком маленький процент жира может так же вызывать проблемы.
Одна из функций жира — механическая защита внутренних органов. Ж ир позволяет рассеивать силы более эффективно, чем мышцы, защищая органы от ударов или их опущения (например, опущение почек иногда связывают с недостаточным количеством жира в организме).
Жировые клетки также выступают в качестве изоляции, сохраняя тепло в организме.
Жировые клетки играют важнейшую роль в иммунных и воспалительных реакциях. Преадипоциты, о которых написано выше, действуют как макрофаги — клетки, которые играют роль в правильном ответе иммунной системы. К онечно, это не оправдание для лишнего веса, н о люди, достигшие минимального процента жира сообщают, что зачастую болеют чаще, х отя это, безусловно, лишь часть проблемы.
До 1994 года жировая клетка воспринималась просто как пассивное место для хранения энергии. Но оказалось, что жировые клетки делают гораздо больше, и способны влиять на общий обмен веществ, выделяя активные соединения. Так жировая ткань стала, по-сути, эндокринной железой. Неполный список соединений, вырабатываемых жировыми клетками:
Лептин — гормон, который участвует в регуляции аппетита, уровня гормонов (в т.ч. половых), управляет жировыми запасами и мышечной массой.
Ангиотензин II — гормон, который участвует в регуляции артериального давления и контролирует приток крови к самой жировой клетке.
Фактор некроза опухоли-α — белок, котрый влияет на метаболизм жиров, коагуляцию, устойчивость к инсулину, активирует лейкоциты, один из важных факторов защиты от вирусов.
Воспалительные цитокины, такие как ИЛ-6 — участвуют в иммунной функции.
Метаболизм гормонов. Жировые клетки также являются одним из основных мест метаболизма гормонов. Тестостерон превращается в эстроген (с помощью фермента ароматазы) в жировых клетках и у мужчин, и у женщин. Метаболизм других гормонов, таких как ДГЭА и андростендиона также происходит в жировых клетках. Кортизол также метаболизируется в жировых клетках с помощью фермента 11-бета-стероидного дегидрогеназы (11-бета-HSD).
И это только беглый взгляд на некоторые вещи, которые жировые клетки делают в организме. О ткрытие, что жировые клетки — больше, чем пассивное место для хранения энергии, произвело революцию в изучении ожирения, и в настоящее время сотни исследований посвящены всему тому огромному количеству гормонов и соединений, которые выделяются жировыми клетками, как и их влиянию на обмен веществ человека.
Процент жира в организме: как узнать и для чего это нужно?
Процент жира в организме — важный показатель, который многие игнорируют, ориентируясь только на килограммы и стрелку на весах. Но все мы хотим избавиться именно от жира, а не от веса костей и мышц. Кроме того, люди с одинаковым весом могут выглядеть совершенно по-разному. Поэтому знать, сколько в теле именно жира — гораздо полезнее.
Как узнать процент жира?
Точного способа, который со 100% попаданием это скажет, не существует. Есть более точные методы, есть простые методы, которые показывают это приблизительно.
1. Определение по фотографии
Самый быстрый и простой способ. Для определения вашего процента жира вам нужно найти фигуру, максимально похожую на вашу.
Плюсы: быстро, бесплатно.
Минусы: требует вашей оценки себя, которая не всегда бывает объективной. Мы можем неосознанно «скинуть» в уме несколько килограммов и сравнить себя с более стройным вариантом на фото.
2. Использование калипера
Калипер — специальный прибор, который измеряет толщину кожно-жировой складки на разных участках тела. На основе полученных цифр по специальным таблицам или формулам определяется процент жира.
Способ №1: измерения для женщин
1. Задняя поверхность плеча: складка берется вертикально посередине между плечевым суставом и локтем.
2. На боку: складка берется сбоку по диагонали посередине между нижним ребром и косточками бедра.
3. На животе: складка берется вертикально на расстоянии +-2,5 см в сторону от пупка.
Рассчитываем процент жира по формуле:
% жира = (А-В+С) + 4,03653, где:
А = 0,41563 х (сумма всех трех складок в мм)
В = 0,00112 х (сумма всех трех складок в мм в квадрате)
С = 0, 03661 х возраст в годах
Способ №2: измерение для женщин и мужчин
Складываем полученные цифры в мм и узнаём процент подкожного жира, пользуясь таблицей:
Стоимость: 500-800 рублей за калипер.
