за что отвечают мышцы стабилизаторы
Мышцы-стабилизаторы I Как их тренировать?
Павел Спасибухов
Эксперт в тренировках и бодибилдинге / Опубликовано
Поделиться этой страницей
Мышцы-стабилизаторы – это такие мышцы, которые обеспечивают фиксацию и устойчивость частей скелета друг относительно друга, но при этом не принимают динамического участия в движении. Попросту говоря, мышцы-стабилизаторы позволяют нам удерживать устойчивое положение во время выполнения разнообразных движений, в том числе и при подъеме штанги. Да, некоторые из этих мышц мелкие и невидимы глазу, но это не значит, что их совсем не нужно тренировать. Об этом и поговорим в этой статье.
А надо ли?
У вас вполне может возникнуть вопрос: «А зачем мне заморачиваться и тренировать их»? Если вас заботит только внешний вид мышц, то эти мышцы можно и не тренировать. А вот у тяжелоатлета такой вопрос даже не возникает – без этого никак.
Твердо могу сказать, что мышцы-стабилизаторы принимают минимальное участие в изолирующих упражнениях или при работе в тренажерах. Например, выполняя жим ногами в тренажере, вам не надо заботиться об удержании равновесия, а каретка двигается по жестко заданной траектории.
4 основных упражнения
1. Приседания со штангой над головой
Вероятно это одно из самых тяжелых упражнений в силовых видах спорта, потому что при его выполнении сложно удерживать правильное положение тела. Приседания со штангой над головой предъявляют высочайшие требования к вашей гибкости и координации. Одно неверное движение – и вы упадете вместе со штангой.
Не стоит пугаться и искать другое упражнение. Для разучивания этого движения вместо штанги вполне сгодится и бодибар. На первых этапах вы ни в коем случае не должны торопиться увеличивать вес отягощения. Вместо этого повышайте свою мобильность, приседая с бодибаром.
Через некоторое время можно перейти на тренировку с пустым грифом. Уверен, что даже с олимпийским грифом вам будет непросто. Спешить прибавлять вес не стоит – для укрепления мышц-стабилизаторов вполне хватит и 40-60 кг. Надоела штанга и хочется разнообразия? К вашим услугам гантели и гири. Также можно делать приседания, удерживая гантель лишь в одной руке. Высшим пилотажем считаются приседания со штангой над головой на нестабильной опоре, например, на фитболе.
2. Планка
Упражнение, которое без особых сложностей можно выполнять в любых условиях, даже дома. Ровная поверхность, мягкий коврик и сила воли – вот все, что вам понадобится для выполнения этого упражнения. Многие люди полагают, что планка является упражнением для мышц живота, но это не совсем так. Планка нагружает практически все тело, но больше всего нагрузки приходится на мышцы живота.
Это прекрасное упражнение для укрепления мышц-стабилизаторов кора. Вы можете регулировать уровень нагрузки разными способами и переносить акценты на разные части тела. Например, чтобы перенести нагрузку на косые мышцы живота нужно выполнить боковую планку. Помимо косых мышц живота вы также укрепите мышцы-стабилизаторы всей боковой поверхности тела!
Усложнить жизнь себе и мышцам-стабилизаторам можно выполнив планку на нестабильной опоре – фитболе или медболе. Более того, можно попытаться встать на нестабильную опору и поднять руку или ногу. Такой вариант уж точно не оставит без нагрузки мышцы-стабилизаторы вашего тела.
3. L-разводки
Плечевые суставы являются самыми подвижными и самыми уязвимыми суставами в человеческом теле. Любовь мужчин к всевозможным жимам несет потенциальную опасность для этих суставов, а ротаторы плеча как раз являются стабилизаторами при выполнении жимов. L-разводки – прекрасное упражнение для укрепления ротаторов плеча, настоятельно рекомендую к выполнению в качестве профилактики или в качестве разогревающего упражнения.
L-разводки нужны для укрепления внешних и внутренних ротаторов плеча. Внешние ротаторы вращают плечевую кость наружу, внутренние – соответственно, внутрь. Можно выполнять эти вращения под разными углами и с различными отягощениями – с гантелями или с резиновыми эспандерами. L-разводки с эспандерами более предпочтительны. Такой тип разводок вполне годится в качестве разогрева плечевых суставов перед жимами – для этого выполните L-разводки с легким весом по 20 повторений в каждой плоскости и отправляетесь разминаться со штангой.
