что означает малат магния

Магний: как выбрать и как принимать

Магний участвует в более чем 600 ферментативных реакциях, включая энергетический обмен и синтез белка. По статистике, примерно 30% взрослых испытывают дефицит этого минерала, и 50% употребляют меньше, чем предполагаемая средняя потребность в магнии.

Нужно ли употреблять магний в добавках?

Стресс истощает запасы магния, равно как и чрезмерное употребление алкоголя, нездоровая диета, прием антибиотиков и некоторых лекарств, например, диуретиков.

Как определить, что у вас дефицит магния? Помимо результата обязательного анализа, есть некоторые симптомы.

Возможные симптомы дефицита магия:

Типы добавок магния

Добавки магния доступны в различных формах, каждая из которых отличается скоростью абсорбции и биодоступностью. Вот немного информации по различным типам. Как и в случае с любой добавкой, лучше посоветоваться с врачом, чтобы подобрать дозировку.

Хелаты магния имеют более высокую биодоступность, что делает их отличным вариантом для повышения уровня магния в организме. Существует много различных типов хелатов магния с различными аминокислотами (белками):

Хелатные добавки магния могут стоить дороже других форм из-за сложных процессов, необходимых для их производства.

Цитрат магния – один из наиболее часто используемых форм магния, поскольку он имеет относительно низкую стоимость и в то же время достаточно биодоступен при употреблении внутрь. Этот тип магния связан с лимонной кислотой. Он часто используется в качестве слабительного при запорах. Также цитрат магния может быть полезным для людей, у которых есть камни в почках из-за высокого уровня оксалатов в пище.

Magnesium Chikalab содержит 600 мг цитрата магния

Малат магния– магний, связанный с яблочной кислотой. Он считается наиболее подходящей для улучшения расстройств, связанных с энергией. Малат магния поможет справиться с хронической усталостью или депрессией. Его рекомендуют принимать утром.

Magnesium high absorption Natrol содержит 250 мг малата магния

Оксид магния – это комбинация магния и кислорода, которая обычно используется как слабительное и облегчает кислотный рефлюкс. Этот тип демонстрирует высокий уровень концентрации, но низкий уровень биодоступности, что означает, что он НЕлегко усваивается. Организм выводит большую часть этого магния, поэтому может потребоваться увеличить дозу с другими формами магния.

Источник

Какую форму магния выбрать?

Магний имеет высокую степень химической активности, поэтому не может использоваться в чистом виде в добавках. Чтобы иметь стабильную форму, он должен быть связан с другими химическими элементами. Именно эти связи и определяют различия магниевых продуктов. Перечислим самые распространенные формы магния: оксид, цитрат, малат, глицинат, сульфат, аминокислотный хелат. Чтобы понять различия, нужно обратить внимание на размер и функции связанных элементов, а также знать насколько хорошо они усваиваются организмом.

Функции связанных молекул также достойны особого внимания. И кислород и аминокислоты необходимы для тканей организма. Различные соединения магния по-разному взаимодействуют с клетками и производят разный эффект. Далее рассмотрим эти функции подробнее.

Поглощение магния организмом – это отдельная тема. Сам по себе магний имеет низкую степень абсорбции: от 35% до 45%. Если организм испытывает большой дефицит магния, то он усвоит любую его форму лучше, чем в случае, если уровень магния ближе к норме.

Кальций и магний конкурируют между собой в процессе поглощения организмом. Если принимать магний и кальций одновременно, то количество одного элемента усвоится меньше пропорционально усвоенному количеству другого элемента. На усвоение магния влияет количество употребляемых белков и фитинатов, чем их больше в пище, тем хуже усваивается магний. Поэтому магний эффективнее всего принимать натощак.

Известно, что магний лучше всасывается через кожу, чем через пищеварительный тракт. Поэтому для быстрого восполнения запасов магния хорошо помогают ванны с солью Epsom (сульфат магния), магниевые масла, гели и лосьоны (обычно с хлоридом магния). Наружное использование магния особенно хорошо для тех случаев, когда нужно быстро успокоится и расслабить мышцы.

