Электролитического напитка что это
Электролиты в спортивном питании
Натуральные питьевые электролиты в спортивном питании атлета играют важную роль. Их основным назначением является восполнение потерянных организмом в процессе активных тренингов солей. Своевременная гидратация крайне важна для мышечной ткани и поддержания нормальной работы центральной нервной системы. Она способствует избавлению от токсинов и уменьшению потери жидкости при мочеиспускании. Спортивный напиток электролит, богатый на содержание важнейших для нас минералов, должен пить каждый атлет для нормализации в организме кислотно-щелочной среды и снижения болевых ощущений в мышцах после активной тренировки.
Какие бывают электролиты в питании спортсмена?
Электролиты в спортивном питании – это ионные растворы, существующие в живой природе в виде минералов, которые обязательно должны содержать необходимые организму соли. К ним относятся следующие виды напитков:
Выбирая электролит, тщательно изучайте его состав – некоторые напитки содержат кофеин, сахар, лимоную кислоту и прочие не совсем полезные компоненты. Готовому раствору вы можете предпочесть электролит в форме гранул, сухого порошка или шипучих таблеток, предназначенных для растворения в воде. Дозировка выбирается в индивидуальном порядке, в зависимости от того, какая предстоит тренировка, а также интенсивности потери солей и выбранного напитка.
Состав электролитов
Большинство спортивных электролитов отличается богатым составом, основными компонентами которого выступают необходимые организму соли минералов:
Основной функцией электролитов в спортивном питании является восстановление недостающих элементов в теле после тренировки. Дефицит солей крайне негативно сказывается на самочувствии атлета, делая невозможным интенсивный тренинг.
Порядок употребления
Электролиты рекомендованы спортсменам в период активных тренировок. Их прием предусматривает правильное спортивное питание. Их пьют по разработанным схемам. Дозировка назначается в индивидуальном порядке на основании степени нагрузки и биометрических параметров атлета. Стандартная схема приема предполагает употребление 250 мл электролитического напитка за 20 минут до начала тренировок и далее по 120-180 мл во время занятий в спортзале через каждые 15-20 минут.
Если предстоит серьезная тренировка, и вы решили принимать эти предотвращающие обезвоживание и потерю солей организмом напитки, богатые на минеральные соли, вам нужно запомнить несколько нехитрых правил:
Электролитические напитки рекомендуется купить тем, кто не может устранить дефицит солей, используя правильное питание, из-за назначенной диеты или интенсивных тренировок, которые предусматривает большой спорт.
Питьевые электролиты: состав и особенности применения
Питьевые электролиты – это составы, призванные восполнять потерю природных электролитов (солей) в человеческом организме. Электролиты выпускаются в форме сухих составов (порошка, гранул, шипучих таблеток) для растворения в воде или готовых напитков.
Когда употреблять питьевые электролиты?
Питьевые электролиты иногда считают элементом только спортивного питания. Это логично объясняется интенсивной потерей солей при выделении пота во время интенсивных физических нагрузок. Солевые составы востребованы и необходимы во врачебной практике. Аптечный препарат регидрон, представляющий собой растворимую сухую смесь солей, назначают при диарее. На этот факт обратите внимание. Во время такого заболевания организм теряет соли вместе с выделяющейся жидкостью, но не может восполнить дефицит с помощью натуральных пищевых продуктов из-за назначенной диеты. Здоровый человек получает минеральные вещества с едой. Если занятия спортом ведутся на серьезном уровне, и рацион выбирается продуманно, соли поступают в достаточном количестве. Это не исключает вероятность резкого изменения концентрации электролитов, негативно сказывающегося на состоянии спортсмена. Необходимость употребления и дозировку питьевого электролита определяют с учетом интенсивности потери солей и состава напитка. Главный принцип – восполнять то, что потеряно.
Когда употреблять питьевые электролиты?
Виды питьевых электролитов
Питьевые электролиты в магазинах отличаются по составу и назначению. Базовая характеристика электролитических напитков — осмотическое давление раствора (ОД), указывающее на концентрацию частиц (солей, углеводов, подсластителей, консервантов и пр.).
Об изотониках, как их принимать, сколько и зачем. Смотрите.
Вредные вещества в составе электролитических напитков
Обращайте внимание на состав смеси при выборе электролита.