4. Рывок штанги
Рывок штанги двумя руками является одним из упражнений атлетического двоеборья. Это поистине мощное упражнение, включающее в работу 90% вашей мускулатуры. Чтобы правильно выполнить это упражнение, нужна отличная мобильность суставов, хорошая координация и здоровый опорно-двигательный аппарат. Внимание! Не пытайтесь самостоятельно выполнять рывок штанги даже с умеренным весом! Постановкой правильной техники рывка должен заниматься только тренер по ТА. Рывок штанги является сложнейшим движением, которое оттачивают даже чемпионы мирового уровня.
Что же тогда делать? У вас есть несколько вариантов. Первый – вы ищете тренера по тяжелой атлетике и учитесь выполнять рывок правильно и безопасно. Вариант второй – вы разучиваете технику рывка по интернету и выполняете упражнение с минимальным весом. И, наконец, третий вариант – вы модифицируете упражнение.
Дело в том, что рывок состоит из нескольких фаз, и вы вольны выполнять любые из этих фаз. Рекомендую выполнять «облегченную» версию рывка – поднятие штанги на грудь в сед (с англ. clean). Это упражнение исключает вырывание штанги над головой. Если упрощенно, то поднятие штанги на грудь в сед – это единое движение из становой тяги, подрыв штанги, взятия ее на грудь и фронтального приседа. Это упражнение более безопасно, чем рывок, и вы вполне можете разучить это движение по интернету, а также можете контролировать глубину приседа. Ни в коем случае не летите со штангой вниз в заключительной части движения – травмируете пояснично-крестцовый отдел позвоночника! На первоначальном этапе вместо штанги можно использовать медбол.
Заключение
Разумеется, я рассказал не про все способы тренировки мышц-стабилизаторов. Есть еще несколько хороших упражнений, например, прыжки на одной ноге, шагающие выпады со штангой на груди, берпи (burpee). В последнее время стали популярны занятия с TRX-петлями. Если хочется разнообразия в своих тренировках, обязательно попробуйте упражнения для развития мышц-стабилизаторов.
Адрес: г. Бишкек
Тренинг
Сегодня поговорим о мышцах-стабилизаторах, друзья. Это те мышцы, которые отвечают за равновесное положение частей нашего тела друг относительно друга во время выполнения упражнения. Кто то считает, что эти мышцы нужно тренировать специально, кто то считает что в этом нет нужды. Но нужно признать, что мышцы стабилизаторы оказывают очень важное влияние на вашу силу и технику выполнения упражнений. Попробуем разобраться в этом вопросе.
ТЕОРИЯ
В нашей тушке существует огромное количество разнообразных мышц, которые можно разделить на два типа: ДВИГАТЕЛИ и СТАБИЛИЗАТОРЫ.
ДВИГАТЕЛИ — это мышцы, которые выполняют основную мышечную работу во время силовых упражнений. Т.е. именно они ДВИГАЮТ части скелета друг относительно друга. К примеру во время выполнения жима штанги лежа вы двигаете плечевую кость относительно грудины (грудной клетки). Это ДВИЖЕНИЕ в основном осуществляется за счет мышц ГРУДИ, ТРИЦЕПСА и передних ДЕЛЬТ. Все они будут являться двигателями.
Иначе говоря, эти мышцы выполняют СТАБИЛИЗИРУЮЩУЮ ФУНКЦИЮ и не принимает прямого участия в подъеме веса. В чем же осуществляется польза от них? Эти мышцы обеспечивают УСТОЙЧИВОСТЬ частей тела для правильной рабы МЫШЦ ДВИГАТЕЛЕЙ. Ну и раз сами эти мышцы не осуществляют движений, то мы можем говорить о ИЗОМЕТРИЧЕСКИХ (а не динамических) сокращениях. Кстати именно потому, что эти мышцы не осуществляют динамической работы (не двигают кости) мы часто забываем про них. Очень легко забыть про то, что незаметно.
Ситуация осложняется еще и тем, что большинство этих мышц маленькие или находятся глубже в теле, чем привычная нам мускулатура. Мало того, что эти мышцы работают в изометрическом режиме (не двигают части скелета друг к другу), так они еще и маленькие.
