ешь потому что вкусно
Осознанное питание: как есть всё, что хочешь, и не толстеть
Что это такое?
Основная идея осознанного питания состоит в том, что твой организм лучше тебя понимает, голоден он на самом деле или нет. Если перестать его принуждать, он будет потреблять ровно столько, сколько нужно для нормального функционирования – и ни граммом больше. Проблема в том, что мы не умеем его слушать. Хорошая новость: на осознанное питание не надо «переходить», как на ПП, или «садиться», как на диету. Если ты обратишь внимание на то, что ты ешь, каково это на вкус и как ты себя чувствуешь в этой связи, ты уже практикуешь осознанное питание. А теперь подробности.
Первое упражнение
Осознанное питание как направление возникло благодаря Джону Кабат-Зинну (Jon Kabat-Zinn). Биолог, профессор медицины Массачусетского университета в США, он первым предложил использовать практику медитации в лечебных целях и стал популяризировать практики осознанности. Знаменитое упражнение «Изюминка» тоже его идея: на его семинарах студенты практиковали осознанное отношение к еде, съедая одну-единственную изюминку в несколько этапов. Ты тоже можешь попробовать выполнить упражнение. Выбери любую еду, которую считаешь вкусной (фрукты, сладости, сыр). Сядь удобно, настройся на упражнение. Тебе понадобится 5 минут времени.
Возьми свою «изюминку», посмотри на нее, будто ты инопланетянка и впервые видишь такую занятную штуку. Какая она на ощупь? Как она выглядит? Только после этого положи «изюминку» в рот, чтобы почувствовать ее вкус. Как он? Какая у нее текстура? Что произошло, когда ты ее раскусила? Появились ли новые оттенки вкуса? И только теперь можно проглотить «изюминку», наблюдая за своими ощущениями.
После регулярной практики этого упражнения многие отмечают, что желание заедать эмоции, есть от скуки или от ощущения пустоты значительно снижается. Такая медитация, особенно в трудные дни, позволяет замедлиться, успокоиться, обрести устойчивость. По сути короткая пауза и несколько вопросов к себе позволяют вырваться из круговорота дел и мыслей и вернуться в настоящий момент, в состояние, где можно по-настоящему насладиться едой. Исчезают внутренние споры о том, стоит это есть или нет, потому что можно в любой момент принять решение остановиться. Постепенно контакт с собой и собственным телом становится лучше. Легче выбирать еду, потому что распознаешь свои потребности. Легче ощущать голод, когда он еще не слишком сильный, и насыщение — до момента тяжести в животе.
Практика
Основные принципы осознанного питания сводятся к тому, что осознанность в целом — это умение управлять своим вниманием, переключать и удерживать его (как, например, не отвлекаться во время еды на гаджеты), оставаться в настоящем моменте, в контакте со своим телом, и избегать осуждения себя. Но как это применить на практике? Рассказываю.
Переедаем ли мы из-за “слишком вкусной еды”?
Автор: доктор Дэвид Людвиг
В наше время стало проще, чем когда-либо, получить вкусную еду практически моментально. Есть множество способов удовлетворить любые запросы, не включая плиту, или заходя на кухню – от ресторанов, выдающих вам еду в окно автомобиля до замороженных готовых обедов. Должны ли мы обвинять всю эту вкусную еду за постоянно растущий охват наших талий?
Некоторые известные эксперты и научные журналисты красноречиво описали, как пищевая индустрия манипулирует тремя базовыми вкусами – сладким, жирным и солёным – чтобы сделать переработанную еду максимально притягательной. Идея состоит в том, что эти избыточно вкусные продукты слишком сильно стимулируют центры удовольствия в нашем мозгу, что ведёт к навязчивым пищевым привычкам. Помните рекламный слоган чипсов Lays: “Вы же не можете съесть только один?”
Промышленно переработанная еда – главный подозреваемый в эпидемии ожирения. Но где доказательства того, что проблема состоит именно в избытке вкусной еды? Должны ли мы ограничиваться безвкусной пищей – типичными “диетическими” блюдами типа куриных грудок и брокколи на пару – чтобы предохранить себя от ожирения? И если это так, то почему страны, прославившиеся своими кулинарными традициями, такие как Франция, Италия и Япония, имеют значительно более низкие уровни ожирения, чем Соединённые Штаты?