Если принимать магний внутрь, то быстрее других усваивается цитратная форма, однако концентрация магния в ней невысока. Магниевый оксид обладает самой низкой степенью абсорбции, однако имеет самую высокую концентрацию магния. Формула оксида магния – MgO, из формулы видим, что Mg в веществе 50% как элемента. Поэтому из оксида организм может получить большее количество магния, чем из других видов магниевых продуктов за счет его высокого содержания. Другие виды магния по уровню абсорбции находятся где-то посередине между цитратом и оксидом.

Преимущества и недостатки различных видов магния

Оксид магния

Окись магния (MgO) – связка магния с кислородом. Кислород необходим для тканей любых органов, поэтому в веществе нет ничего лишнего для организма. Кислород из оксида магния будет использован в организме, но это почти никак не скажется на нем, в отличие от действия магния. У оксида магния самый низкий уровень биодоступности, но зато самая высокая концентрация Mg по сравнению с другими формами магния. Поэтому можно говорить о высоком уровне усвоения Mg в форме оксида из расчета на 1 мг вещества. Если у вас большая нехватка магния в организме, или вы нуждаетесь в расслаблении, то прием MgO будет хорошим вариантом, так как он дает все основные положительные эффекты магния: тонизирует нервную систему, помогает справляться со стрессом, расслабляет мышцы, нормализует давление, выравнивает сердечный ритм, укрепляет кости, повышает выносливость и тд. В больших дозах окись магния работает как легкое слабительное.

Цитрат магния

Малат магния

Глицинат магния

Глицинат магния – магниевая соль глицина (C4H8MgN2O4). В глицинате Mg связан с молекулой глицина. По формуле видно, что глицинат магния –большая молекула, имеет низкое содержание магния, около 5%, но эта форма обладает выраженным успокаивающим эффектом. Глицин является тормозящим нейромедиатором, и способен усиливать релаксирующее действие магния. Это лучшая форма Mg для расслабления и релаксации.

Аминокислотные хелаты магния

Магниевые аминокислотные хелаты – различные аминокислоты, связанные с магнием. Молекула хелата внешне напоминает клешню краба, поэтому имеет название, образованное от латинского chele – клешня. Это очень большие молекулы, содержание Mg в них крайне низкое. Зато хелаты очень хорошо усваиваются организмом. Считается, что хелатная форма имеет самый высокий уровень биодоступности (90-95%). Лучше всего такая форма подходит в тех случаях, когда требуется дополнительное получение аминокислот.

Таурат магния

Магниевый таурат – связь Mg с молекулой таурина (C4H12MgN2O6S2). Из формулы видим, что магния в веществе содержится менее 4% по количеству атомов. Это редкая форма магния, использующаяся в основном для улучшения функционирования сердца. Таурат магния расслабляет сердечную мышцу, улучшает циркуляцию крови в сосудах. Это подходящий вариант магниевой добавки для людей, имеющих повышенное давление и проблемы с сердцем.

Оротат магния

Магния оротат – магниевая соль оротовой кислоты (C10H6MgN4O8). Большая молекула с небольшим содержанием магния чуть более 3%. Он может быть использован для лечения внеклеточного дефицита магния. Оротовая кислота улучшает процессы регенерации, стимулирует синтез сократительных белков миокарда, способствует клеточной утилизации магния и проявлению его эффектов. Хороший вариант для сердечников, особенно перенесших инфаркт миокарда.

Сульфат магния

Хлорид магния

Хлорид магния – магниевая соль соляной кислоты (MgCl2). На втором месте по концентрации магния после оксида, вещество на треть состоит из Mg. Содержится в природном минерале – бишофите. Используется в основном как средство для наружного применения, производится в форме гелей, мыла, масел, лосьонов. Помогает при мышечных спазмах, хороший вариант для расслабления.

