как привести себя в форму за полтора месяца
Как быстро привести себя в форму
Занятия спортом важны в любом возрасте. Наряду с правильным питанием, это прекрасный способ держать себя в форме и сохранять здоровье. Но у нас не всегда есть время на посещение спортзала. Выход есть: занимайтесь гимнастикой дома!
Формируем тело
Организовать домашний спортзал совсем не сложно. Вам понадобится коврик для фитнеса и несколько простых тренажеров. Например, эспандер поможет довести до совершенства мышцы рук. Упражнения с гимнастическим мячом или балансировочным диском очень эффективны, потому что здесь требуется серьезная работа мышц всего тела по удержанию равновесия. А если хотите уменьшить объем талии и бедер, вращайте 15 минут в день обруч с массажными шариками: они разбивают жировые отложения и укрепляют мышцы пресса.
Убираем лишний вес
Если вы хотите избавиться от нескольких килограммов, начните день с кардионагрузки. Спорт должен приносить удовольствие, поэтому выберите именно то, что вам нравится: бег, велосипед, плавание или скандинавскую ходьбу. Время тренировки увеличивайте постепенно. Не забывайте следить за пульсом, ведь это один из самых важных показателей организма, влияющих на сжигание жира.
Растяжка и массаж
Каждую тренировку завершайте упражнениями на растяжку: они необходимы для того, чтобы мышцы стали эластичными и крепкими. Если после занятий вы чувствуете дискомфорт в мышцах, вам поможет расслабляющий массаж. Сделать его можно самостоятельно, в домашних условиях, при помощи игольчатого мяча: он улучшит кровообращение и уменьшит боль.
А снять усталость и в то же время быстро приобрести идеальные формы поможет массажный пояс с инфракрасным излучением.
Внимание: для увеличения эффективности тренировок следите за питанием и употребляйте не менее 1,5 литра воды ежедневно.
Готовимся к Новому году: как привести себя в порядок за месяц
Несложная диета перед Новым годом будет полезной для всех — и тех, кто хочет скинуть лишний вес, и тех, кто желает обрести свежий вид.
Сюжет
Новый год с most.tv
Так, ровно за две недели перед праздником, стоит:
Также обязательной составляющей хорошего внешнего вида является сон — спать следует не менее восьми часов.
Но чтобы сон действительно «эффективно» сказывался на коже, отход ко сну должен быть не позднее 23:00. В период с 23:00 до 02:00 вырабатываются важные гормоны, способствующие снижению веса и хорошему настроению.
Начните принимать рыбий жир, который богат омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами.
Программа-минимум для кожи
Быстрый эффект дадут профессиональные косметические процедуры по уходу за лицом — для этого может быть достаточно одной процедуры за несколько дней до корпоративной вечеринки или праздника, и вы будете иметь отдохнувший, свежий вид.
Выбирая вид ухода, лучше отдать предпочтение массажу, лёгкому пиллингу и увлажняющим процедурам. От химического пиллинга накануне праздника лучше отказаться.
Но, чтобы освежить кожу, не обязательно тратиться на поход в салон красоты, ведь все процедуры можно провести и дома, однако, для этого потребуется время и терпение. Домашние процедуры нужно проводить курсом, не менее 2-3 раз в неделю.
Лёгкий фруктовый пилинг поможет удалить старые поверхностные слои кожи. Возьмите обычный лимон, нанесите его на лицо — дольками или можно нанести выжатый сок с помощью губки. Как только появятся пощипывание и покраснение, тщательно смойте. Затем нанесите питательный или увлажняющий крем.
Полезны для кожи будут питательные маски — они выравнивают тон кожи и делают ее эластичной. Маски можно приобрести в готовом виде в косметическом магазине, но лучше приготовить в домашних условиях с использованием натуральных ингредиентов.
Самый простой вариант домашней маски для лица — это компресс из растительного или оливкового масла. Подогрейте масло до теплой температуры на водяной бане, пропитайте им марлю, которую аккуратно наложите на лицо. Держать маску на лице рекомендуется в течение двадцати минут.
Зимой волосы становятся ломкими, безжизненными и секутся. Придать им свежий вид поможет стрижка, но не стоит менять имидж кардинально, можно лишь «подравнять кончики».
Также курсом можно «покормить» волосы домашними средствами.
Для питательной маски можно использовать любое масло, но лучше отдать предпочтение оливковому или репейному. Делать маску нужно на чистые волосы и вечером — чтобы утром еще раз промыть волосы, и «вымыть» масло с помощью шампуня. Масло наносится на 45 минут, голову лучше завернуть в полотенце.