Плюсы: быстро, можно делать самостоятельно дома, достаточно точные показатели.
Минусы: нужна практика, чтобы научиться пользоваться правильно или чужая помощь, требуются расчеты по формулам.
3. Биоимпедансный анализ
Через тело с помощью электродов, закрепленных на щиколотках и запястьях, пропускается слабый ток, после чего измеряется электрическое сопротивление тканей. Метод основан на том, что у жировой массы и остальной «сухой» массы тела разное сопротивление.
Стоимость: 1000-3000 рублей в частных клиниках или бесплатно по полису ОМС в государственных центрах здоровья.
Плюсы: быстро, не требует никакой активности.
Минусы: цена, необходимость посетить клинику, использование оборудования разного качества. Не всегда точные показатели, так как на цифру может повлиять водный баланс (отеки).
4. Весы с анализатором процента жира
Принцип тот же, что и в биоимпедансе: аппарат пропускает через вас слабый ток и считает сопротивление тканей.
Стоимость: 2500 — 10000 рублей
Плюсы: быстро, подходит для регулярного домашнего использования.
Минусы: те же, что и у биоимпеданса — цена, не всегда точные показатели, так как на цифру может повлиять водный баланс (отеки). При повторном измерении потеря жидкости может показать на весах снижение процента жировой массы, хотя по факту она осталась без изменений.
5. Метод подводного взвешивания
Метод основан на законе Архимеда: погруженное в воду твердое тело теряет в своем весе столько, сколько весит вытесненная им жидкость. Так как сухая масса тела и жировая масса — разные по плотности, с помощью сравнения плотности тела после обычного взвешивания и подводного определяется процент жировой массы. Метод сложный и редко используется.
Стоимость: узнать не удалось
Плюсы: самый точный на сегодня метод.
Минусы: продолжительность 45-60 минут, сложность проведения процедуры и, вероятно, высокая стоимость. Страх подводного погружения.
6. Определение по индексу массы тела от Лайла Макдональда
Метод подходит только для нетренированных людей, т.е. для новичков, которые еще не начали заниматься силовыми тренировками. Для счастливых обладателей видимых мышц, построенных в тренажерном зале сверх «нормы», этот метод не подходит.
Для определения процента жира вам нужно узнать ваш индекс массы тела.
ИМТ = вес в кг/рост в квадратных метрах
Например: 50/(1,64*1,64)=18,5. Далее пользуемся таблицей на картинке и находим свое соответствие:
Как использовать процент жира?
Вы можете отслеживать изменение в вашей жировой массе и во время похудения, и во время набора мышц. Это гораздо более показательно, чем стрелка весов.
Зная вес вашей сухой мышечной массы, вы можете воспользоваться самыми точными на сегодняшний день формулами для того, чтобы узнать норму калорий.
Жир вместо мышц: чем опасно саркопеническое ожирение и как его предотвратить?
Малоподвижный образ жизни, сидячая работа, неправильное питание, хронические стрессы — эти факторы риска сопровождают современный ритм жизни людей. Все это может приводить к развитию различных заболеваний. Вместе с врачом-диетологом клуба World Class Романов Марией Большаковой разбираемся в том, что такое саркопеническое ожирение, почему его все чаще диагностируют и что можно делать для профилактики.
Что такое саркопеническое ожирение и кто в группе риска?
Для начала разберемся с определениями. Ожирение — это заболевание, связанное с накоплением избыточного жира в организме. При саркопеническом ожирении жир тоже накапливается, но вместе с этим происходит потеря мышечной массы и силы. Это приводит к риску развития неблагоприятных исходов и ухудшению качества жизни.
Раньше саркопения и саркопеническое ожирение считались серьезной проблемой в основном людей старшей возрастной группы. Среди основных причин — возрастные изменения, нарушения гормонального фона, хронические заболевания.
После 30 лет масса и сила мышц начинают постепенно снижаться. После 60 лет этот процесс значительно ускоряется. Потеря мускулатуры может достигать 30-40%, это приводит к уменьшению скорости основного обмена веществ. Исследования показали, что масса жировой ткани увеличивается с возрастом и к 75 годам достигает пика, при этом происходит снижение подкожно-жирового слоя и увеличение содержания висцерального (внутреннего) жира.