Более того, в зависимости от выполняемого упражнения СТАБИЛИЗАТОРЫ и ДВИГАТЕЛИ могут меняться местами. Что еще больше запутывает ситуацию. Например разгибатели спины во время выполнения гиперэстензии будут ДВИГАТЕЛЯМИ, а во время махов стоя СТАБИЛИЗАТОРАМИ. А, например, во время приседания со штангой формально СТАБИЛИЗАТОРАМИ, а на практике нагрузка на них будет ложиться как на двигатели.
ПРАКТИКА
А теперь представьте, что у вас очень сильные квадрицепсы (ноги), но очень слабые разгибатели спины. Выполняя приседания вам придется остановиться не тогда, когда ваши ноги утомятся, а тогда когда начнет круглиться спина из за слабых разгибателей. Таким образом вы не сможете выполнить упражнение для ног не потому что проблема с ними, а потому что проблема с мышцами-стабилизаторами.
Но это пример не очень хороший, потому что мы рассмотрели большие мышцы (разгибатели), которые лежат на поверхности и сразу видны. Чаще всего речь идет о таких мышцах, работа которых вообще не заметна.
Например, вы выполняете жим штанги лежа. Допустим вы жмете 100 кг. штангу на 10 раз. Значит ли это, что вы можете взять две гантели по 50 кг и выжать их 10 раз? Нет, конечно. У вас это никогда не получится. А почему?
Потому что при жиме гантелей работает больше мышц (стабилизаторов), чем при жиме штанги. Вам приходится тратить силы не только на то, чтоб выжать вес вверх, но и еще на стабилизацию этого движения т.к. гантели могут «гулять» в любую сторону. Во время жима штанги вес может «гулять» только к бедрам или к голове (он не может двигаться друг относительно друга, потому что гриф штанги фиксирует связь). Понимаете?
Чем сложнее технически движение (чем больше работа мышц стабилизаторов), тем сложнее показывать силу в этом движении!
Основными группами выполняющими ДИНАМИЧЕСКОЕ ДВИЖЕНИЕ в жиме штанги лежа являются ГРУДЬ, ТРИЦЕПС и чутка ДЕЛЬТЫ. А какие мышцы выполняют СТАБИЛИЗИРУЮЩУЮ функцию? Что бы штанга не упала на бедра или за голову включается множество больших и маленьких мышц спины и плечевого пояса.
Чаще всего мышцы стабилизаторы меньше, чем мышцы двигатели и поэтому теоретически могут быстрее утомляться. С другой стороны теория культуризма рекомендует начинать программу с более базовых упражнений (где задействовано больше мышц стабилизаторов), а заканчивать более изолированными (где работает меньше мышц стабилизаторов). И тут я вижу серьезное противоречие. О чем идет речь?
Если мышцы стабилизаторы маленькие, то они легче и быстрее утомляются. В базовых упражнениях это может навредить потому что основные мышцы могут быть еще сильными, но мы вынуждены остановить упражнение потому что стабилизирующие мышцы ослабли. Ведь крепость цепи определяется самым слабым звеном. Если слабые стабилизаторы, то слабая загрузка и основных мышц.
ВЫВОД: нужно начинать тренировку с упражнений, где меньше работают мышцы стабилизаторы.
С другой стороны, практика и теория культуризма говорит о том, что нужно начинать тренировку с более базовых упражнений (где работает больше мышц). А это почти всегда такие упражнения, где больше работают мышцы стабилизаторы. Например жим штанги и жим в тренажере. В первом работает больше мышц, во втором меньше. Прежде всего за счет мышц стабилизаторов, потому что грудная сокращается как в первом, так и во втором случае. ВЫВОД: нужно начинать тренировку с упражнений, где больше работают мышцы стабилизаторы.
Улавливаете системное противоречие? Причем разные тренеры рекомендуют совершенно разные подходы. Часть говорит о том, что грузим стабилизаторы в начале тренировки выполняя базу, другие говорят о том что утомляем основные двигатели и только в конце подключаем стабилизаторы, чтоб они не мешали нам грузить основные мышцы. Где же истина? Кто прав?