Дайте ногтям отдохнуть
В оставшиеся две недели перед праздниками дайте ногтям отдохнуть и не используйте лак для ногтей и жидкость для его удаления. Сделайте маникюр лишь за 1-2 дня до торжества.
Зимой кожа рук сильнее обычного требует внимания и защиты, поэтому мойте посуду, стирайте и делайте влажную уборку только в резиновых перчатках. После всех домашних дел наносите на руки питательный крем.
Настроиться на праздник
Конец года — время напряжённое и суетливое, но раз или два в неделю можно выделить время, чтобы провести его, отдыхая в ванной.
Для полноценного создания праздничного настроения выбирайте цитрусовые ароматы для ванны — лимон, апельсин, грейпфукт.
Идеальный расслабляющий коктейль для ванны — это сок 3-х крупных грейпфрутов и 4-х апельсинов на ванну. Мякоть и кожуру можно поместить в марлевый мешочек и опустить в воду.
Также полезна будет ванна с хвоей, которая поможет снять усталость и укрепит защитные силы организма. Купить хвою можно на ёлочном базаре — для одной ванны понадобится всего несколько веточек. Дома их можно ополоснуть, ветки вместе с иголками плотно погрузить в емкость, залить водой и кипятить полчаса. Настаивают отвар сутки, после чего его надо процедить, разлить в ёмкости и добавлять в ванну. Ванны с хвоей помогут избавиться от бессонницы и лишнего веса.
Как привести себя в форму за пару месяцев? Советы экспертов
Чтобы получить тело как у Афродиты или Апполона, вовсе не нужно ставить крест на поздних ужинах и плотных завтраках. Фитнес-тренер и диетолог рассказали, как улучшить фигуру за 2-3 месяца.
Фото: Пятый канал / Ания Батаева
Конечный результат любой работы над своей фигурой, разумеется, зависит от того, с чем приходится работать изначально. Мы попросили специалистов предложить схемы действий для тех, кто находится в среднем весе и тех, кому весы регулярно показывают цифру за 100, — для мужчин и женщин.
«Полюбите меня таким, какой я есть» — самообман!
Если вас перестали любить просто за то, какой вы есть, да и отражение в зеркале далеко от вашего идеала, главное, — считает фитнес-тренер Лидия Жаричева, — вовремя настроиться на нужный лад.
— Не ленитесь, любите себя! Прочь из головы мысли в стиле «Все толстушки милые» и «Полюбите меня таким, какой я есть». Если прозвучал в голове вопрос, идти в спортзал или нет, значит, вас уже что-то не устраивает в своей внешности, в своем теле, — и нужно идти заниматься.
В зависимости от комплекции и желаемого результата будет различаться и программа тренировок. Тучным людям «за соточку» вообще не стоит тянуться к гантелям и блинам для штанги.
— Тренировки будут высокоинтенсивные, — это значит маленькие перерывы, маленькие «веса» (нагрузки — Прим. ред.). Вначале тренировки для разогрева обязательно идут кардиотренажеры: это степер, беговая дорожка в режиме интенсивной ходьбы (чтобы пульс поддерживался высокий), велотренажер. И нужно не забывать пить воду во время тренировки. Все упражнения должны делаться с маленькими перерывами. Сразу после кардио можно приступить к приседаниям. И не огорчаться, если они не получатся в полную амплитуду. Потом взять маленькие гантельки по килограмму. Поделать упражнения для рук. Все в высоком интенсивном режиме с маленьким весом.
В ритме спорта
Чтобы похудеть нужно 3-4 тренировки в зале в неделю. И еще одна пятая, — но не изматывающая. Например, неплохо было бы сходить в бассейн или поиграть в баскетбол.
— Сразу залазить под штангу или делать жим ногами, — бесполезно. Мышцы-то будут расти, но жир никуда не уйдет: результатов работы не будет видно и можно очень быстро потерять интерес к тренировкам. Если у вас вес свыше 100 килограммов и вы хотите срочно похудеть, кардио-упражнения нужно делать утром. В идеале –натощак. Но это не обязательно. Разделяем упражнения: утром делаем кардио, вечером — «силовуху».
А вот если лишнего веса не так уж много, но вы хотите придать рельеф мышцам, понадобится уже другой комплекс упражнений, — силовых.