Саркопечическое ожирение может встречаться и в более молодом возрасте! Низкая физическая активность, инсулинорезистентность, гормональные нарушения, воспалительные процессы, хронические заболевания, плохое питание (частые ограничительные диеты, недостаточное потребление белка и т.д.) способствуют ускорению потери массы и силы мышц.
Важно понимать, что недостаточное количество мышечной и избыточное содержание жировой тканей может быть и при нормальном весе тела. Как правило, при таком варианте люди недовольны именно качеством тела (нет желаемых упругости и рельефа).
Опасность в том, что потеря мышечной массы не всегда приводит к снижению веса. Саркопеническое ожирение может скрывать потерю мышечной массы организмом за счет увеличения содержания жировой ткани.
Чем опасна саркопения и как ее распознать?
При саркопеническом ожирении повышается риск развития метаболического синдрома, который характеризуется увеличением массы висцерального жира, снижением чувствительности периферических тканей к инсулину и гиперинсулинемией. Это приводит к развитию нарушений углеводного, липидного, пуринового обменов и артериальной гипертонии.
Этот риск выше, чем при наличии только ожирения или только саркопении.
Причиной этого может служить то, что потеря массы скелетных мышц способствует развитию инсулинорезистентности. Избыточное количество висцерального жира в организме способствует поддержанию хронического воспаления, нарушается обмен веществ. Все это усугубляет инсулинорезистентость. Потеря мышечной массы приводит к снижению силы. Способность выполнять привычную физическую работу или бытовые дела снижается, растет риск падений и травм.
Выявить саркопению помогут исследования мышечной массы и силы мышц. Например, анализ состава тела позволяет определить содержание мышечной и жировой массы тела, сравнить полученные показатели с нормой и отслеживать динамику изменений. Данное исследование рекомендуется регулярно проходить всем членам клубов World Class. Силу мышц можно определить с помощью измерения изометрической силы сжатия руки. Для таких тестов потребуется динамометр. Эффективна и оценка силы мышц с помощью других тестов, например, теста на кратковременную физическую нагрузку.
Как предотвратить саркопению?
Главный способ профилактики саркопенического ожирения — сбалансированный рацион с оптимальным потреблением белка. Он должен отвечать индивидуальным потребностям организма и целям, которые ставит человек: например, снижение веса или наращивание мышечной массы.
Кроме того, необходимы регулярные физические нагрузки, как анаэробные, так и аэробные. Они способствуют тонусу и стабильности мышечной ткани, поддерживают высокий уровень обмена веществ и расходуют энергию. При этом важно сохранять баланс между потребляемой и затрачиваемой энергией. Рацион и физические нагрузки необходимо подбирать индивидуально.
Не стоит забывать и про регулярные медицинские обследования не реже 1-2 раз в год. Они помогут отследить динамику изменений в организме и не пропустить первые тревожные звоночки. Все это поможет минимизировать риск возникновения саркопении, а еще получить здоровое и красивое тело.
Информация подготовлена по материалам СМИ врачом по гигиеническому обучению и воспитанию ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Калининградской области» В.А. Деревягиной
Всё про жир в нашем теле: исчерпывающий гайд от ПостНауки
Как вес становится лишним и что с этим делать
— Жировая ткань — это важнейший участник эндокринной системы. Например, именно в жировой ткани мы можем наблюдать ароматизацию тестостерона или его своеобразный переход в эстрогены. Поэтому у мужчин с избыточной массой тела есть риск снижения половой функции и развития гормонально-зависимых опухолей.
Как физическая активность помогает убрать белый жир?
Ученые заметили, что во время тренировок скелетные мышцы выделяют белок иризин. Этот регуляторный пептид влияет на дифференцировку клеток жировой ткани, а также на активность белка, регулирующего переход белого жира в бурый. Так что теория о том, что физическая активность помогает уменьшить количество белого жира, подтверждается. Сейчас представители фарминдустрии изучают, как формируется и действует иризин, потому что потенциально он может помочь людям с избыточной массой тела.
— Существует такое понятие, как метаболически здоровое ожирение. Например, ко мне за консультацией обратился пациент, который весил 220 килограммов при росте 185 сантиметров, и по всем показателям он был практически здоровым человеком. За время наблюдения он даже успел стать отцом. Такие случаи мы относим к парадоксальному ожирению. Их не так много, но все-таки они встречаются.