Дозировка электролитов
Для предотвращения обезвоживания за 20 минут до занятий пьют 250 мл электролитического напитка. Во время занятий практикуется следующий режим: по 120-180 мл один раз в 15-20 мин. В идеале дозировка должна корректироваться спортивным врачом. диетологом, принимающим во внимание нюансы (степень нагрузки, биометрические параметры спортсмена).
Самостоятельное приготовление
Напитки-электролиты готовят самостоятельно. На литр воды добавляют щепотку соли и апельсиновый сквош (концентрированный сок):
Даже если такие напитки уступают по моментальному результату покупным электролитам, они безопасны и полезны.
Поиск
О проекте
maxdeleske
m@zozhnik.ru
Рекламные ссылки:
Большой выбор готовых рулонных штор в интернет-магазине Порядок.ру
Ведите дневник питания и читайте Зожник в бесплатном приложении “Дневник Зожника”
Что такое электролиты и нужны ли вам спортивные напитки?
Стив Кэмб, основатель онлайн-академии «Фитнес для умников» (nerdfitness.com), рассказывает, что такое электролиты, для чего они нужны и как их получать.
Что такое электролиты?
Наш организм постоянно трудится, чтобы поддерживать себя в здоровом состоянии (в отличие от нас). Одна из важных вещей, за которой он присматривает: водно-электролитный баланс. Электролитами называются минералы и соединения с электрическим зарядом (ионы). В водном растворе они являются проводниками электрических импульсов, благодаря которым и функционирует человеческое тело, нервы, мышцы.
Видов электролитов много, самые важные для нас:
Они имеют критическое значение для здоровья, поэтому организм всегда держит их под контролем. За баланс жидкостей и электролитов отвечают почки – регулируют концентрацию электролитов в крови, а также фильтруют ее, выбрасывая в мочу отходы (мочевина, аммиак).
Пара слов и о воде: когда вы недопиваете, почки выдают максимально концентрированную мочу, чтобы удалить отходы с минимумом воды, оставив побольше живительной влаги в теле. Когда прилежно попиваете полезную воду, моча светлее, так как можно не экономить на жидкости. К этому важному вопросу мы вернемся позже.
К чему я это все? Для нормального функционирования нам необходим баланс, когда хватает и электролитов, и воды. С водой же электролиты и покидают организм. Например, когда мы тренируемся, то потеем (поверьте мне, я профессионал фитнеса). А с пОтом теряем электролиты, особенно натрий и хлор (потому пот и соленый… прекратите пробовать!). Мышцы работают хуже, всё работает хуже, результаты падают. Вот почему электролитный баланс имеет огромное значение и для тренировок.
Как опознать дефицит электролитов?
Вот самые распространенные электролитические катастрофы:
Обезвоживание. Электролиты делают свое дело, когда растворяются в воде, и если вы не заливаете достаточно жидкости в свою систему, то ждите проблем.
Понос и запор. Это важно: кал тоже в большой степени состоит из воды, так что диарея и констипация связаны с дисбалансом электролитов. Если эти радости не проходят за несколько дней, ползите к врачу.
Усталость. Самый частый симптом электролитических расстройств. Например, слабость может быть признаком дефицита магния. Он участвует во многих процессах организма, так что нехватка приводит к хронической усталости.
Мышечные спазмы. Если судороги стали слишком частыми и болезненными, это говорит об электролитном дисбалансе/обезвоживании.
Как видите, все эти проблемы связаны с нехваткой электролитов, но и бывают и более редкие из-за чрезмерного количества. Так как ионы имеют разные заряды (положительный и отрицательный), недостаток одних и избыток других в нашем растворе тоже приводит к проблемам.
Спасет ли спортивный напиток?
Абсорбция воды зависит от натрия, проще говоря, вода попадает в кровь (и во все нужные места организма) быстрее, когда в нее намешали электролитов.
Различные спортивные напитки (они мало чем отличаются друг от друга) содержат большое количество натрия, а также глюкозы. А наш тонкий кишечник просто обожает глюкозу, потому вся смесь стремительно всасывается, благодаря чему мы быстрее восстанавливаем водно-электролитный баланс. Это в теории, но кое-что подтверждается исследованиями.