Не смотря на то, что мы это не осознаём, вкусовые качества не являются изначальными характеристиками еды.
Да, дети появляются на свет с врождёнными предпочтениями сладкого, а не горького. Это инстинкт, который заставляет их любить грудное молоко и избегать токсичных веществ. Однако, со временем дети перерастают этот инстинкт и учатся ценить широкий спектр вкусов: пряный, кислый, острый и горький. Если бы не этот нормальный процесс взросления, то люди бы давным-давно вымерли от голода, просто выйдя за пределы грудного возраста.
Восприятие вкуса еды очень сильно различается среди разных людей, в разных культурах и в разные времена. Кому-то нравится печень, а кому-то – нет. Это относится и к сыру с плесенью, устрицам, брюссельской капусте, кокосам, кетчупу и кинзе. Многие японцы высоко ценят квашенные ферментированные соевые бобы (называемые натто) c их сильным аммиачным запахом и слизистой текстурой, но некоторые рестораны отказываются подавать их иностранцам, т.к. знают, какова будут их реакция. Многие азиаты и африканцы, привычные к своим национальным диетам, поначалу находят американский фаст-фуд отталкивающим.
За пределами младенчества большинство вкусов еды являются для нас благоприобретёнными и они определяются нашим биологической реакцией.
Помните, как вы первый раз попробовали чёрный кофе, или глотнули украдкой пива? Возможно, это показалось вам отвратительным. Но при повторном опыте ваше тело начинает ассоциировать эти вкусы с приятными эффектами от кофеина и алкоголя. Это объяснят, почему многие взрослые поглощают кофе по утрам и пиво по вечерам. Печенье, пироги, пирожные, чипсы и другие сильно переработанные углеводы, вызывают выплеск сахара в кровь и ощущение биологической награды. Этот эффект действует и в обратную сторону – если вы едите ваше любимое угощение, например, клубничный чизкейк, и в скором времени начинаете себя плохо чувствовать из-за пищевого отравления, это может вызывать у вас на долгое время отвращение к подобному вкусу.
Вкусовые ощущения от еды могут меняться очень быстро, в зависимости от внутреннего состояния вашего организма. Представьте себе, что вы пропустили завтрак и ланч, чтобы оставить побольше места для праздничного ужина в День Благодарения. Каким вам покажется вкус первого кусочка маслянистого стаффинга (блюдо из бекона запечённого с хлебом и овощами)? Но после индейки и всех закусок, после немного избыточного алкоголя, и совсем уже избыточного десерта, как вы воспримите ещё немного стаффинга?
(российские читатели могут мысленно заменить ужин на День Благодарения на новогодний стол, а стаффинг – на оливье – LCHF.RU)
В долгосрочных исследованиях с участием людей роль, которую играют вкусовые ощущения, бывает сложно отделить от других аспектов диеты, но исследования на животных более информативны. Как и люди, грызуны обладают особенной любовью к сладкому, особенно в жидкой форме. Им не нравится горькая еда и обычно они её избегают. Крысы, получившие свободный доступ к растворам сахара и других углеводов предсказуемо переедали и набирали лишний вес. Тем не менее, они набирали столько же лишнего веса, когда в углеводный раствор добавлялся горький химикат, очевидно преодолевая инстинктивное неприятие горького. Биологический отклик на еду доминирует над нашими вкусовыми ощущениями и во многом определяет их.
Если оставить в стороне вопросы цены, то большинство людей получит от ужина в хорошем итальянском ресторане, как минимум, не меньшее удовольствие, чем от еды в Макдональдсе. И в то же время, следование средиземноморскому типу питания связано с меньшей массой тела, чем постоянное потребление фаст-фуда. Сложно поверить в то, что Америка является мировым лидером по ожирению, из-за того, что у нас самая вкусная диета.
Проблема не в том, что мы получаем слишком много удовольствия от еды, а в том, что мы получаем его слишком мало! Современная индустриальная еда дает нам несколько мгновений удовольствия, которые очень скоро уступают место голоду и тяге съесть ещё что-нибудь. Восхитительные богатые жирами блюда доставляют не только удовольствие, когда вы их едите, но и удовлетворение на много часов после этого.