Всё про жир в нашем теле
Исчерпывающий гайд от ПостНауки
Почему ожирение – это медицинский диагноз, как нужно худеть, что такое эффект йо-йо и почему целлюлит – это нормально? Рассказываем вместе с врачом-эндокринологом, диетологом Екатериной Иванниковой.
Проведем небольшой мысленный эксперимент. Вы знаете, что юноша в возрасте 21 года весит 115 килограммов при росте 188 сантиметров. Можете ли вы на основе этих данных решить, что у него проблемы с лишним весом? В целом да, потому что эти показатели соответствуют ожирению I степени. А еще именно столько весил в 1968 году в Лондоне победитель конкурса культуристов «Мистер Вселенная» Арнольд Шварценеггер. Конечно, никаким ожирением он не страдал.
До сих пор существует мнение, что жир – это плохо. Но на самом деле жир – главный источник энергии для нашего организма. Жировая ткань – своего рода банк, где все съеденное вами хранится в виде специальных клеток, адипоцитов. Помимо энергии жировая ткань запасает жирорастворимые витамины (A, E и D), участвует в синтезе стероидных гормонов, таких как эстрогены, а ее дефицит ведет к быстрому старению. Жировая ткань отвечает за терморегуляцию и выполняет функции амортизации. Если человек падает, жир выполняет функцию подушки, поэтому у людей старшего возраста, которые зачастую живут с дефицитом жировой ткани, риск переломов выше. А еще эта ткань защищает нас от перепадов температур внешней среды.
Общие нормы существуют: принято считать, что оптимальное содержание жира для мужчин составляет 15–25% от массы тела, а для женщин – 15–30%. Но врачебный опыт и многочисленные исследования показывают, что универсальных метрик не существует и к каждому случаю нужно подходить индивидуально.
В самом жире нет ничего плохого, но его переизбыток ведет к ожирению, которое, в свою очередь, влечет за собой риск сердечно-сосудистых заболеваний, онкопатологии и диабета. Чтобы диагностировать у конкретного человека ожирение, важно знать количество этого жира, его качество и распределение в организме. В нашей статье мы расскажем, как правильно оценивать собственную жировую ткань (как бы это ни звучало), какие типы ожирения бывают и что нужно делать, если вам нужно похудеть.
Что такое норма
Самый простой способ рассчитать степень ожирения – использовать индекс массы тела (ИМТ), когда вес человека (в килограммах) делят на квадрат роста (в метрах). Проще всего воспользоваться онлайн-калькулятором Центра медицинской профилактики Москвы. Показатель выше 25 говорит о том, что у вас избыточный вес, выше 30 – ожирение второй степени, а выше 40 – морбидное ожирение, которое угрожает жизни человека.
Рисунки: Екатерина Золотарева
Но саму формулу в настоящее время врачи считают недостаточно корректной – вы могли убедиться в этом на примере с Арнольдом из первого абзаца. Она не дифференцирует жировую ткань от мышечной массы, поэтому, помимо измерения ИМТ, нужно провести биоимпедансометрию, то есть анализ состава своего тела. Необходимо как минимум оценить количество жировой и мышечной ткани в процентах и килограммах. Имеет значение физическая активность, потому что, согласно исследованиям, люди с нормальной массой тела, но низкой активностью имеют сердечно-сосудистые осложнения и умирают чаще, чем люди с избыточным весом, которые регулярно тренировались.
Обратный пример – термин skinny fat, который пока не признали в научной среде. Им обозначают внешне худых людей, но страдающих так называемым саркопеническим ожирением. Как правило, у этих людей наблюдается дефицит мышечной массы на фоне избытка жировой ткани, происходит замещение активных тканей жиром. В подобных ситуациях необходимо обратиться к врачу, который поможет с подбором программы тренировок и питания. Подобная картина характерна для тех, кто много времени проводит за компьютером, мало двигается и не соблюдает сбалансированный рацион.
Виды жира: один белый, другой бурый (и самый опасный – висцеральный)
В организме существуют два основных вида жира. Первый, бурый, располагается в области шеи, плеч и спины. Он выполняет функции термогенеза, защищает стенки сосудов и помогает ускорить метаболизм. В процентном соотношении его больше всего у новорожденных детей, которых он защищает от переохлаждения. У взрослых бурого жира совсем немного. Если мы возьмем среднестатистического мужчину, который весит порядка 75 килограммов, у него будет не больше 500–700 граммов бурого жира. Однако и эти незначительные порции сейчас очень активно изучают, поскольку бурый жир обладает активной способностью сжигать или уменьшать количество белого жира.