Еще один плюс таких напитков – благодаря натрию мы не так быстро бежим в туалет изливать ценную жидкость (соль задерживает воду). То есть они весьма эффективны для быстрейшей регидратации (восстановлении водного баланса). Но это важно ТОЛЬКО тогда, когда вы тренируетесь много часов подряд.
Упомянутый научный обзор гласит:
А теперь – так как мы за здоровый фитнес – поговорим о самом главном.
Насколько полезны спортивные напитки?
Вернемся в реальность: спортивные напитки в основном представляет собой подслащенную воду, в которую добавили чуть-чуть электролитов. А сладкая вода калорийна: в полулитровой бутылочке содержится около 235 калорий (и почти все они из сахара).
Если вы соблюдаете диету и удерживаете калораж, то понимаете, насколько это много.
Марафонцам и другим атлетам, справляющимся с огромными нагрузками, спортивный напиток, может, и друг, но обычным фитнесистам достаточно для своей тренировки обычной воды.
Но как же быть с электролитами? Откуда их получать на диете?
Иные источники электролитов
Электролиты содержатся в самых привычных продуктах. У наших предков не было магазинов спортпита, но они как-то выжили, питаясь обычной едой. Это, кстати, неплохой способ и для нас сегодня.
Не забывайте включать в рацион следующие группы продуктов:
В общем, почти во всех натуральных продуктах много полезных микроэлементов, включая электролиты. В переработанных – не очень.
Если ваш рацион состоит в основном из нормальной (натуральной) пищи, то можете не беспокоиться об электролитах. А если все же потребуется принимать их дополнительно, то не спешите за спортивным напитком; сейчас продаются и концентрированные добавки без подсластителей и ароматизаторов. Просто добавь воды и выпей после тренировки.
Закончить этот раздел хочу предупреждением фанатам кето и других низкоуглеводных диет: сливая воду, вы теряете электролиты. У нас про это написан отдельный кетогид, но сейчас просто скажу, что вам может требоваться больше электролитов, чем людям на обычном питании.
И, как я обещал в самом начале, возвращаемся к важному вопросу…
Цвет мочи
Вы уже поняли, что электролитный дисбаланс зачастую связан с обезвоживанием; недостаток жидкости определяется сложным научным анализом:
Электролитического напитка что это
Содержание статьи:
Спортивные напитки с электролитами уже появились на полках обычных продуктовых супермаркетов. Изотоники, гипотоники, гипертоники. На этикетках производители указывают, что их напитки восполняют потерю жидкости и солей после тренировок, повышают физическую силу и выносливость.
Что такое электролиты в организме? Реально полезные вещества или выдумка маркетологов, желающих впарить очередной товар из линейки здорового питания? В этой статье я затрону тему, тесно связанную с химией и биологией.
Электролиты: что это такое, и какие функции выполняют в организме
Нарушению баланса электролитов в организме посвящено много научных работ, написаны учебные пособия и руководства для врачей.
Это говорит о том, что электролиты в организме – не выдумка. Врачи тщательно изучают тему, проводят измерения, чтобы помогать людям лечить различные болезни.
Если говорить простыми словами, электролиты – это минералы, которые в водном растворе приобретают положительный или отрицательный электрический заряд. Делятся на катионы и анионы.
Благодаря электропроводности такие вещества упорядочивают движение молекул воды в клетках. Электролиты равномерно распределяют жидкости между тканями и внутренними органами, участвуют в передаче нервных импульсов. Больше всего они влияют на работу мышц (в том числе сердца) и нервной системы.
Какую ещё роль выполняют электролиты в организме?
Сейчас во многих источниках пишут о дефиците электролитов. Хотя вредны обе крайности – недостаток и переизбыток минеральных веществ.
Например, при большом количестве натрия человека беспокоят отёки. Но если резко ограничить этот элемент в рационе, возникнет излишняя потеря влаги. Поэтому задача того, кто стремится укрепить здоровье – наладить правильный обмен электролитов в организме, а не просто пить литрами спортивные напитки.
5 главных электролитов для поддержания вашего здоровья
Для правильного функционирования организму нужно получать извне разные минералы. Каждый день! Как правило, городские жители испытывают их недостаток, что приводит к развитию болезней. Ниже я перечислю пять основных электролитов в организме человека, которые обязательно должны присутствовать в рационе.