Химия вкуса: почему мы едим и никак не можем остановиться
Анна Веселко
На YouTube можно найти почти бесконечное количество видео, на которых маленькие дети впервые пробуют лимон. Интерес к яркой желтой еде сменяется недоуменным выражением на лице малыша, который делает гримасу, попробовав этот кислый цитрусовый. И совершенно иначе выглядит ситуация, когда ребенок пробует сладкий шоколад: глаза расширяются, но в этот раз от удовольствия, а забрать сладость из цепких рук становится не так уж и просто. Разбираемся, каким образом формируются вкусовые ощущения человека и почему эволюция сыграла с нами злую шутку, подтолкнув к перееданию.
Врожденной, по мнению исследовательницы, является и нелюбовь к горькому вкусу: он сигнализирует о том, что еда испортилась, непригодна в пищу и, возможно, ядовита. Именно таким образом человеческое восприятие вкуса веками регулирует нашу выживаемость как вида
Поскольку выжить для наших предков было важнее, чем вкусно пообедать, за восприятие сладкого вкуса в человеческом организме отвечает всего два вида рецепторов. В случае с горьким вкусом их количество увеличивается до минимум двадцати. К сожалению, вкусовые предпочтения, развитые за тысячи лет эволюций, помноженные на колоссальное развитие пищевой промышленности и кулинарного мастерства, подтолкнули современного человека на край пропасти. Разнообразие вкусной еды, гораздо большее, чем реально нужно нам для выживания, зачастую приводит к пагубным пищевым привычкам, перееданию и злоупотреблению едой, в которой нет ничего полезного. Возможно, изучение механизмов, которые отвечают за восприятие вкуса, поможет человечеству преодолеть нездоровое увлечение пищей?
Наука о вкусе
Умами — это приятная острота, которую человек способен ощутить благодаря соевому соусу, приготовленным помидорам и глутамату натрия, крайне распространенному усилителю вкуса. Но и это не конец, ведь за последние пару десятков лет ученые открыли еще несколько вкусов, которые прямо сейчас борются за свое место среди официальных. Пожалуй, больше всего шансов у жирного и кальциевого, то есть соленого, вкусов. И тот и другой здоровый человек сумеет определить без проблем.
Однако для того, чтобы в полной мере ощущать все вкусы, важно, чтобы в порядке были не только вкусовые рецепторы языка: человек должен чувствовать запахи, а соответствующие сигналы — без проблем доходить до вкусовых центров, расположенных в мозге
Таким образом, человек, потерявший обоняние, но сохранивший в полном порядке рецепторы языка, в степени потеряет вкус и больше никогда не сможет в полной мере наслаждаться едой. Просто потому, что больше никогда не испытает полноценно сформированного ощущения вкуса, от которого напрямую зависит наше желание употреблять ту или иную еду.
Слишком вкусно
Некоторые люди — супертейстеры (от англ. to taste, «пробовать на вкус») — способны ощущать вкусы сильнее других, потому что вкусовые сосочки на их языках расположены чрезвычайно близко к друг другу. Как результат, человек в разы тоньше различает вкусовые нюансы (вспомним про дегустатора мороженого, язык которого застрахован на совершенно космическую сумму), однако это одновременно и дар, и проклятие. Дар, потому что человек способен ощутить небывалое удовольствие от еды. Проклятие, потому что и весь отрицательный вкусовой опыт он будет переживать в разы ярче.
Супертейстеры как явление были открыты в конце 1980-х годах исследовательницей Линдой Бартошак из Йеля. Линда не изучала вкусы, но работала с веществом под названием фенилтиокарбамид, которое, как оказалось, не в состоянии почувствовать почти две трети представителей всей европеоидной расы. Зато те, кому это «удовольствие» доступно, могут в полной мере ощутить его горечь, для некоторых — почти невыносимую. Впрочем, вполне возможно, есть и еще один плюс в том, чтобы родиться супертейстером: меньшая уязвимость к инфекциям верхних дыхательных путей. Рецепторы, которые чувствуют фенилтиокарбамид, расположены не только в языке, но и в носу человека и, вероятно, распознают отдельные виды бактерий. Ученые предполагают, что организмы тех, кто в состоянии распознать фенилтиокарбамид, успешнее включают систему «быстрого реагирования» на определенные виды инфекций.