L-треонат магния

Подведем итоги. Выбор лучшей для себя формы магния – дело не простое. Здесь, прежде всего, нужно исходить из целей и задач, которые вы перед собой ставите. Если требуется восполнение дефицита магния, и получение успокаивающего эффекта – подойдет оксид для приема внутрь, сульфат для ванн, хлорид – для втирания. Для быстрого восполнения магния, и получения полезного действия от него, а также для послабления – хорошо подходит цитрат. Для снижения утомляемости, уменьшения болей в мышцах – малат. Для наилучшего антистрессового эффекта – глицинат. Для дополнительного получения аминокислот – хелат. Для поддержки сердца – таурат и оротат. Для повышения когнитивных способностей – L-треонат.

Источник

Nature’s Life, Малат магния, 1,300 мг, 100 таблеток

Описание добавки Nature’s Life, Малат магния, 1,300 мг, 100 таблеток

Пояснение: Магний предназначен для обеспечения питательной поддержки для поддержания функции более чем 300 ферментов и нормальной мышечной релаксации при сокращении. Магний также предназначен для обеспечения питательной поддержки здоровых костей, зубов и нервной функции.

Это качество продукта от Nature’s Life отвечает нашим процедурам обеспечения качества и надлежащей производственной практики.

Не является лекарственным средством

Компоненты добавки Nature’s Life, Малат магния, 1,300 мг, 100 таблеток

Другие Ингредиенты

Cellulose, croscarmellose sodium, silica, stearic acid and calcium stearate.

Nature’s life guarantees that no ingredients other than those listed on this label have been added to this product. This quality Nature’s Life product meets our Quality Assurance Procedures and Good Manufacturing Practices.

Способ приема, инструкция применения добавки Nature’s Life, Малат магния, 1,300 мг, 100 таблеток

Используйте только по назначению. Принимайте по одной (1) таблетки до двух раз в день во время еды.

Do not use if safety seal is broken or missing. Keep out of reach of children.

Keep your licensed health care practitioner informed when using this product.

Источник

Что означает малат магния

Хотя он естественным образом содержится в различных продуктах питания, многие люди принимают добавки, чтобы увеличить их потребление.

Однако определение того, какую добавку магния принимать, может быть трудным, так как доступно множество различных типов.

В этой статье основное внимание уделяется добавке под названием малат магния, включая ее потенциальные преимущества, побочные эффекты и рекомендации по дозировке.

Что такое малат магния?

Яблочная кислота содержится во многих фруктах и отвечает за их терпкий вкус ( 1 ).

Считается, что малат магния усваивается лучше, чем другие формы добавок магния.

Одно исследование на крысах сравнивало несколько добавок магния и показало, что малат магния обеспечивает наиболее биодоступный магний (2).

Это означает, что больше магния было поглощено и доступно для использования, когда крысам давали малат магния, по сравнению с другими типами добавок (2).

По этой причине малат магния используется для лечения множества различных состояний, от которых, как считается, помогает магний, включая мигрень, хроническую боль и депрессию.

Общее использование магния

Исследования показывают, что большинство взрослых в США потребляют меньше магния, чем рекомендуется ( 3 ).

Вы можете принимать малат магния, чтобы увеличить потребление магния. Это может помочь предотвратить дефицит магния, если вы не получаете его в достаточном количестве.

Многие люди также используют добавки магния, чтобы предотвратить или лечить головные боли и мигрени, тип повторяющихся головных болей, которые различаются по степени тяжести и могут вызывать побочные эффекты, такие как тошнота и чувствительность к свету (4).

Он даже действует как естественный антацид, тип лекарства, используемый для лечения изжоги и облегчения расстройства желудка ( 5 ).

Резюме: Малат магния может помочь увеличить потребление магния и предотвратить его дефицит. Это также может помочь предотвратить головные боли и действовать как естественное слабительное и антацидное средство.