Натрий (Na)
Суточная норма – 1300 мг. В больших количествах содержится в обычной поваренной соли, а также некоторых продуктах: филе сельди, шпинате, яйцах, сельдерее.
Ионы натрия притягивают и удерживают влагу. При недостатке макроэлемента человек может столкнуться с обезвоживанием. Поэтому в горячих цехах воду для работников специально подсаливают, чтобы уменьшить потерю жидкости в организме.
Но чаще человек сталкивается с противоположной проблемой – избытком натрия. Его беспокоят отёки, головные боли, чувство усталости, усиленное сердцебиение.
Калий (К)
Калий – антагонист натрия, отталкивает молекулы воды. Суточная норма – 2500 мг. Считается одним из самых полезных макроэлементов для сердца и кровеносных сосудов.
В больших количествах К содержится в овощах и фруктах (особенно в бананах и зелёных плодах: киви, брокколи, авокадо, винограде), бобовых и зелени. Макроэлемент правильно усваивается в сочетании с магнием, о котором пойдёт речь ниже.
При нехватке К человека беспокоят мышечная слабость и неожиданные судороги, быстрая утомляемость, сухость и шелушение кожи. При избытке – чрезмерная жажда, раздражительность, потливость.
Магний (Mg)
Суточная норма – 400 мг. Работает в одной команде с калием, регулируя работу сердца и мышц. Считается важным макроэлементом для поддержания здоровья нервной системы и головного мозга.
Как восполнить электролиты Mg в организме? Природными источниками этого вещества являются отруби, овсянка, картошка, орехи, кунжутные и тыквенные семечки. Можно дополнительно принимать БАДы с магнием, особенно в пожилом возрасте.
Кальций (Ca)
Долгое время считалось, что лучший источник кальция – молоко. Однако на протяжении 12 лет учёные Гарвардской школы общественного здоровья проводили масштабное исследование, чтобы выяснить, как этот продукт реально влияет на здоровье костей. Оказалось, молоко не уменьшает риск остеопороза.
Белый напиток является сильным окислителем. Для нейтрализации желудочной кислоты организм вытягивает Ca и другие минералы со щелочной природой из костей и мышц. Так что для правильного обмена электролитов Ca в организме ешьте другие продукты: зелень, капусту, брокколи, шпинат.
Фосфор (Ph)
Ещё один макроэлемент для укрепления костей и особенно зубной эмали. Участвует в обмене веществ, поддерживает в норме кислотно-щелочной баланс. В сутки человеку требуется 800 мг фосфора. В больших количествах макроэлемент содержится в тыквенных семечках, яйцах, перловке, бобовых, чесноке, шпинате.
Комментирует эксперт Надежда Примочкина, инстаграм: @primochkina_nadezhda, нутрициолог, г. Саратов:
«Наш организм очень интересная штука, всё в нем взаимосвязано и если чего-то не хватает – начинаются всякие сбои.
Например, недостаток питательных веществ – электролитов, влияющих на работу сердца, мышц и нервов, может спровоцировать мышечные судороги, боли в мышцах и мышечные спазмы, возникающие после физических нагрузок. У некоторых недостаток вызывает головные боли.
Выделяют такие виды электролитов: калий, магний, кальций, хлор, натрий.
Дефицит электролитов можно восполнить с помощью специальных напитков (спортсмены так и делают), но лучше получать их из пищи.
Очень много продуктов, которые дают организму электролиты: фрукты и овощи, орехи и семена, бобовые и прочие.
Но если у вас вышеперечисленные симптомы и вы не понимаете, что происходит, то неплохо все же обратиться за помощью к доктору. А уже потом восполнять запасы витаминов и микроэлементов.
Питайтесь правильно и будьте здоровы!»
Когда вы теряете полезные минералы
Причины потери электролитов в организме можно разделить на естественные и патологические. Приведу самые частые причины.
Скудный рацион
Если вы кушаете мало овощей, фруктов, зелени и орехов, то будете постоянно сталкиваться с дефицитом электролитов. Такие популярные виды еды, как хлебобулочные изделия, сладости и полуфабрикаты, практически не содержат минералы.