— Сначала ставится техника упражнений: те же приседания, отжимания. Чтобы был рельеф, также необходимо кардио, чтобы уходил подкожный жир. И обязательно «веса», — работаем с большим весом. Начинаем первую неделю с килограмма, потом два, и по нарастанию. Работаем с большим весом, — чтобы мышцы было видно. Если хотим оставаться худыми, но поджарыми, — работаем с малым весом.
Оптимальная тренировка с разминкой должна занимать 80 минут.
— Иногда говорят, что тренировка должна проходить час, но у всех свой ритм исполнения. 80 минут — идеальное время. Режим питания должен соблюдаться. Обязательно нужно пить много воды. Без воды результата не будет.
Гендерно-спонтивное неравенство
Женщинам, которые любят доказывать, что они все могут «быстрее, выше, сильнее», нежели большинство мужчин, придется смириться с широкими плечами и сравнительно небольшой пятой точкой, — именно такую фигуру помогает развить комплекс упражнений для мужчин. Если вы этого не хотите, — не стоит отбирать у «сильной половины» штангу с блинами.
— Мужчины изначально работают с большим весом, они более выносливы. И ведь никто из девочек не хочет раскачанную спину, как у мужчин, дельта-огромные плечи. Все хотят шикарные ноги, попу и плоский живот. Это учитывается, когда составляются программы тренировок. Я, например, знаю, что мужчины говорят про женскую фигуру: что лучше пусть будет классная попа, чем грудь (в идеале и то, и другое, но грудь внушительно увеличить в спортзале не получится). Мужчины хоть и качают ноги, но ягодицы им не так важны. Они все хотят широкие плечи, большие, красивые руки. У мальчиков больше верхний комплекс работает. Они делают жим от груди и ряд других упражнений на развитие грудных мышц, качают дельты, мышцы на спине. А девочки качают попы. И это правильно.
Долгосрочный результат
Если не отступать от намеченной цели и ходить в зал по расписанию (как и питаться), результат не заставит себя долго ждать.
— Как показала практика моей работы со своим телом и с подопечными, многие не замечают результаты даже спустя два месяца. Спустя три месяца они уже видят результат, который заметен их родственникам и всем вокруг. Если делать коллаж из фото «до» и «после», — видно, как колоссально фигуры отличаются. 2-3 месяца работы над собой дают плоды.
Результат достигнут, что дальше? Пора ли в булочную или, может, не стоит останавливаться на достигнутом?
— Когда добился видимого результата и видишь в зеркале результат, который тебя устраивает, можно снизить интенсивность тренировок. Но не рекомендуют делать послабления в питании, потому что сложно будет в дальнейшем. Можно делать меньше кардио. И не 3-4 тренировки в неделю, а 2-3. Просто, чтобы поддерживать мышцы в тонусе.
Лайфхак от фитнес-тренера
Абонемент уже куплен, а силы в конце каждого рабочего дня на исходе и на зал энергии не остается? Лидия Жаричева знает один простой способ помочь себе собраться и начать тренировки.
— Я рекомендую выбирать зал поближе к работе, потому что те, кто выбирает зал поближе к дому и считают, что сейчас после работы заедут домой, возьмут сумку и пойдут в зал, обманывают сами себя. Это не работает! Все приходят домой, снимают ботинки и отдаются в плен дивану. Или глаза натыкаются на пыльную полку, и начинается уборка. Это психологический момент. Если ты знаешь, что нужно идти в зал и пахать, то найдется тысяча и одно дело дома, которое нужно срочно сделать, лишь бы не «умирать в зале». Поэтому сумку берем с собой. И после работы идем сразу в зал. Это психологическая уловка, которая помогает.
«Кубики пресса мы делаем не в зале, а на кухне»
Специалист по сбалансированному питанию Мария Тихонова уверят, что для разных категорий людей, — тех, кому нужно немножко похудеть и тех, у кого серьезных лишний вес, — программа питания должна кардинально отличаться. И все дело в углеводах!
— Главное отличие — в употреблении углеводов. Они бывают простые и сложные. Простые — это сладости, мучное, картошка, макароны. Это то, что нам быстро поднимает сахар в крови. Вкусненькое. Сложные углеводы — это крупы с низким гликемическим индексом (перловка, гречка), цельнозерновой хлеб, фрукты и овощи. Человеку с избыточным весом, свыше ста килограммов, необходимо полностью исключить простые углеводы и ограничить количество сложных. Даже, таких, казалось бы, полезных как несладкие фрукты (яблоки, груши) или необработанные крупы. Все углеводы — это сахар. А сахар — это энергия. Чем меньше ее человек получит из еды, тем быстрее пойдет процесс расщеплениях жира — запаса энергии. Но здесь важна разумная середина. Полностью исключать углеводы — опасно. Предпочтение лучше отдавать овощам: преимущественно некрахмалистым и, в идеале, свежим.