С точки зрения мышечных приростов тренировка мышц стабилизаторов дает мало пользы. Ведь эти мышцы чаще всего незаметны. Поэтому начинать тренировку с этих мышц для того чтоб стимулировать их максимальный рост, на мой взгляд, имеет мало смысла. Как мне кажется максимальное вовлечение мышц стабилизаторов в начале тренировки имеет смысл, но косвенный. Это «побочное явление» от максимального вовлечения основных (двигателей) мышц. А вот уже максимальное вовлечение основных мышц имеет очень большой смысл для роста массы и силы.
Почему так, мы уже обсуждали в статье о базовых и изолирующих упражнениях. Если тезис но, то БАЗОВЫЕ упражнения дают более мощный НЕРВНЫЙ ИМПУЛЬС и БОЛЕЕ ЕСТЕСТВЕННЫ для наших костей и суставов. Именно поэтому тренировку нужно всегда начинать с БАЗОВЫХ (МУЛЬТИСУСТАВНЫХ) УПРАЖНЕНИЙ, а заканчивать ИЗОЛЯЦИЕЙ. Побочным «продуктом» такого подхода будет более интенсивная работа мышц стабилизаторов.
Могут ли мышцы стабилизаторы ограничить нагрузку в базовых упражнениях?
Да. Могут. Но происходит это гораздо реже, чем про это любят говорить. Почему? Потому что на мышцы стабилизаторы ложиться косвенная нагрузка, а не основная. Для того чтоб эта нагрузка ограничила вас в ваших достижениях нужно: чтоб либо НАГРУЗКА БЫЛА СЛИШКОМ БОЛЬШОЙ, либо чтоб СТАБИЛИЗАТОРЫ УЖ ОЧЕНЬ СЛАБЫМИ. Бывает так? Конечно. Только так и бывает.
СЛИШКОМ БОЛЬШАЯ НАГРУЗА на мышцы стабилизаторы ложится тогда, когда вы используете субмаксимальные «отказные» техники в упражнении. В таких условиях часто происходит потеря мышечной координации и может быть травма. Ведь ваши мышцы стабилизаторы не в состоянии выполнять роль стабилизаторов костей и суставов друг относительно друга. Нагрузка непривычно большая.
СТАБИЛИЗАТОРЫ УЖ ОЧЕНЬ СЛАБЫЕ бывают тогда, когда вы их не тренируете. Ну например вы всю жизнь жали штангу в тренажере, а потом решите жать гантели. Основные мышцы груди у вас достаточно сильные, но мышцы стабилизаторы относительно них очень слабые, потому что вы их не тренировали. Все очень просто: развивается то, что тренируется (принцип специфичности в спорте).
Что же у нас получается? Получается что мышцы стабилизаторы очень легко и органично развиваются вслед за основными двигательными мышцами. Но происходит это в зависимости от необходимости: нужно — будут развиваться, не нужно — не будут развиваться.
ВЫВОД: начинаем с тяжелых базовых упражнений (больше работает мышц стабилизаторов), а заканчиваем изолированными (меньше работает мышц стабилизаторов).
НО важно понимать что наша цель в начале тренировке не максимальная загрузка мышц стабилизаторов (это побочка), а максимальная загрузка мышц-двигателей (это цель). Просто второе, без первого не возможно.
КАК МЕНЯТЬ ЗАГРУЗКУ СТАБИЛИЗАТОРОВ НА ТРЕНИРОВКЕ?
Хорошо. Мы договорились, что начинаем с базы, которая, в том числе грузит стабилизаторы. Причем делаем это на постоянной основе т.к. если мы не будет грузить базой стабилизаторы, то они ослабнут и не дадут нам грузить основные мышцы. Штанга будет вилять, дрожать и т.д.
Ну а что дальше? Ведь мы можем как загрузить стабилизаторы (базой), так и выключить их почти полностью (изоляцией). Как быть?
Есть несколько взглядов на этот вопрос. Кто то говорит что мышцы стабилизаторы нужно выключать к концу тренировки. А кто то, наоборот, рекомендует утомить основные мышцы изоляцией (без стабилизаторов), а потом добить их базой (со «свежими» стабилизаторами, но уставшими основными мышцами). Лично я в большинстве случаев придерживаюсь первой точки зрения (меньше стабилизаторов, больше изоляции к концу тренировки). Второй вариант я допускаю как супер прием для углубления стресса на мышцу (но не как постоянный способ тренировки).