Второй – это белый жир, который мы видим у себя в области живота, на спине и еще много где. Его в организме значительно больше, чем бурого, у гипотетического мужчины из предыдущего абзаца белого жира будет около 30 килограммов. Нашим предкам этот жир помогал выживать, но в современности, когда человек двигается не так интенсивно и потребляет больше рафинированных углеводов и жиров, организм копит белый жир на будущее.
Существует и третий тип жира – бежевый. Это промежуточная стадия между белой и бурой жировыми тканями. Она выполняет функцию термогенеза.
Современный образ жизни приводит к тому, что белый жир начинает чаще откладываться не только под кожей, но и вокруг внутренних органов. Это так называемый висцеральный жир, который очень опасен. В первую очередь от него страдает печень: она начинает увеличиваться в объеме, что может негативно отразиться на ее функции. Следует отметить и закономерный ответ со стороны состояния сосудистой стенки, когда при чрезмерном потреблении жирной пищи запускается процесс атеросклероза, ассоциированный с высоким риском инфаркта миокарда. Висцеральный жир часто приводит к проблемам с репродуктивной или эректильной функцией, а заодно к сахарному диабету, потому что поджелудочная железа в условиях избыточного накопления жировой ткани не справляется с поставленными задачами и приводит к инсулинорезистентности, когда инсулин присутствует в крови в повышенном количестве, но не может выполнять свои функции – заставлять клетки организма поглощать глюкозу. Это часто становится причиной развития сахарного диабета второго типа.
Жировая ткань – это важнейший участник эндокринной системы. Например, именно в жировой ткани мы можем наблюдать ароматизацию тестостерона или его своеобразный переход в эстрогены. Поэтому у мужчин с избыточной массой тела есть риск снижения половой функции и развития гормонально-зависимых опухолей.
Причины ожирения: еда, активность и гены
Существует огромное количество факторов, которые приводят к избыточной массе тела и ожирению. Чаще всего вспоминают развитие пищевой индустрии, удешевление продуктов, высокую степень их обработки и доступности. ВОЗ также называет снижение физической активности, причиной которой стали сидячий характер многих видов деятельности, изменения в способах передвижения и возрастающая урбанизация. Все это ведет к энергетическому дисбалансу, когда организм потребляет больше энергии, чем ему требуется.
Существует ли таблетка для похудения?
Нет. Но ученые заметили, что во время тренировок скелетные мышцы выделяют белок иризин. Этот регуляторный пептид влияет на дифференцировку клеток жировой ткани, а также на активность белка, регулирующего переход белого жира в бурый. Так что теория о том, что физическая активность помогает уменьшить количество белого жира, подтверждается. Сейчас представители фарминдустрии изучают, как формируется и действует иризин, потому что потенциально он может помочь людям с избыточной массой тела.
Однако есть и менее распространенные версии. Согласно одной из них, среди причин ожирения важную роль играет микробиота – совокупность микроорганизмов, которые находятся в симбиозе с человеком. Биомасса микробов, населяющих кишечник человека, составляет примерно 5% от массы тела. Число генов кишечной микрофлоры в 100–150 раз превышает собственный геном человека, а всего в кишечнике насчитывается более 1000 различных видов микроорганизмов. Это отдельный орган с множеством функций: формирование защитного барьера, участие в иммунных реакциях, регуляция водно-солевого обмена, поддержание гомеостаза (саморегуляции), синтез витаминов, детоксикация ксенобиотиков, регуляция определенных генов, осуществление процессов пищеварения. Хронический недосып, стресс, недостаточная или избыточная физическая активность негативно влияют на микробиоту кишечника, из-за чего в ней увеличивается число бактерий, которые вызывают накопление жира в организме.
Еще одна причина – нарушение жирового обмена. В классической медицине под ним чаще всего понимают дислипидемию, то есть проблемы с уровнем в крови холестерина и других жиров. Если жиры достаточно активно копятся, а плохой холестерин достиг своих критических значений, это грозит сердечно-сосудистыми катастрофами. С точки зрения диетологии нарушение жирового обмена связано с несбалансированным поступлением жиров в организм и их последующим накоплением. Существуют и наследственные формы дислипидемии, а у ее обладателей может быть стандартная масса тела. Помимо наследственного фактора, важную роль играют пищевые привычки человека и сопутствующие заболевания.