Впрочем, ключевая проблема не только супертейстеров, но и вообще современных людей, заключается в том, что нам всем «слишком» вкусно. Пищевая промышленность превосходит саму себя каждый год, поставляя на полки магазинов продукты, от которых сложно (да и не хочется) отказываться, несмотря на их вполне осознаваемый вред. Подавляющее большинство современных продуктов не только стимулирует нас есть чаще, но одновременно с этим настолько энергетически богаты, что можно покрыть суточную потребность в еде одним приемом пищи. На котором, конечно же, мало кто останавливается.
Остается только надеяться, что рано или поздно изучение вопроса формирования вкуса, вкусовых предпочтений и пищевой промышленности приведет к тому, что выбор большинства людей относительно еды станет более здоровым. В конце концов, вкусовую склонность к той или иной еде, которая есть у нас с рождения, можно исправить регулярной практикой. Сократив количество соли, вы со временем заметите, что и у слабосоленой еды очень яркий и приятный вкус. Точно так же можно отказаться от переизбытка сахара и полюбить со временем вкус брокколи или, как это происходит почти с каждым первым, оливок.
Четыре факта о вкусе
Вкус — это совокупность сигналов от рецепторов на языке и ортоназального обоняния, которые, объединяясь в мозге, становятся богатым и во многом личным переживанием. Неудивительно, что та или иная еда способна пробудить в человеке яркие воспоминания — вспомните кулинарного критика из мультфильма «Рататуй».
Дети рождаются с предпочтениями к тем или иным вкусам, причем не только эволюционными — они зависят и от рациона матери во время беременности. А еще дети острее воспринимают горький вкус.
Супертейстеры есть и в мире животных — например, сомы, кожа, жабры, губы и усы которых покрыты вкусовыми сосочками, похожими на те, что есть и у человека. Это косвенное доказательство того, что человек — продукт эволюции, происходившей когда-то в морских глубинах.
Восприятие вкуса зависит также от формальных и психологических факторов. Например, если вы будете пить один и тот же эспрессо из маленькой фарфоровой чашечки и пивной кружки, ваши впечатления от его вкуса будут совершенно разными. В том числе именно поэтому для многих напитков и блюд существует специальная посуда.
Потому, что вкусно! | Тому що смачно!
🍕 Самые вкусные домашние рецепты от завтрака до ужина, от способов приготовления чая до сезонных смузи.
👂 Подписывайтесь прямо сейчас, если вы:
— устали от рекламы (у нас ее точно нет);
— хочется необычных домашних рецептов;
Показать полностью.
— хочется вспомнить вкус детства;
— появилось желание приятно удивить друзей, коллег или даже мужа интересными блюдами;
— или просто вы хотели бы разнообразить свой рацион.
👍 П.С. Кроме того, мы рады новым рецептам, поэтому не стесняйтесь, отправляйте нам свои рецепты через «Предложить рецепты», только не забудьте добавить фото.
И да. подписаться, не забудьте подписаться и включить уведомления о новых записях, чтобы не пропустить новые рецепты.
Потому, что вкусно! | Тому що смачно! запись закреплена
Самые вкусные домашние рецепты от завтрака до ужина, от способов приготовления чая до сезонных смузи.
Подписывайтесь прямо сейчас, если вы:
— устали от рекламы (у нас ее точно нет);
— хочется необычных домашних рецептов;
Показать полностью.
— хочется вспомнить вкус детства;
— появилось желание приятно удивить друзей, коллег или даже мужа интересными блюдами;
— или просто вы хотели бы разнообразить свой рацион.
П.С. Кроме того, мы рады новым рецептам, поэтому не стесняйтесь, отправляйте нам свои рецепты через «Предложить рецепты», только не забудьте добавить фото.
И да. подписаться, не забудьте подписаться и включить уведомления о новых записях, чтобы не пропустить новые рецепты.
Как еда делает нас счастливыми
Почему еда делает нас счастливыми и только ли в химических реакциях дело — выясняем вместе с гастрономическим обозревателем Владимиром Гридиным
Поделиться:
Я кладу в рот кусочек фуа-гра и зажмуриваюсь от удовольствия. Не потому, что ем что-то дорогое и редкое, а потому, что во рту у меня тает маслянистая, сочная субстанция со сладковатым ореховым привкусом. Глаза закрыты, и, прямо как в кино, суета дня отступает, исчезает за границей сознания, а в центре ярким лучом света очерчивается ощущение полного счастья.