МЕНЬШЕ СТАБИЛИЗАТОРОВ К КОНЦУ ТРЕНИРОВКИ имеет свой смысл. Ведь мышцы стабилизаторы несмотря на свой маленький вклад в выполнения движения, тем не менее существенно слабее и меньше по размеру, поэтому, логично, что они у устанут раньше. Учитывайте, что с каждым новым подходом эта усталость суммируется и становится все больше. А чем больше усталость стабилизаторов, тем больше они будут лимитировать работу двигателей в основных движениях. Выход? Уменьшать работу стабилизаторов к концу тренировки с помощью замены базы на изолированные упражнения.
Кроме того, основной нервный приказ от выполнения базовых упражнений в начале тренировки уже простимулировал мышечные сокращения в нужном размере. Теперь важна не столько сила этого импульса (она уже была в начале тренировки), сколько точечность этого импульса. А для этого как раз и существуют изолированные упражнения в которых меньше работают мышцы стабилизаторы. Такие упражнения плохо подойдут в начале потому что импульс и общая стимуляция у них меньше, но они подойдут замечательно в конце тренировки потому что речь идет о том чтоб добить «маленькими порциями» но точно в цель.
ГРУППЫ МЫШЦ СТАБИЛИЗАТОРОВ
Отлично. Теперь давайте постараемся более конкретно разобраться в тех мышцах которые выполняют основную (двигательную) роль и второстепенную (стабилизирующую) роль. Для этого я условно делю тело на ТРИ большие части:
КОРПУС состоит из большого количества мышц окружающих позвоночник. Эти мышцы часто выполняют стабилизирующую функцию в тех движениях, где нужно поддерживать прямое положение корпуса. Например мышцы пресса и разгибатели спины стабилизируют ваше положение во время приседаний для мышц ног.
ТАЗОБЕДРЕННЫЙ СУСТАВ — это «нижняя половина» нашего тела, которая ассоциируются с работой нижних конечностей (ног). Во всех упражнениях, где вы стоите неподвижно мышцы нижних конечностей выполняют легкую стабилизирующую функцию.
ПЛЕЧЕВОЙ СУСТАВ — это «верхняя половина» нашего тела, которая ассоциируется с работой верхних конечностей (рук). Т.к. большая часть упражнений в тренажерном зале вовлекает именно руки в работу то становится ясна важная роль мышц стабилизаторов плечевого сустава. В зависимости от вектора движения те или иные мышцы могут меняться местами выполняя либо двигательную, либо стабилизирующую функции. Плечевой сустав самый подвижный у человека и поэтому самый «нежный». Очень важно иметь сбалансированное развитие мышц стабилизаторов если вы не хотите его травмировать.
ВЫВОДЫ
Эти ТРИ группы нужно развивать. Речь не идет о каких то очень сложных методах развития мышц стабилизаторов. Я не одобряю такой подход. Мне кажется что нужно просто уделять внимание в своих тренировках базовым упражнениям в которых эти мышцы могут тренироваться. Т.е. не нужно специализированной нагрузки. Достаточно обычной базовой.
Начинать тренировку нужно с максимально базовых упражнений вовлекающих много мышц стабилизаторов. Отход от этого правила допустим на мой взгляд в условиях низкокалорийной диеты, когда вы слабее чем обычно. В такой ситуации допустимо использование изоляции.
К концу тренировки можно использовать больше изоляции чем в начале, потому что нужный уровень стимуляции уже получен и уставшие стабилизаторы могут мешать углублению стресса.
Автор: GORILLAGYM | 18 февраля 2014 в 00:14 | Просмотров: 3954
Баланс при движении: какие мышцы и органы отвечают за нашу устойчивость
Что помогает нам ходить, тренироваться и при этом не падать? От чего зависит наша устойчивость?
Ответы на эти вопросы Run Review получил у Константина Глекова — тренера по бегу школы I Love Supersport, КМС по легкой атлетике, участника чемпионата России и многократного призера чемпионатов Московской области.
Константин Глеков
Мышцы голени и стопы
В спортивной анатомии принято рассматривать стопу и голень как единый «аппарат». Потому что мышцы, отвечающие за движение стоп, начинаются в голени и переходят в стопы.