Разница в питании мужчин и женщин тоже налицо, точнее — на весах. Сильный пол может позволить себе больше пищевых вольностей. И это всего лишь вопрос физиологии — метаболизма.
— Количество калорий, которое мужчины тратят даже в состоянии покоя, выше, чем у женщин. Почему? Потому что у них больше мышечная масса. Чем больше мышечная масса по отношению к жировой, тем более быстрый обмен веществ. Если на ночь муж и жена примерно одной комплекции съедают по куску торта, у женщины с утра на весах будет плюс, а мужчина может даже немного «схуднуть».
И опять это неравенство…
Женщинам, которые куда сильнее мужчин озабочены своей фигурой, зачастую медленнее удается сбросить вес. Влияет на это и гормональный фон, и типичная женская взбалмошность. Главное, считает Мария Тихонова, если уж вы пошли в спортзал, нужно привести в порядок и свою систему питания.
— 80% результата — это то, что мы едим. Кубики пресса мы не в зале накачиваем, а на кухне. Это то, что мы делаем в нашей тарелке, в нашей кастрюле. Питание — это основа. Можно заниматься спортом очень много и при этом не нормализовать питание, это приведет к тому, что после того, как тренировки закончатся (вместе с абонементом или отпуском), — вы просто потеряете свой результат. Вы просто резко наберете вес обратно.
Важно следить за питанием именно в период физических нагрузок, тренировок, — уверяет специалист по питанию.
— Питание очень сильно влияет на то, худеем ли мы или просто под жиром набираем мышечную массу. В случае последнего будет расти и вес, и объем. Если задача уменьшать объем, то нам нужно питание с дефицитом калорий. Здесь все индивидуально.
Самый личный дневник
Чтобы прийти в нужную форму, диетологи составляют дневник питания, в котором учитывается ваш возраст, вес, пол и результат, к которому необходимо прийти. Формул, по которым можно рассчитать свою суточную норму потреблений калорий, великое множество, но подсчет калорий — это уже прошлый век, — говорит Мария Тихонова.
— Я не работаю с людьми, если они не записывают то, что они едят. Ощущение, что я за день ничего не ем, но почему-то поправляюсь, — оно ложное. Такого не бывает. Когда человек начинает фиксировать, он видит, сколько всего он ест. И дело даже не в калориях. Можно перестать считать калории, а считать питательную ценность этих калорий. В принципе можно похудеть и на фастфуде. Только важно то, как вы будете худеть, и как это будет выглядеть в зеркале. А это будет дряблая кожа, целлюлит и несвежий цвет лица. Об упругой попе на фастфудовской диете можно забыть. Поэтому я всегда говорю, что важен не вес, а составляющие веса. Нужно посмотреть, сколько в организме жира, сколько мышечной массы. Но чтобы похудеть в любом случае нужно избегать большого количества газировки, сладких соков, кофе, ложиться вовремя спать, пить больше воды и не пропускать приемы пищи. И никаких пиров перед сном.
Даже элементарный дневник питания для многих — непосильная задача. Никто же не ходит с весами в кафе, взвешивая порции, а в меню не всегда указана калорийность готовых блюд. Мало кто готов отказаться от пиццы, узнав, сколько в ней калорий. Куда проще «начать с понедельника» или же вернуться к мысли о том, что толстушки милые и вообще человека должны любить за душу. Но готовы ли вы сами любить другого не за внешний вид? Точнее полностью отбросить эту составляющую? Если нет, давайте начнем с себя. Весна ведь сезон любви. В первую очередь к себе и своему телу.
Пошаговая инструкция для тех, кто решил привести свое тело в порядок
В один прекрасный день вы встаете с постели, смотрите на себя в зеркало, и понимаете: «ПОРА!». Пора за себя взяться, пора быть красивым, стройным и здоровым, пора! Потом завтракаете, и понимаете: «А, нет, показалось!»… Для тех, кому не показалось, для тех, кто все-таки решил, что хватит тянуть кота за лапы – читаем инструкцию, как только ставите галочку на этом пункте, можете переходить к следующему.
1) Осознать то, что вам необходимо меняться.
Итак, если вы точно решились стать лучше, то нужно делать это прямо сейчас! Никаких «начну с понедельника», оставьте эту ересь для нытиков, решились – читаем далее!
