за что сидел доктор любер
Мы создаем общение
Помните перестройку, бандитизм уличный, гопников, *братву* и *быков*?
Вспоминайте, любители *шансона*. 
Клетчатые штаны, значки с Лениным, тренажёрные залы и ненависть к неформалам. Только в Союзе, где в причудливом котле переплавлялось советское и западное, могло появиться движение люберов — культуристов с окраин, которые поставили себе цель: очистить столицу от скейтбордов, ирокезов, брейк-данса и тяжёлой музыки.
«Сам я никто, но нас называют „люберами“. Это просто люберецкие ребята. А ездить драться в Москву и Московскую область стали лет 10–15 назад, об этом нам ещё отцы рассказывали. Ездим мы и сейчас. Но бьём не всех подряд… а только тех, кто нам не нравится. А разве вам нравятся те, кто ходит с цепями, весь „проклёпанный“ или перекрашенный, кто позорит страну?»
Этот текст — письмо 16-летнего жителя подмосковных Люберец в газету «Комсомольская правда». Январь 1986-го. После публикации вся страна заговорила о люберах — культуристах из рабочего пригорода, объявивших войну всему «не нашему».
— Культуризм всегда процветал в Люберцах, задолго до начала 1980-х, — вспоминал несколько лет назад в разговоре с автором этого материала Анатолий Клюйков — «дядя Толя», бессменный тренер спортивного клуба «Любер». — Любимым местом сбора качков были песчаные карьеры в пяти километрах от города. Там был пляж, и уже в 1970-е каждое лето там было полно накачанных парней.
Россыпь заводов, железнодорожная станция, небольшая удалённость от Москвы, города соблазнов и пороков. Идеальное место для рождения агрессивного сообщества, где в почёте большие бицепсы, бритые затылки и нормальность, как её в этих местах понимали. Начиная примерно с 1982 года регулярные поездки люберецких подростков в Москву стали приобретать «идеологический» характер. Это уже не были вылазки просто за развлечениями. Поездки становились «борьбой за идею», а именно — «борьбой с той молодёжью, которая позорит советский образ жизни», пишет Дмитрий Громов, исследователь субкультуры люберов.
Москва первой половины 1980-х глазами жителя Люберец представляла собой рассадник нечисти всех мастей. В парке Горького тусовались металлисты, панки, рокеры. В «Лужниках» — скейтбордисты. На Арбате танцевали брейк-данс. И все вокруг щеголяли цепями, значками, рваными джинсами и странными причёсками.
«Любера приезжали на концерты, их видели в кафе, на дискотеках. К 1986 году драки между неформалами и люберецкими происходили буквально каждый день, — вспоминает Владислав Кузьмин, в 1980-е — брейкер и жертва люберов. — Любимым местом их сбора было кафе „Времена года“ в парке Горького. Чего там только не было: у брейкеров отнимали модные тогда очки-полоски, волосатых стригли, девчонок задирали. По выходным люберецких приезжала целая толпа. Вставали на Крымском мосту, скандировали что-то, били кого ни попадя».
Химия и другие науки
Зимой 1987 года люберецкая милиция провела серию рейдов. Их целью было выяснить, сколько нелегальных качалок функционирует в городе. Милиция выявила около 40 тренажёрных залов и переписала более 500 посетителей. Большинство качалок располагались в подвалах, причём некоторые были заняты самозахватом, или попросту сквотированием — без уведомления коммунальных организаций.
«Лучшим вариантом было найти подвал в нежилом здании. Тогда сама собой решалась проблема звукоизоляции, — вспоминает атмосферу люберецких качалок пользователь форума о бодибилдинге Steel Factor. — Железо об пол гремит сильно: бых, бых! И если первый этаж над подвалом заселён, разборок с жильцами не миновать».
Другой частой проблемой были низкие потолки подвалов — они не подходили для выполнения жимов стоя и ряда других упражнений. По легендам, люберецкие качки решали этот вопрос, делая посреди зала ямы. В ямы становились со штангой и уже не доставали руками потолка.