Например, длинные сгибатели пальцев — это глубокие мышцы голени, которые крепятся к пальцам ног.
Передняя большеберцовая мышца идет вдоль большеберцовой кости и переходит в сухожилие стопы. Она отвечает за разгибание и супинацию стопы.
А трехглавая мышца голени переходит в аххилово сухожилие и участвует в сгибании стопы в голеностопном суставе.
То есть за нашу устойчивость больше отвечают мышцы голени, а не стопы.
Постановка стопы: плоскостопие, пронация и супинация
На устойчивость также влияет правильная постановка стопы. Она зависит от наличия или отсутствия плоскостопия, пронации и супинации.
Плоскостопие. Свод стопы выполняет роль рессоры — отвечает за равновесие и амортизацию при ходьбе и беге.
Если свод стопы стал плоским, организм переносит функцию рессор на суставы ног и позвоночник, которые для этого не предназначены и могут болеть.
Плоскостопие бывает продольным, поперечным и продольно-поперечным. Также оно различается по степеням. С первой (легкой) можно спокойно жить и даже не знать о ней.
Средняя может давать о себе знать, особенно под воздействием нагрузок.
Третья степень самая тяжелая. С таким плоскостопием тяжело даже ходить.
Причиной 8 из 10 случаев плоскостопия являются слабые мышцы стопы и голени. В отсутствии нагрузок, они не тренируются и ослабевают. Но плоскостопие может появиться и от чрезмерных нагрузок: например, стоячей работы или постоянных тренировок.
Супинация. Это процесс, при котором движение стопы идет наружу. Супинация превращает стопу в жесткий рычаг, чтобы нога могла удержать все тело. Кроме этого, супинация играет роль
при активной фазе толчка, придавая четко направленное движение вперед.
Бывает слишком сильный завал стопы внутрь (гиперпронация) или наружу (гипопронация). Чаще всего встречается гиперпронация. Ее причинами могут быть плоскостопие, слабые мышцы стоп и
голеней.
Однако наличие гиперпронации не всегда автоматически означает плоскотопие. И наоборот. Например, у человека с плоской стопой могут быть хорошо прокачены мышцы, которые обеспечивают нормальную пронацию. Или у человека без плоскостопия может быть завалена внутрь нога — из-за слабых мышц.
Опасность вывиха лодыжки
Вывих лодыжки (голеностопного сустава) — очень распространенная травма.
Ее можно получить в любом возрасте, независимо от того, активен человек физически или ведет спокойный образ жизни. Причин вывиха множество: обувь на высоком каблуке, незамеченная ступенька, неудачное приземление во время прыжка…
Что происходит при вывихе лодыжки? В голеностопном суставе сходятся три кости, которые удерживаются суставной капсулой и связками. Вывих лодыжки — это на самом деле растяжение или разрыв связок сустава с повреждением суставной сумки.
С внутренней стороны идет четыре широких связки, с внешней — две тонких. Поэтому подвернуть ногу во внешнюю сторону крайне сложно, а внутрь — сравнительно легко.
У людей со слабыми мышцами стопы и голени, с плоскостопием и гиперпронацией шансов получить вывих гораздо больше. Укрепляя мышцы, мы усиливаем фиксацию голеностопа, помогаем связкам и тем самым уменьшаем риск травмы.
Мышцы-стабилизаторы
Мышцы-стабилизаторы тоже помогают нам удерживать устойчивое положение. Различают стабилизаторы плечевого сустава, позвоночника, тазового и коленного суставов.
Чтобы сохранять устойчивость во время бега или ходьбы, нужны не только сильные стабилизаторы ног (мышцы бедер, ягодичные, приводящие), но и корпуса: мышцы пресса, спины, косые мышцы живота, поясницы. Если они слабые, даже стоять на одной ноге трудно.
Вестибулярный аппарат
И наконец, для удержания равновесия необходим вестибулярный аппарат, который также отвечает за ловкость и координацию. Людей с особо чувствительным вестибулярным аппаратом часто укачивает. Они теряют ориентацию в пространстве, если их закружить. Им сложно обойти лужу по бордюру. Хорошая новость: вестибулярный аппарат можно тренировать.