Занятия спортом, тяжёлый физический труд, жара
Чтобы понизить температуру тела, организм интенсивно выделяет пот. Вместе с жидкостью обычно уходят натрий и калий. Поэтому спортивные напитки так популярны среди тех, кто ходит в тренажёрный зал или занимается бегом.
Недостаток жидкости
Как я уже писала выше, минералы становятся электролитами в организме только в водном растворе. Если влаги мало, они только засоряют внутренние органы, особенно почки.
Приём лекарств
Процесс усвоения минералов могут нарушать следующие препараты: диуретики, НПВС, антибиотики. После прекращения курса приёма баланс электролитов в организме восстанавливается.
Патологические причины нехватки электролитов – это острые и хронические болезни. Так, при пищевом отравлении возникает рвота и диарея. Вместе с жидкостью уходят минеральные вещества, что только усугубляет проблему. Поэтому врачи для восстановления баланса электролитов в организме после отравления рекомендуют принять солевой препарат, например, «Регидрон».
В таких ситуациях пить спортивные напитки и принимать БАДы бесполезно. Сначала надо вылечить основное заболевание. Тогда обмен электролитов в организме постепенно придёт в норму.
Способы восполнения электролитов
Теперь о напитках. Стоит ли покупать спортивные? Как уверяют производители, изотонические напитки содержат 4–6% электролитов и глюкозу для восполнения потерь энергии.
Как мы уже выяснили, электролиты содержатся во многих продуктах. После тренировок можно выпить, например, 200 мл апельсинового сока со щепоткой соли, морковно-яблочный смузи или воду с укропом. В интернете есть много рецептов изотоников самостоятельного приготовления.
Глюкоза – слово красивое. Но это простой углевод из сахара. Вы можете выпить стакан воды с чайной ложкой белого порошка или съесть 3 мандаринки. Эффект в плане восстановления энергии будет точно такой же, как от спортивного напитка.
Обратите внимание на состав промышленных изотоников. Некоторые из них содержат много сахара, искусственные красители, консерванты. По-моему, не лучшее решение для правильного обмена электролитов в организме.
Сегодня в медицинских центрах и лабораториях можно сдать анализ крови на электролиты. Забор происходит из вены. Этот анализ помогает выявить истинную причину плохого самочувствия. Ведь одни и те симптомы (вялость, мышечные спазмы, головные боли, сухость кожи) могут возникать как из-за недостатка, так и из-за переизбытка разных электролитов.
Электролиты – это заряженные минеральные вещества, без которых физиологические процессы в организме протекают неправильно. Лучший способ поддерживать оптимальный водно-электролитный баланс – кушать здоровые продукты. Экспериментировать с минералкой и БАДами без консультации врача опасно. Спортивные напитки после тренировок пить можно, но необязательно. Есть более полезные аналоги из фруктов, овощей и зелени. Следите за своим питанием, и ваш организм будет работать без перебоев.
8 Лучших электролитных напитков на каждый день
Электролиты – это минералы, которые проводят электрический заряд при смешивании с водой. Они помогают регулировать самые важные функции вашего организма, включая передачу нервных сигналов, баланс pH, сокращение мышц и гидратацию.
Основными электролитами, которые ваш организм использует для выполнения этих жизненно важных функций, являются натрий, калий, магний, кальций, фосфор, хлорид и бикарбонат.
Концентрация электролитов в вашей крови и других жидкостях организма поддерживается в очень узком диапазоне. Если уровень электролитов становится слишком высоким или слишком низким, могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем.
Ежедневные потери электролитов и жидкости происходят естественным путем из-за потоотделения и выведения других отходов. Поэтому регулярно пополнять их уровень посредством богатой минералами диеты крайне важно.
Тем не менее определенные виды деятельности или ситуации, такие как тяжелые физические нагрузки, приступы диареи или рвоты, могут увеличить количество теряемых вами электролитов, и могут потребовать включения электролитного напитка в вашу программу.
Вот 8 богатых электролитами напитков, которые вы можете включить в свой набор инструментов для здоровья и хорошего самочувствия.
1. Кокосовая вода
Кокосовая вода или кокосовый сок – это прозрачная жидкость, находящаяся внутри кокосового ореха.