2) Найти время в своем «плотном» графике.
Вы должны понимать, что занимаясь раз в неделю, вы вряд ли сможете изменить свое тело, а если и сможете, то на это уйдет достаточно много времени. Но и заниматься каждый день тоже не нужно. Три занятия в неделю по часу (не считая времени на дорогу, переодевания и прочую ерунду) – самый оптимальный вариант.
Итак, вы решили, что, например, вторник, четверг и субботу после работы готовы посвятить «час» времени тренировкам, идем далее.
3) Выбрать тренажерный зал.
Кратко основные моменты:
— чем ближе к дому, тем лучше;
— чем меньше народу на квадратный метр, тем лучше.
Нашли в интернете пару залов, идем туда в то время, в которое планируете заниматься, смотрим обстановку, наличие народа и прочее, либо берем одну тренировку, которая покажет устроит ли вас этот зал.
Гнаться за пафосными залами не нужно, ваша цель заниматься, а не ходить по саунам да бассейнам.
Ну и, соответственно, выбираем исходя из своих материальных возможностей.
Тем, кто боится ходить в тренажерный зал, ибо на них все будут смотреть, ведь там все такие стройные и красивые, а тут я, с большой попой, могу сказать следующее: более 80% посетителей обычного тренажерного зала – это такие же как вы люди. Всем глубоко насрать чем вы там занимаетесь, и никто на вас смотреть не будет. Ни один опытный спортсмен не будет смеяться над начинающим, потому что сам прошел этот путь.
И да, вы можете заниматься и в домашних условиях, но при наличии определенного спортивного инвентаря. Если у вас дома пара гантель по 3 кг, старая дедушкина гиря и турничок над унитазом – ничего вы этим не добьетесь.
4) Купить годовой абонемент.
Вопрос достаточно спорный, и, наверное, много моментов для обсуждения, но… Как правило, если человек купил годовой абонемент, он уже вынужден будет туда ходить целый год, жаль потраченных денег будет. Поэтому не скупитесь, плюс ко всему, это будет дешевле, чем покупать абонементы каждый месяц. Но вы ведь, вроде как, прошли первый пункт, и осознали, что это навсегда.
Короче, не стоните, а делайте!
5) Выбрать персонального тренера.
Не всем по карману персональный тренер, вы можете осваивать технику выполнения самостоятельно, но на это уйдет гораздо больше времени и сил. Да и современным тренерам лишь бы заработать на вас, поэтому дам небольшой совет. Запланируйте 5-10 тренировок с тренером (тут уж у кого какие материальные возможности), и на первом же занятии с тренером четко обозначьте ему задачу – «мне нужно чтобы вы научили меня пользоваться всеми тренажерами, и поставили технику на все основные упражнения». Да, есть упражнения, типа приседа и становой тяги, технику выполнения которых не освоить и за месяц, но у вас уже будет какое-то представление об этих упражнениях.
Если возможности позволяют – занимайтесь до тех пор, пока сами чувствуете потребность в тренере. Если возможности нет – не нужно сюсюкаться с тренером, это вы ему платите деньги, и это вам ему ставить задачи (и речь не о задачах, типа «сделайте мне кубики на животе через неделю»).
Как только освоите технику выполнения основных упражнений – тратить деньги на тренера смысла нет. Здесь могу дать еще один совет – найти грамотного человека, который составит вам программу тренировок, либо составить ее самому. Как правило, стоит это гораздо дешевле персональных тренировок, зато сможете заниматься самостоятельно.
6) Сразу начинаем контролировать свое питание.
Я не говорю, что вам нужно будет считать калории всю жизнь. Делайте все поэтапно. Сначала научитесь попадать хотя бы в норму калорий, затем научитесь составлять питание, попадая в норму белков, жиров и углеводов, и уже потом вы сможете питаться интуитивно, ничего не считая, но понимая свою норму.
Начинать ходить в зал, без контроля питания, продлит ваш путь к стройному телу на порядок. Не исключено, что вы вообще не поменяетесь.
7) Сделайте основные замеры своего тела.
Запишите свой вес, плюс измерьте основное – лодыжки, голень, бедра, таз, талия, грудь, предплечья, руки, шея.
Не стоит каждый день вставать на весы и брать рулетку, делать замеры раз в месяц вполне достаточно. И уже через пару тройку месяцев вы наглядно увидите изменения своего тела, что даст вам дополнительный стимул меняться дальше.