Диеты для быстрого похудения, такие как диета для похудения на 10 килограммов, крайне ограничительны и лишают организм необходимых ему витаминов и минералов. Естественно, если вы не будете получать добавки извне, вы окажетесь в ситуации, которая принесет с собой проблемы со здоровьем. Вместо того, чтобы быстро похудеть для похудения, вы можете купить онлайн-список диет, подготовленный диетологами, чтобы вы навсегда похудели, придерживаясь здоровой и сбалансированной диеты (Худейте с помощью Диетасистан!).

Потенциальные выгоды магния

Хотя не все ориентированы на малат магния, вероятно, применимы те же преимущества. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования именно малата магния.

Вот некоторые из преимуществ, которые могут быть связаны с малатом магния.

Магний Может поднять настроение

Магний использовался для лечения депрессии с 1920-х годов (6).

Интересно, что одно исследование с участием 8 894 взрослых показало, что очень низкое потребление магния было связано с более высоким риском депрессии (7).

Некоторые исследования показали, что прием магния может помочь предотвратить депрессию и улучшить настроение.

Например, одно исследование с участием 23 пожилых людей с диабетом и низким содержанием магния показало, что прием 450 мг магния каждый день в течение 12 недель улучшал симптомы депрессии так же эффективно, как и антидепрессант (8).

Другой обзор 27 исследований показал, что более высокое потребление магния было связано с уменьшением симптомов депрессии, предполагая, что прием пероральных добавок может помочь улучшить психическое здоровье (9).

Может улучшить контроль сахара в крови

Исследования показывают, что более высокое потребление магния может быть связано с более низким риском диабета 2 типа (10).

Прием добавок магния также может помочь улучшить контроль сахара в крови и чувствительность к инсулину.

Один большой обзор 18 исследований показал, что прием добавок магния снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом. Он также повышает чувствительность к инсулину у людей с риском развития диабета (12).

Другое трехмесячное исследование показало, что когда 71 ребенок с диабетом 1 типа ежедневно принимал 300 мг оксида магния, их уровень гемоглобина A1c снизился на 22%. Гемоглобин A1c является маркером длительного контроля уровня сахара в крови (13).

Если вы говорите, что я хочу быстро похудеть, но если организованные вами лагеря для похудения не дают особых результатов, вы можете купить список диет, составленный диетологами в Интернете, чтобы похудеть здоровым способом (Нажмите и Начинайте худеть!)

Может повысить эффективность упражнений

Одно исследование на животных показало, что магний улучшает физическую работоспособность.

Это повысило доступность энергии для клеток и помогло вывести лактат из мышц. Лактат может накапливаться во время упражнений и способствовать болезненности мышц (15).

4-недельное исследование с участием 25 волейболистов показало, что ежедневный прием 350 мг магния снижает выработку лактата и улучшает показатели прыжков и махов руками (16).

Более того, яблочная кислота также была изучена на предмет ее способности способствовать восстановлению мышц и уменьшать утомляемость у спортсменов, работающих на выносливость (17).

Может помочь уменьшить хроническую боль

Некоторые исследования показывают, что малат магния может помочь уменьшить симптомы.

Одно исследование с участием 80 женщин показало, что уровень магния в крови, как правило, ниже у людей с фибромиалгией.

Когда женщины принимали 300 мг цитрата магния в день в течение 8 недель, их симптомы и количество болезненных точек, которые они испытывали, значительно уменьшились по сравнению с контрольной группой (19).

Кроме того, двухмесячное исследование с участием 24 человек с фибромиалгией показало, что прием 3–6 таблеток, каждая из которых содержит 50 мг магния и 200 мг яблочной кислоты, два раза в день уменьшает боль и болезненность (20).

Однако другие исследования дали противоречивые результаты. Фактически, в одном недавнем обзоре 11 исследований был сделан вывод о том, что использование магния и яблочной кислоты практически не влияет на симптомы фибромиалгии (21 год).