За последние несколько лет она стала одним из самых популярных напитков на рынке, а теперь она разливается по бутылкам и продается по всему миру.
Кокосовая вода естественным образом содержит мало сахара и содержит различные электролиты, в том числе натрий, калий, кальций и магний.
При 46 калориях на чашку (240 мл) она также является более здоровой альтернативой сладким газированным напиткам, сокам и традиционным спортивным напиткам.
Кокосовая вода, естественным образом содержит мало калорий и сахара, но богата электролитами, такими как калий и магний.
2. Молоко
Когда дело доходит до электролитных напитков, коровье молоко – это своего рода невоспетый герой. Вопреки распространенному мнению, молоко можно использовать не только для завтрака или кофе.
В дополнение к богатому содержанию электролитов, таких как кальций, натрий и калий, молоко обеспечивает организм человека здоровой комбинацией углеводов и белка. Эти два макроэлемента могут помочь вам восполнить их запасы и способствовать восстановлению мышечной ткани после тренировки.
Некоторые исследования предполагают, что эти характеристики могут сделать молоко лучшим напитком после тренировки, чем многие коммерческие спортивные напитки.
Учитывая, что польза молока зависит от содержащихся в нем электролитов, углеводов и белка, вы можете отдавать предпочтение цельному, низкожирному или обезжиренному молоку, в зависимости от ваших личных предпочтений.
Стоит отметить, что обычное коровье молоко не может быть правильным выбором для всех, особенно для тех, кто придерживается веганской диеты или не переносит молочные продукты.
Если вы не переносите лактозу, но все же хотите включить молоко в свой режим восстановления после тренировки, отдавайте предпочтение варианту без лактозы.
Между тем, если вы придерживаетесь веганской диеты или у вас аллергия на молочный белок, вам следует полностью избегать молока.
Хотя альтернативы растительного происхождения, вероятно, не принесут той же пользы, что и коровье молоко, некоторые исследования показали, что белок в соевом молоке может способствовать восстановлению мышц, в то же время обеспечивая организм электролитами, аналогично коровьему молоку.
Молоко является хорошим источником электролитов, а также белков и углеводов, что делает его хорошим напитком после тренировки.
3. Арбузный сок (и другие фруктовые соки)
Одна чашка (240 мл) 100% арбузного сока обеспечивает организм почти 6% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) калия и магния, в то же время предлагая небольшое количество других электролитов, таких как кальций и фосфор.
Арбузный сок также содержит L-цитруллин. При использовании в более высоких дозах эта аминокислота может улучшать транспорт кислорода и спортивные результаты.
Тем не менее текущие исследования показывают, что количество L-цитруллина в обычном арбузном соке, вероятно, недостаточно для того, чтобы оказать какое-либо измеримое влияние на физическую производительность.
Другие виды фруктовых соков также могут быть хорошим источником электролитов. Например, апельсиновый и вишневый сок также содержит калий, магний и фосфор.
Кроме того, 100% фруктовый сок является отличным источником витаминов и антиоксидантов.
Одним из основных недостатков использования фруктовых соков в качестве напитков для восполнения электролитов является то, что он обычно содержит мало натрия.
Если вы потеете в течение длительного периода времени и пытаетесь регидрировать организм напитком, который не содержит натрия, вы рискуете иметь низкий уровень натрия в крови.
Чтобы снизить этот риск, некоторые люди предпочитают готовить свои собственные спортивные напитки, используя комбинацию фруктовых соков, соли и воды.
Арбузный и другие фруктовые соки содержат несколько электролитов, но, как правило, имеют недостаток в натрии и содержат много сахара.
4. Смузи
Приготовление смузи – отличный способ смешать разнообразные богатые электролитами продукты в одну выпиваемую смесь.
Некоторыми из лучших источников электролитов являются цельные продукты, такие как фрукты, овощи, орехи, семена, бобовые и молочные продукты – все они могут быть смешаны при приготовлении вкусного и питательного смузи.
Если у вас расстройство желудка, и вы хотите восполнить потерянные электролиты, смузи может легче усваиваться и выглядеть более аппетитным, чем многие из вышеупомянутых продуктов в отдельности.
Смузи – также отличный вариант для тех, кто ищет восстановительный напиток после тренировки. Он может не только восполнить потерянные электролиты, но и стать хорошим продуктом для поддержания роста и восстановления мышечной ткани, если вы добавите в него некоторые богатые белком добавки.