Если через несколько месяцев у вас все замеры остались прежними – вы что-то делаете не так, вернитесь к пересчету калорий, и пересмотру программы тренировок.
Плюс к этому, можете сделать фото в полный рост, и так же наглядно отслеживать свои изменения каждый месяц.
8) Как только вы поймете, что добились каких-то результатов, можете поставить себе любую другую цель. Здесь уже могут быть различные «кратковременные» цели, типа увеличить на пару сантиметров свои бицепсы, или округлить свою задницу, или банальные «пожать соточку».
Главное – понимание, что вы уже встали на этот путь! Поверьте, тренировки затягивают, потом самих фиг оторвать будет.
Хороших вам изменений.
Физкультура и Спорт
3.4K постов 12.5K подписчиков
Правила сообщества
Допускается только спортивное поведение.
Аргументируйте свои слова в споре адекватно.
У каждого свой взгляд на спорт, уважайте его так же как и свои взгляды.
Во остальном свобода слова и самовыражения. Если это не нарушает правила сайта*
Пошаговая инструкция для. чего угодно:
1) Осознать то, что вам необходимо что угодно
2) Найти время в своем «плотном» графике.
3) Найти место, где можно заняться чем угодно
4) Купить что угодно
5) Найти тренера по чему угодно
6) Контролировать что угодно
7) Сделать замеры чего угодно
8) Profit, возвращаемся к пункту 1
Благодаря этому посту проблема ожирения будет решена радикально.
Насчет того что имея турник, пару гантель и гирю ничего не добиться, ты не прав. Все кроется в желании. Турник и малые веса очень помогают в динамике. Нужно уметь работать со своим весом. Для спортивной и накачаной фигуры этого будет достаточно.
Принять решение измениться и начать заниматься очень легко. Я так уже раз семь делал
Просто раскрутка ВК.
Прописные копипастные истины+ко всему как написано выше что с интенсивом вес ОООООчень мало уменьшается.
Третья картинка смешная, с таким восторженным лицом в качалке на качков другие качки смотрят, а не девушки. И трогают, и рот открывают, и глаза от восхищения закатывают.
А вот только вчера был пост о том, что для похудения нет смысла заниматься спортом, а надо считать калории и быть в минусе по их потреблению к затратам. На себе ощутил, что с началом интенсивных тренировок вес не уменьшается, а наоборот. Кому верить?
Ну вот опять! Ну почему везде полно инструкций для толстеньких?! Толстеньким быть круто же, они тёплые и мягкие и не тонут в воде! Вот как дрищу эффективно НАБРАТЬ вес?! Об этом вообще никто не говорит. =(
Как сочетать бег и тренировки с железом
В чем секрет? Именно сочение бега и силовых тренировок топит жир и потребляемые калории, позволяя постоянно держать себя в форме.
Как и сколько раз я качаюсь?
делаем с минимальным отдыхом 4 упражнения подряд:
— отжимания от пола, подтягивания, отжимания на брусьях, подтягивания обратным хватом (количество 30/10/20/10)
— отдыхаем около 2-х минут
Как и сколько я бегаю.
Бегаю летом 3-4 раза в неделю, зимой 2 раза. В холодное время вместо бега использую либо беговую дорожку, либо катаюсь на лыжах.
Много раз пытался приучить себя к правильному питанию, считать калории, исключить сладкое, но силы воли не хватает. Поэтому выделил для себя перечень простых общих правил, которых стараюсь придерживаться:
— пью 2 литра воды в день. Дома утром фильтрую воду, наливаю в 2-х литровую бутылку, на работе в течении дня выпиваю;
Ниже моя форма после перенесенного коронавируса, и месяц спустя:
Что нельзя делать, если у вас был большой перерыв в физнагрузках
Эта тема скорее будет как дополнение к теме, в которой я рассказывал про то, как нужно начинать тренировки, чтоб их не бросить после первого же дня. Вот тут.
Здесь я расскажу и ещё раз напомню некоторые моменты, которые делать категорически нельзя, если у вас большой перерыв в физических нагрузках.
Первое. Реально оцените свои силы. Если последние несколько лет вы не вылезали из-за компьютера, а потом решили начать бегать, то это неправильно. Начинать нужно с ходьбы. Можно даже с медленной, отдыхая каждые десять минут.