Фуа-гра для счастья совсем не обязательно, бывает достаточно ложки мороженого, кусочка шоколада, ломтика сыра или спелого помидора. Все дело в том, что еда способна делать нас по-настоящему счастливыми.
С точки зрения биохимии, счастье описывается несколькими химическими реакциями. Они протекают в головном мозге с участием нейромедиаторов. Часть из них, эндорфины, ошибочно называют гормонами счастья или гормонами радости. Ошибочно, потому что эйфория возникает под действием гораздо более сложных процессов, чем взаимодействие с одним или двумя эндорфинами. Впрочем, способность упрощать — тоже часть счастливого восприятия жизни, так что просто запомните, что за чувство удовольствия отвечает дофамин. Он в больших количествах вырабатывается во время положительного, по нашему представлению, переживания: приятных телесных ощущений (не зря нам нравится массаж), секса или вкусного обеда. Мерил Стрип, сама того не подозревая, оказалась права не только с человеческой, но и с научной точки зрения.
Счастье переселяется из желудка в мозг в трех случаях. Во-первых, когда мы едим продукты, которые помогают выработке гормонов, улучшающих настроение. Например, финики, сыр, инжир, соя, томаты, черный шоколад содержат много триптофана. На основе этой незаменимой для человека аминокислоты синтезируется серотонин, отвечающий за наше хорошее настроение. Во-вторых, когда мы едим продукты, содержащие большое количество витаминов группы B (орехи, зеленые листовые овощи, цельные злаки). Без витаминов этой группы синтез серотонина невозможен. В-третьих, если мы питаемся продуктами с низким гликемическим индексом — это могут быть, например, яблоки, апельсины, фасоль, хлеб с отрубями.
Для определения такой пищи англичане придумали термин mood food. В список включены апельсины, мандарины, бананы и хурма (в них много витамина В, а их яркий цвет – мощное средство из арсенала цветотерапии), сыр (самый «счастливый» — рокфор), богатая антиоксидантами зелень, индейка, цыплята, телятина, морская рыба и морепродукты (чистый белок, почти никакого жира и нужные для синтеза эндорфинов аминокислоты). Яйца, сливы, брокколи, лесные ягоды, макароны из твердых сортов пшеницы — счастье повсюду, стоит лишь прислушаться к себе после обеда. Увы, увеличить с помощью еды «процент счастливости» не получится: еда повышает настроение только в том случае, если молекул радости в организме не хватает.
Ученые, однако, упустили из виду важное обстоятельство. Еде не обязательно входить в какие-то списки и обеспечивать человека незаменимыми аминокислотами, чтобы делать нас счастливыми. Самая яркая иллюстрация — расплывающаяся в блаженной улыбке физиономия вечно кислого ресторанного критика Антуана Эго из мультфильма «Рататуй». Вот он отправляет в рот ложку овощного рагу и узнает в нем вкус своего детства. Он снова маленький и бежит к маме на кухню обедать…
Кухня способна доставлять нам немало переживаний такого уровня. Аромат первого свидания, вкус поцелуя, радость отцовства — все это и много других счастливых моментов, которые, казалось, канули в прошлое, возвращаются по мановению руки человека в поварском колпаке. Мое секретное «счастье» — ложка вареной сгущенки. Из сладкого и других богатых сахаром и углеводами продуктов серотонин вырабатывается быстрее всего, но не в нем тут дело. Такой «варенкой» мама смазывала коржи домашнего торта на праздники, собиравшие всю семью. Это нехитрое лакомство было символом домашнего очага и до сих пор им остается. Для многих едой счастья окажется картошка фри, она часто ассоциируется с отдыхом. Красная и черная икра — еще один продукт, гораздый на игры с разумом. Эти деликатесы говорят о достатке и преуспевании.
Кстати, едой счастье действительно можно и приманить. Во многих кухнях мира есть блюда, символизирующие благополучие и достаток. Длинную и счастливую жизнь в Японии олицетворяет длинная лапша. В Испании и Португалии символом счастья стал виноград, выпечку с ним часто готовят как знак благопожелания. В Греции счастье связано с гранатом, в Италии — с чечевицей, в Китае — с карпом.
Становясь символом счастья, еда иногда его подменяет, но фальсификацию счастья легко обнаружить. У еды и счастья много общего. Важно помнить, что настоящее счастье не в еде, зато еда способна спровоцировать его неожиданный прилив.