Тем не менее смузи может быть не лучшим вариантом, если вы ищете напиток с электролитами для употребления во время изнурительных или продолжительных упражнений.
Это связано с тем, что при его употреблении вы можете чувствовать избыточную наполненность желудка, что не даст вам комфортно завершить тренировку. Таким образом, этот напиток, вероятно, лучше всего употреблять по крайней мере за 1 час до или сразу после тренировки.
Смузи позволяет получать электролиты из смешанных, цельных продуктов, таких как фрукты, овощи и молочные продукты. Это отличный восстановительный напиток до или после тренировки.
5. Обогащенная электролитами вода
Употребление наполненной электролитами воды может быть отличным, низкокалорийным способом пополнения электролитов и поддержания организма гидратированным.
Тем не менее не все виды электролитной воды созданы равными.
Большая часть водопроводной воды содержит около 2–3% от РСНП определенных электролитов, таких как натрий, кальций и магний.
Интересно отметить, что некоторые марки бутилированной воды с электролитами могут быть очень дорогостоящими и могут не содержать значительно больше электролитов, а в некоторых случаях даже меньше.
Тем не менее некоторые бренды специально разработаны, чтобы помочь с гидратацией и восполнением минералов, и содержат большее количество электролитов. Скорее всего, они будут стоить ваших денег, в зависимости от того, по какой причине вы пьете электролитный напиток в первую очередь.
Имейте в виду, что эти виды воды также могут содержать сахар, так как многие из них предназначены для пополнения запасов углеводов во время длительных тренировок. Если вам не нужны эти дополнительные калории сахара, отдавайте предпочтение вариантам с небольшим количеством или без добавления сахара.
Чтобы приготовить ароматизированную богатую электролитами воду самостоятельно, вы также можете попробовать добавить в бутылку с водой кусочки свежих фруктов и травы.
Обогащенная электролитами вода может быть отличным вариантом низкокалорийной гидратации, но помните о брендах, которые содержат большое количество добавленного сахара.
6. Электролитные таблетки
Таблетки электролитов – это удобный, недорогой и портативный способ приготовления собственного электролитного напитка, где бы вы ни находились.
Все, что вам нужно сделать, это опустить одну из таблеток в воду и встряхнуть или перемешать.
Большинство электролитных таблеток содержат натрий, калий, магний и кальций – хотя точные количества могут различаться в зависимости от бренда.
Они также имеют тенденцию быть низкокалорийными, почти не содержат сахара и имеют различные уникальные фруктовые вкусы.
Некоторые марки электролитных таблеток могут также содержать кофеин или дополнительные дозы витаминов, поэтому если вы хотите избежать каких-либо из этих дополнительных ингредиентов обязательно проверьте этикетку.
Если вы не можете найти электролитные таблетки в магазинах или надеетесь на более низкую цену, они широко доступны в Интернете.
Электролитные таблетки – это удобный и доступный вариант для приготовления собственного электролитного напитка. Все, что вам нужно сделать, это смешать таблетку с водой.
7. Спортивные напитки
Коммерчески продаваемые спортивные напитки, такие как Gatorade и Powerade, были одними из самых популярных электролитных напитков на рынке с 1980-х годов.
Эти напитки могут пригодиться спортсменам, тренирующимся на выносливость, которым нужна комбинация легкоусвояемых углеводов, жидкости и электролитов для поддержания гидратации, и энергии во время спортивных соревнований или тренировок.
Тем не менее коммерческие спортивные напитки также имеют некоторые серьезные недостатки. Как правило, они содержат много искусственных красителей, ароматизаторов и добавленного сахара, которые никому не нужны, будь вы спортсмен или нет.
На самом деле, порция Gatorade или Powerade объемом 355 мл содержит более 20 граммов добавленного сахара. Это более половины от рекомендуемой дневной нормы.
Кроме того, версии без сахара не могут быть лучшей альтернативой.
Хотя они не содержат добавленного сахара и имеют меньше калорий, они обычно содержат вместо этого сахарные спирты или сахарозаменители. Эти подсластители могут вызывать неприятные симптомы со стороны пищеварительного тракта, такие как газы и вздутие живота у некоторых людей.