Бег, для неподготовленного физически человека очень опасен. Это очень травматичный вид спорта. Особенно если у вас имеется лишний вес. Если вы последний раз бегали много лет назад и за это время у вас отросло пузико, то если вы резко начнёте бегать, то на суставы и позвоночник будет просто колоссальная нагрузка, которую выдержит далеко не каждый организм. Особенно, если имеется слабый мышечный корсет спины или есть травматические заболевания позвоночного столба. Для того, чтоб начать бегать, нужно как минимум подготовить свой организм в течении хотя бы полугода, делая направленные упражнения на укрепление в первую очередь мышц спины и ног.
Второе. Не беритесь за всё и сразу.
И не надо ходить 5-8-12 дней в неделю в зал. Вы только замучаете свой организм стрессом и он не ответит вам любезностью, а может создать обратный эффект, когда он не понимает, что хочет от него голова там сверху, он просто вцепится своими клеточками в каждую жиринку и будет отдавать её только с боем. Трёх дней в неделю вполне достаточно.
И даже если вы не будете на начальном этапе выполнять все упражнения в полной мере это ни в коем случае не страшно. Всё придёт со временем.
Перенагружая (именно ПЕРЕнагружая, а не просто нагружая) себя с непривычки вы вгоняете свой организм в стресс и получить от него результат получится только через силу и боль, но это не только не полезно, это вредно как для физического так и морального состояния.
Нельзя ничего делать через боль. То есть допустим, у человека грыжа поясничного отдела или артроз коленных суставов, а он вычитал где-то что занятия в зале помогут восстановить мышцы и уменьшить болевой синдром, он доползает до зала и начинает заниматься со штангой. Есть большая вероятность, что, присев со штангой всего один раз он уже никогда больше не встанет.
Ну и лёгкая версия развития: допустим вы поскользнулись на льду и сильно ударились коленкой. Пока уберите упражнения на ноги из вашей тренировки. Оставьте только верх и середину на недельку-две.
Потому что, во-первых, занятия на ногу вызовут у вас ужасный дискомфорт и нежелание заниматься вообще, а во-вторых есть возможность перенапрячь пострадавший орган и усугубить его положение. Заживление из-за нагрузки на повреждённый орган может длиться не неделю-две, а может растянуться не на один месяц.
Ну и заодно следите за своим состоянием в целом. Если у вас на сегодня в планах тренировка, а утром вы упали с кровати, потому что запутались в соплях, то лучше отложить тренировку.
Поверьте, зал никуда не денется, а дополнительная нагрузка на заболевший организм скажется не лучшим образом. Вообще, лучше всего всегда отлежаться дома когда вы заболели. Хотя бы три дня поиграть в тюленя: с книжкой, телефоном или просто отоспаться всласть. Организм пойдёт на выздоровление гораздо легче, чем если вы перенесёте болезнь на ногах.
На этом наверное всё.
Всем здоровья и прекрасного настроения.
Просто поддержите, ну и умного чего посоветуйте
Наверно, вы будете смеяться над моими методами.
Однажды (а именно 1 сентября) я решила, что время пришло. Пора заняться собой.
Тут надо заметить, что в похудении я особо не нуждаюсь. Правда, параметры 168/68 не совсем идеальные, но не криминал для 52 лет.
Это была преамбула.
С 1 ноября добавила наклоны, наращивая их точно так же по 1 разу. Тут надо заметить, что никогда в жизни я не доставала пальцами до пола. К середине ноября достала. К новому году хочу достать ладонями.
Да, мне сейчас скажут, что это все неправильно, но я решила пока делать такие шажки. Правильно я сделаю чуть позже.
И мое вдохновляющее фото. Она пришла в зал в 56 лет.
Как начать тренировки так, чтоб не бросить их после первого же дня занятий
К сожалению, перечитав массу информации, я не нашёл всего списка и некоторых советов, которые помогут не бросить занятия. Поэтому привожу личные наблюдения и опыт, а так же советы одного тренера из тренажёрного зала.
Итак, у каждого в жизни наступал тот понедельник, когда мы начинали менять свою жизнь к лучшему, но во вторник уже было не до этого.
Первая ошибка новичка: это нужно всё и сразу.
Если мы приходим в зал, то нужно непременно попробовать потягать все гантели, подёргать за все ручки, потаскать блины и т.д. и т.п.
Если начали кататься на велосипеде, то нужно проехать 100500 километров без остановок и воды.
Если начали ходить пешком, то буквально за вечер нужно сделать кружочек Москва-Владивосток и обратно.
Нет, нет, нет и ещё раз нет. Так делать ни в коем случае нельзя.
На это есть две причины. Одна не страшная, а другая очень серьёзная, которая может привести даже к инвалидности.