Резюме: Исследования показывают, что магний может помочь улучшить ваше настроение, контролировать уровень сахара в крови и повысить производительность. Он также может уменьшить симптомы фибромиалгии, хотя результаты исследований неоднозначны.

Если вы потребляете продукты для быстрого похудения или если вы пытаетесь придерживаться чая для похудения и чрезмерного питания, вы испытаете потерю питательных веществ. Этот дефицит питательных веществ также будет иметь различные негативные последствия. Нажмите, чтобы купить онлайн-список диет, подготовленный онлайн-диетологами, чтобы вы могли похудеть с доступной диетой (если не сейчас, то когда?)

Возможные побочные эффекты

Также было показано, что дозы более 5000 мг в день вызывают токсичность, которая может вызывать серьезные симптомы, включая низкое кровяное давление, покраснение лица, мышечную слабость и проблемы с сердцем (23).

Поэтому, если вы принимаете какие-либо из этих лекарств или у вас есть какие-либо другие проблемы со здоровьем, лучше всего поговорить со своим врачом, прежде чем начинать принимать добавки.

Резюме: Малат магния может вызывать побочные эффекты, такие как тошнота, диарея и спазмы желудка. Он также может быть токсичным в очень высоких дозах и может мешать приему некоторых типов лекарств.

Дозировка

Количество магния вам нужно каждый день меняется в зависимости от вашего возраста и пола.

В следующей таблице показана рекомендуемая дневная норма магния для младенцев, детей и взрослых ( 5 ):

Возраст мужчина женский

От рождения до 6 месяцев 30 мг 30 мг

7–12 месяцев 75 мг 75 мг

1–3 года 80 мг 80 мг

4–8 лет 130 мг 130 мг

9–13 лет 240 мг 240 мг

14–18 лет 410 мг 360 мг

19–30 лет 400 мг 310 мг

31–50 лет 420 мг 320 мг

51+ лет 420 мг 320 мг

Однако, если вы не можете удовлетворить свои потребности из-за диетических ограничений или определенных проблем со здоровьем, прием малата магния может быть полезным.

Большинство исследований показали, что дозы 300-450 мг магния в день могут быть полезны для здоровья (8, 13, 24).

Как правило, большинство добавок содержат 100–500 мг магния.

В идеале, начните с низкой дозы и постепенно повышайте ее, чтобы оценить свою переносимость.

Также лучше всего принимать малат магния во время еды, чтобы снизить риск негативных побочных эффектов, таких как диарея и проблемы с пищеварением.

Резюме: Большинству здоровых взрослых требуется 310–420 мг магния в день. Это может происходить из комбинации источников пищи и добавок. Исследования показывают, что магний в дозах 300–450 мг в день может принести пользу вашему здоровью.

Короче Говоря

Это может быть связано с несколькими преимуществами для здоровья, включая улучшение настроения, контроль уровня сахара в крови, выполнение упражнений и хроническую боль.

При использовании в сочетании со здоровой диетой с высоким содержанием магния малат магния может помочь увеличить потребление этого важного минерала и принести ряд преимуществ для здоровья.

Вместо того чтобы ждать чуда от одной добавки, которую вы добавляете в свой рацион, чтобы похудеть и иметь здоровое тело, вы можете начать с создания программы здорового питания для себя. Вы можете воспользоваться онлайн-диетами, подготовленными для вас онлайн-диетологами, чтобы перейти на здоровую и сбалансированную диету. Теперь вы можете купить онлайн-диету с доступной онлайн-диетической платой, специально подготовленной для вас, чтобы начать похудение. (Нажмите и начните худеть!)

Источник

Магний: принимать или нет? Статьи редакции

Текст написан в соавторстве с Анастасией Ивановой.