Один из простых способов избежать менее благоприятных ингредиентов в спортивных напитках – приготовить их самостоятельно.
Просто используйте комбинацию из 100% фруктового сока, кокосовой воды и щепотки соли, чтобы приготовить более здоровый напиток с электролитами без искусственных ингредиентов и добавления сахара.
Коммерческие спортивные напитки могут быть полезны для восполнения электролитов во время интенсивных тренировок, но они часто содержат много сахара, искусственных красителей и ароматизаторов. Попробуйте приготовить более здоровую версию дома.
8. Педиалит (Pedialyte)
Педиалит – это коммерческий электролитный напиток, который продается для детей, но взрослые тоже могут его использовать.
Он предназначен для регидратации, когда вы испытываете потерю жидкости из-за диареи или рвоты. В нем намного меньше сахара, чем в типичном спортивном напитке, а натрий, хлорид и калий – единственные электролиты, которые в нем содержатся.
Каждая разновидность содержит только 9 граммов сахара, но ароматизированные варианты также содержат искусственные подсластители. Если вы хотите избежать искусственных подсластителей, отдавайте предпочтение неароматизированному варианту.
Педиалит – это регидратационная добавка, которая содержит только натрий, хлорид и калий. Он предназначен для детей или взрослых для восполнения электролитов во время приступа диареи или рвоты.
Нужно ли вам пить электролитный напиток?
Спортивные напитки и другие виды электролитных напитков часто продаются широкому кругу потребителей, но они, вероятно, не нужны большинству людей.
Фактически, регулярное употребление некоторых высококалорийных напитков с высоким содержанием сахара и электролитов может затруднить достижение ваших целей в отношении здоровья, особенно если они не используются по назначению.
Большинство здоровых, умеренно активных людей могут оставаться гидратированными и получать достаточное количество электролитов, придерживаясь сбалансированной, богатой питательными веществами диеты и выпивая много воды.
Потребность в жидкости может варьироваться в зависимости от человека, но обычно рекомендуется потреблять не менее 2–3 литров жидкости в день из комбинации продуктов питания и воды.
Тем не менее есть конкретные случаи, когда вы можете подвергнуться большему риску обезвоживания, и обычная еда и вода просто не будут его уменьшать.
Если вы занимаетесь непрерывной энергичной физической активностью более 60 минут, проводите длительные периоды времени в очень жаркой среде или испытываете диарею, или рвоту, электролитный напиток может быть необходим.
Если вы не уверены в правильности гидратации, обратите внимание на следующие признаки обезвоживания от легкой до умеренной степени:
Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов и потребляете достаточное количество жидкости, возможно, пришло время включить электролитный напиток в ваш рацион.
Если эти симптомы ухудшаются, обратитесь к врачу.
Большинство людей могут поддерживать водно-электролитный баланс только благодаря воде и сбалансированной диете. Тем не менее если вы занимаетесь длительной интенсивной физической активностью или испытываете рвоту, или диарею, электролитный напиток может быть оправдан.
Подведем итог
Электролиты – это минералы, которые помогают вашему телу выполнять множество жизненно важных функций, таких как гидратация, сокращение мышц, баланс pH и передача нервных сигналов.
Для правильного функционирования ваш организм должен постоянно поддерживать достаточный уровень жидкости и электролитов.
Напитки, такие как кокосовая вода, молоко, фруктовые соки и спортивные напитки, могут способствовать гидратации и электролитному балансу.
Для большинства людей сбалансированного питания и достаточного потребления воды достаточно для поддержания уровня электролитов. Однако в некоторых случаях может потребоваться использование электролитных напитков, особенно если вы испытываете быстрые потери жидкости из-за потоотделения или болезни.
Употребление большого количества воды и наблюдение за ранними признаками обезвоживания могут помочь вам определить, нужно ли вам пить электролитный напиток или нет.
Материал основан на научных данных. Цифры в скобках (1, 2, 3) являются интерактивными ссылками на рецензируемые научные статьи. Подготовлен специалистами исключительно в ознакомительных целях. Его не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и он не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам не следует заниматься самолечением и всегда следует обращаться к врачу.
Эта статья была полезна для вас? Поделитесь ей с другими!