Любые упражнения начинайте постепенно. Пусть организм начнёт привыкать к нагрузкам и начнёт формироваться устойчивый мышечный корсет, который сможет уберечь вас от ненужных травм.
Та, что не страшная, это боли в мышцах. Они пройдут сами или можно помочь себе горячей водой (как правильно это сделать, я рассказывал вот тут)
А вот страшная причина заслуживает большего внимания.
Допустим, вы работаете в офисе или из дома или в любой другой специальности, где нет физического напряжения, кроме того, что вы много сидите на стуле или кресле. А потом бац и понедельник, в который вы решили поменять свою жизнь. Энергия вас переполняет и вы хотите быть как те дяди или тёти с картинки. Но, так как мышцы не подготовлены, мышечный корсет спины ослаблен без долгой физической нагрузки, то любое неправильное движение может привести к травме. Особенно к травме позвоночника. Если мышцы позвоночника вообще слабые, то можно даже одномоментно заработать себе грыжу. Это очень редкие случаи, но они имеют место быть.
А так же различные растяжения, травмы суставов, отдавленные конечности и другие травмы по мелочи из-за того, что вы просто переосилили свои возможности.
Если вы всё таки решили ходить в зал, то первое занятие нужно провести с тренером. Обязательно рассказать ему, что вы давно или может быть вообще никогда начиная со школьной физкультуры не подвергали себя физическим нагрузкам. Тренер разработает специально для вас комплекс упражнений и даст рекомендации по их выполнению. Расскажет как именно пользоваться тем или иным тренажёром и вообще будет следить за вами.
Никогда не стесняйтесь подходить с вопросом, если вы что-то не поняли. Лучше три раза переспросить, чем получить травму. Люди в зале обычно добродушные и помогают новичкам с удовольствием, потому что вы связаны общим хорошим делом: занимаетесь своим здоровьем. К сожалению, уроды есть везде, в том числе и залах.
Так же хорошие люди заряжают позитивной энергией и с ними хочется встретиться вновь. Во всех залах в которых я был, царит очень мирная и дружественная обстановка. Люди выплёскивают свою отрицательную энергию в железо и их уже достаточно сложно чем-то нервировать.
Для зала вам потребуется свободная футболка, шорты, либо не стесняющие движения спортивные штаны и лёгкие кроссовки. Ну и носки естественно. Вся одежда и обувь должна быть сменная, а не уличная, в которой вы пришли. И ещё вода, обычная питьевая. Остальное вам расскажет тренер.
Если решили кататься на велосипеде, то в общем-то первое время просто не отъезжайте от дома дальше пары километров, на случай если устанете или вдруг появится боль. Так же рекомендую приобрести небольшой рюкзачок, в котором у вас будет питьевая вода и может быть какие-то необходимые вещи типа кошелька и пластыря, а заодно у вас будут свободны руки. Обувь только удобную. Лучше всего кроссовки. Если вдруг вы будете возвращаться домой пешком, то пусть вам будет удобно.
Если вы решили заняться ходьбой.
Это самый дешёвый, выгодный и очень полезный для здоровья вид похудения.
Во первых как и хождение в зал, можно ходить гулять круглогодично. Во вторых, можно всё делать в повседневной одежде. Единственное, что нужно приобрести это удобные кроссовки.
Одевайтесь по сезону. Потому что с непривычки можно сильно пропотеть, но когда вы остановитесь или присядете передохнуть, то в более лёгкой одежде вас может продуть. Лучше приобрести небольшой рюкзачок, в который можно убрать воду, а в прохладное и холодное время года носить с собой носовые платки. Они скорее всего понадобятся, даже если вы не страдаете насморком.
И да, относитесь к ходьбе, как просто к прогулкам. Смотрите на красивые звёзды и луну или на то, как иней покрывает деревья, а вон там, вон там, посмотрите, божья коровка. И всё в таком духе. Радуйтесь миру и уберите на время прогулок телефон в карман.
Не гонитесь за километражем или количеством шагов. Гуляйте по времени. Минимум 1 час. За это время ваша кровь хорошо разгонится, а свежий воздух улицы будет насыщать организм кислородом. Все эти занятия, сначала можно выполнять медленно. Но потом нужно обязательно перейти на быстрый шаг.
Главное, делать это регулярно. Буквально через месяц, вы сами даже не заметите, как вместо двух километров за час выбудете проходить пять.
На этом пожалуй всё, что я хотел рассказать по этой теме.