Перед магией магния не устоять. Его принимает автор «Четырехчасовой рабочей недели» Тим Феррисс — для сна, борец со старением Питер Аттиа — для насыщения клеток энергией, даже Гвинет Пэлтроу — от стресса. И еще миллионы покупателей по всему миру — для сердца, сосудов, нормализации давления и уровня сахара в крови, укрепления костей и, конечно, от мышечных спазмов. Разве могут все они ошибаться? Reminder собрал экспертов и факты, чтобы разобраться.

Магний — в топе самых востребованных биодобавок. На то есть как минимум три причины.

Настоящая диагностика дефицита магния — это целый комплекс тестов, включая ЭКГ, миографию, проверку плотности костей, анализ слюны, мочи, ногтей и волос. Поэтому даже если у вас часто сводит ноги, появляются мурашки или дергается глазное веко (это самые характерные признаки нехватки магния), установить настоящую причину можно только у специалиста.

Логика применения магния в медицине основана на двух принципах.

К первому принципу вопросов нет. Ряд исследований показывает, что прием магния при дефиците действительно снижает риск развития осложнений, например, инфаркта — иногда больше, чем на треть (1, 2). Со вторым принципом — сложнее.

Если исходить из того, что магний участвует в биохимических процессах, влияющих на десятки жизненно важных функций, назначить его можно практически при любой болезни — как витамины. Поэтому добавки с магнием нередко принимают «на всякий случай» при таких разных состояниях, как остеопороз, синдром хронической усталости и даже ментальные расстройства, включая депрессию. Но при этом пациентов, особенно страдающих серьезными заболеваниями, никогда не лечат одним магнием.

Значит, без плацебо-контролируемого исследования понять, что именно произвело терапевтический эффект, невозможно. А таких исследований слишком мало, чтобы делать однозначные выводы. В этой ситуации самый надежный критерий — практический опыт врачей-специалистов. Чтобы получить информацию о наиболее проверенных способах применения магния из первых рук, мы обратились к нескольким экспертам.

Как электролит (проводник электрических сигналов) магний играет важную роль в деятельности сердечно-сосудистой системы. Например, если ионов магния в клетках сердца становится меньше, нарушается электролитический баланс. Такое часто наблюдается при аритмии и острой коронарной недостаточности. Поэтому инъекции сульфата магния действительно применяют в реанимации, когда нарушение сердечного ритма угрожает жизни.

Есть мнение, что магний вообще благотворно влияет на артериальное давление. Метаанализ 11 плацебо-контролируемых исследований показал, что при приеме добавок с магнием давление у людей с хроническими заболеваниями действительно снижается, хотя и незначительно: систолическое — в среднем на 4 мм, дистолическое — на 2 мм. Раньше инъекции магния делали и при гипертонических кризах (это резкое повышение давления), говорит кардиолог Антон Родионов.

Но на самом деле использовать их при гипертонии нет смысла, потому что вслед за снижением давления следует «рикошет». Опыты по использованию инъекций магния при лечении острого инфаркта тоже дали противоречивые результаты. В ходе одного исследования зафиксировано снижение смертности на 16%. А два других — не подтвердили этот эффект (1, 2).

Зато с добавками все более или менее ясно. «БАДы с магнием в принципе не могут служить лекарствами от сердечно-сосудистых патологий», — считает кардиолог и сердечно-сосудистый хирург Алексей Утин. Такого же мнения придерживается Антон Родионов: «Популярные и широко реализуемые препараты, содержащие магний (панангин, аспаркам) не имеют ни доказательной базы, ни клинического смысла».

Один из признаков дефицита магния — головные боли и мигрени. Но помогает ли его прием ослабить головную боль? «Если бы все было так просто, мы бы уже давно победили мигрень», — говорит невролог из Университетской клиники головной боли Дарья Коробкова. «Мигрень связана с неправильной работой болевых нейронов, ее течение зависит от колоссального количества факторов, и магний — лишь один кирпичик в этой мультикомпонентной схеме». Есть несколько небольших плацебо-контролируемых исследований, доказывающих эффективность магния в профилактике мигрени.