У ожирения также могут быть предпосылки, лежащие в геноме человека. Например, ген SLC30 помогает усваивать углеводы, а мутации в нем определяют любовь человека к сладкому. Существуют гены, которые определяют состояние мышечной ткани и то, как организм в условиях кардиотренировки сжигает жиры. Однако генетическая составляющая – это не больше 25% факторов, которые влияют на человека. Остальное определяется внешними факторами, такими как физическая активность, рацион или здоровый сон.
Типы ожирения: яблоко, груша и норма в 220 килограммов
Есть три классификации ожирения: по анатомическому фенотипу (андроидный и гиноидный), по этиологии (первичная и вторичная) и по состоянию жировых клеток (гиперпластическая и гипертрофическая).
При ожирении по анатомическому фенотипу обращают внимание на распределение жира. Андроидный тип, он же абдоминальный или «яблоко», характеризуется тем, что у человека жир оседает в районе живота. Как правило, он ассоциируется с высокими рисками сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. По средним показателям андроидный тип начинается, когда у мужчины талия превышает объем 102 сантиметра, для женщин этот показатель равен 88 сантиметрам. Гиноидный тип, он же бедренно-ягодичный или «груша», описывает накопление жира в тазовой области и связан с меньшими рисками со стороны описанных выше заболеваний.
В классификации по этиологии, как понятно из названия, важно происхождение жира. Первичное (оно же экзогенно-конституциональное или алиментарно-конституциональное) говорит о нарушении пищевого поведения. Вторичное ожирение уже меньше зависит от человека и развивается из-за внешних факторов, приема препаратов и генетических дефектов, таких как гипогонадизм (эта патология характеризуется недоразвитыми половыми органами).
По типу жировых клеток ожирение разделяют на гиперпластическое или гипертрофическое. При гиперпластическом растет число адипоцитов, и в таком случае не получится справиться с болезнью с помощью традиционных или медикаментозных методов лечения. Потребуется хирургическое вмешательство. При гипертрофическом ожирении растет масса и размер адипоцитов. Нередко это сочетается с повышенной концентрацией инсулина и снижением толерантности к глюкозе. К тому же само ожирение может осложняться развитием в молодом возрасте атеросклероза и диабета.
Существует такое понятие, как метаболически здоровое ожирение. Например, ко мне за консультацией обратился пациент, который весил 220 килограммов при росте 185 сантиметров, и по всем показателям он был практически здоровым человеком. За время наблюдения он даже успел стать отцом. Такие случаи мы относим к парадоксальному ожирению. Их не так много, но все-таки они встречаются.
Эффект йо-йо у любителей диет и почему целлюлит – это нормально
Регулярная проблема, знакомая большинству любителей диет: даже если получилось снизить массу тела, потом она снова быстро возвращается. Это так называемый эффект йо-йо. Причины могут быть разные – например, в значимой степени ограничили микро- или макроэлементы. Если из-за диеты вам не хватает витаминов группы B, по возврату к обычному рациону организм расценивает это как возможность восполнить те самые свои запасы, и начинается откат.
В 98% случаев люди, которые часто худеют, а потом опять прибавляют, не смогут самостоятельно снизить вес. Поэтому в последнее время диетологи стали шире оценивать результаты различных диет. Важно не только снизить вес, но еще и удержать его.
И буквально пару слов насчет целлюлита, который регулярно связывают с ожирением: в классической медицине такого состояния или медицинского диагноза, как целлюлит, не существует. Изначально целлюлитом называли воспаление подкожной жировой клетчатки, которое требует непосредственно назначения антибактериальной терапии и консультации хирурга. То, что сейчас называют целлюлитом, на самом деле гиноидное отложение жира – та самая «груша». Для женского тела подобное распределение жировой ткани считается нормой, а у мужчин целлюлит появляется крайне редко.
Как похудеть: физическая активность, диета и здоровый сон
Прежде чем вы начнете читать этот блок, обязательно вспомните несколько простых истин. Во-первых, не существует одного универсального совета для похудения. Во-вторых, ожирение – это медицинский диагноз, поэтому не ставьте его себе самостоятельно, лучше обратитесь к врачу. В-третьих, работа над ожирением, если врач его вам диагностировал, должна длиться не меньше 3–4 месяцев, чтобы можно было оценить результативность лечения.
Итак, если у вас ожирение, начните с индивидуального подбора упражнений. Без физической активности справиться с ожирением невозможно, но есть и другая крайность: очень часто люди начинают бегать марафоны, безвылазно сидят в тренажерном зале. Это чревато высокой травмоопасностью и неадекватной реакцией сердца на большие нагрузки. К тому же страдает мотивация, потому что вроде человек занимается, а эффекта нет: мышцы тренируются и увеличиваются в объеме, жира меньше не становится, и вес растет.
Второй шаг – это подбор диетотерапии. У каждого человека свои потребности в белках, жирах и углеводах, которые зависят от внешних (работа, пищевые привычки, уровень стресса) и внутренних (генетика, изменения во внутренних органах) факторов. У кого-то может измениться функция печени, кто-то страдает от почечных заболеваний. Если речь идет о нарушении пищевого поведения, обязательна работа с психологом.
Если говорить о конкретных диетах, самая изученная из них – средиземноморская. Она богата овощами, рыбой, минимальным количеством жирного и жареного мяса. Ее соблюдение, например, снижает вероятность развития инсульта, даже если первый инсульт уже был. Достаточно перспективна с научной точки зрения DASH-диета (Dietary Approaches to Stop Hypertension), или «диетические подходы для остановки гипертонии». Как понятно из названия, она разрабатывалась для людей, страдающих от высокого артериального давления. Однако, как выяснилось позже, диета эффективна при снижении веса, предупреждает развитие диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Третий шаг – подбор режима питания. Насчет того, сколько раз в день принимать пищу, есть только один ответ: этот режим подбирается индивидуально. Для пациентов с сахарным диабетом второго типа чаще всего назначают дробное питание. А если у человека нет нарушения углеводного обмена, перекусы, наоборот, категорически запрещаются.
Ну и небольшая россыпь мелких советов. Лучше ложитесь спать не позже 23 часов и хорошо высыпаться, потому что ученые из Университета Глазго выяснили, что вес предрасположенных к полноте людей, которые мало спят, в среднем на 2 кг больше, чем у тех, кто спит 7–9 часов. Желательно также проходить 10 тысяч шагов каждый день, потому что при кардионагрузках риск получить травму ниже, чем при активном спорте. А заодно можно переключиться и уйти подальше от холодильника.
Что стоит и чего не стоит есть при ожирении
Существует немало рекомендаций по питанию, разработанных специалистами и признанных действенными, например Тарелка здорового питания, созданная экспертами Гарвардской школы общественного здравоохранения, или кулинарный гид Министерства здравоохранения Канады. Их общие принципы, как правило, одинаковы: необходимо сбалансировать содержание белков, жиров и углеводов в рационе, а заодно увеличить количество воды из расчета 30 миллилитров на килограмм массы тела. Важно увеличить количество источников растительной клетчатки, в сутки есть до 400 граммов овощей. Однако идти на эти перемены стоит только после консультаций с врачом, особенно если имеются хронические сопутствующие заболевания.
Необходимо ограничить калорийность своего рациона за счет снижения потребляемых сахаров, то есть употреблять минимум сладких газированных напитков и пить обычную воду или чай без добавок. А при покупке полуфабрикатов или сладостей внимательно читать упаковку: не добавил ли производитель в состав скрытые сахара, такие как гидролизованный кукурузный крахмал, нектар агавы, ячменный солод или сгущенный сок тростника? Роскачество написало подробную инструкцию, как обнаружить подобные добавки.
Помимо сахара очень важно ограничить потребление трансжиров, которые используются в фастфуде, выпечке и жареных изделиях, приготовленных промышленным образом. Рацион с высоким содержанием трансжиров повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 21% и смертность на 28%. Однако производители продолжают активно их использовать из-за длительного срока хранения. Согласно рекомендации ВОЗ, общее потребление трансжиров не должно превышать 1% от общего потребления калорий, то есть менее 2,2 грамма на человек в день при рационе, составляющем 2000 калорий.
Об авторе: Екатерина Иванникова – кандидат медицинских наук, врач-эндокринолог, диетолог, старший научный сотрудник Лаборатории возрастных метаболических и эндокринных нарушений, РГНКЦ.