Поэтому Американский фонд по изучению мигрени рекомендует принимать с этой целью 400–500 мг оксида магния в день. По словам Дарьи Коробковой, она тоже нередко рекомендует препараты магния как дополнительное средство своим пациентам, страдающим эпизодической и менструальной мигренью (именно такие испытуемые участвовали в клинических исследованиях магния). По ее опыту, в таких случаях магний «действует неплохо», но назвать его эффективность высокой она не может.

Не все люди с диабетом 2-го типа страдают от дефицита магния, а дефицит магния далеко не всегда приводит к диабету. Однако между двумя этими состояниями явно есть связь. Магний участвует в переработке глюкозы, а его недостаток снижает чувствительность клеточных рецепторов к инсулину. Из-за этого клетки и теряют способность поглощать в нужном объеме сахар из крови. Кроме того, при диабете 2-го типа часто нарушена работа почек, поэтому из организма вместе с жидкостью выводится слишком много магния. Это теория. А что насчет практики?

Попытки использовать магний в лечении диабета дали противоречивые результаты, говорит эндокринолог Денис Лебедев. Хотя после приема препаратов уровень сахара в крови у испытуемых снижался, тест на гликированный гемоглобин (а это ключевой показатель для контроля диабета) не выявил статистически значимых изменений. К такому же выводу пришли авторы метаанализа, обобщившие все исследования на эту тему за последние шесть лет, включенные в крупнейшие научные базы. Прием микроэлементов и витаминов оправдан в пожилом возрасте и при ограничении в питании, считает Денис Лебедев. Но не всем пациентам с диабетом нужны добавки с магнием. На регулярной основе они не назначаются.

Принять магний — первая мысль, которая возникает, когда сводит мышцы ног ночью. И в тех случаях, когда судороги вызваны чрезмерной физической нагрузкой, а не неврологическими заболеваниями и возрастными проблемами, это действительно дает эффект — такой вывод делают авторы авторитетного Кокрейновского обзора. Другое дело, что, по даннымспециального контролируемого исследования, это скорее эффект плацебо. Если вы когда-нибудь страдали от спазмов икроножных мышц и испытали облегчение от приема добавок с магнием, вам будет трудно в это поверить. Но мануальный терапевт и эксперт по мышечной боли Пол Ингрэм напоминает: у нас нет никаких оснований ожидать, что повышение уровня магния в крови принесет пользу мышцам. Потому что мы просто «не знаем, как это работает».

Низкий уровень магния коррелирует с бессонницей. Это единственный железобетонный аргумент в пользу приема магния при нарушениях сна. Потому что биология взаимодействия магния с механизмом сна мало изучена. А исследования практического применения дают противоречивые результаты. Авторы одного крупного обзора даже предполагают, что добавки с магнием назначают просто потому, что они намного дешевле снотворных. Но есть исключения. В ходе одного небольшого плацебо-контролируемого исследования качество сна у испытуемых за 4–6 недель повысилось на целых 75–85%. Во всяком случае — по их собственному мнению.

Заведующий лабораторией генетики продолжительности жизни и старения Алексей Москалев тоже считает, что магний в виде цитрата, малата или таурата оказывает успокаивающее действие перед сном. С ним согласен нейробиолог и автор научного подкаста Эндрю Хуберман. Правда, сам он отдает предпочтение L-треонату магния, который эффективнее преодолевает гематоэнцефалический барьер, то есть активнее проникает из плазмы крови в ткани мозга. «200–400 мг примерно за 30 минут до сна оказывают мощный снотворный эффект», — говорит ученый. Но при этом подчеркивает, что людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями перед такими экспериментами стоит проконсультироваться с врачом.

Добавки с магнием выпускаются в виде таблеток, порошка, растворов, капсул и даже жевательных резинок. Но в этом случае важна не форма, а содержание.

Источник