В субкультуре с самого начала сформировались две группы: «спортсмены» и «хулиганы», пишет в одной из статей Дмитрий Громов. Первые поставили во главу угла спорт, стремились к результатам. Для вторых спорт был лишь средством для достижения другой цели — победы в драках. По словам Анатолия Клюйкова, с середины 1980-х людей в залах стало очень много: «И были люди, которые росли очень быстро, буквально за полтора-два года обрастали мышцами. Про таких всё было ясно — химия».
В субкультуре с самого начала сформировались две группы: «спортсмены» и «хулиганы». Первые поставили во главу угла спорт. Для вторых спорт был лишь средством для достижения другой цели — победы в драках.
Культ физической силы вместе с ее практическим применением привел к появлению особой люберецкой моды. Летом носили тренировочные штаны, майки, чтобы было видно мускулы. На ура шли футболки с киногероями «Коммандо» и «Рэмбо». Есть сведения о популярности у люберов белых рубашек с узкими галстуками — но, вероятнее всего, это более поздняя выдумка кинематографа.
Меховые шапки считались одеждой парадной. На выезды в Москву брали вязаные шапочки, которые в простонародье именуют «гондонками». Так в массовой драке было легче отличить чужих от своих. Широкие клетчатые штаны из плотной ткани стали наиболее известной частью гардероба люберов. Такие штаны запускали в массовое производство советские ткацкие фабрики — любера носили их как противопоставление западным «варенкам» и «джинсам».
Таким же противопоставлением стали комсомольские значки с Лениным. Из-за значков бригады люберецких – или «конторы», как те сами себя называли – нередко принимали за комсомольских дружинников. Значки вообще были популярны в то время. Неформалы носили другие значки – с атрибутикой рок-групп, надписями на английском. Газета «Собеседник» 1987 года рассказывает, как типичный любер мог заработать немного денег: он отнимал значки у неформала под предлогом борьбы с западом, но тут же перепродавал их другому неформалу. Цена значка доходила до 10 рублей — при цене батона хлеба в 20 копеек.
Любера и искусство
В разное время деятельность люберов находила отражение в произведениях искусства.
У группы ДДТ на альбоме 1990 года «Оттепель» есть композиция «Мама, я любера люблю!»: «Он мне дарит цепочки, он мне дарит значки/ В его кожаной куртке звенят пятачки/ Кажну ночь из Москвы он мне привозит трофей/ Скальпы вражеских панков, амулеты хиппей/ Мама, мама, мама, мама/ Я любера люблю».
Люберов упоминают в своих песнях «Гражданская оборона» («Эй, брат любер»), группа «Любэ» («Люберцы») и, например, рэпер Рома Жиган. В его исключительно патетическом клипе показывают боксеров и внушают мысль Люберцы – вот место, где жили настоящие пацаны.
Жизнь люберов фактически реконструирует белорусский фильм «Меня зовут Арлекино». Главный герой, житель рабочего поселка, ездит «гасить» неформалов в город, там же влюбляется в непростую девушку.
Сцена массовой драки между люберами и неформалами показана в фильме Павла Лунгина «Луна-Парк». Любера в фильме выведены под именем организации «чистильщиков».
По разным оценкам, до 70% обитателей люберецких качалок в 90-е оказались вовлечены в криминальные группировки, связанные с рэкетом. «Первые лидеры ОПГ вышли из команды культуристов в 1991 году. В лучшие времена у люберецких было 150 активных штыков, которые могли по необходимости собрать ещё раз в пять больше молодых качков», — пишет Сергей Дышев, автор книги «Россия бандитская».
Нулевые «любера» встретили уходом в легальный бизнес. Вспоминать былые времена любят немногие. На одном из интернет-форумов о бодибилдинге корреспондент FURFUR нашел человека, который утверждает, что 80-е ездил из Люберец на разборки с неформалами. Но сообщать подробности и назвать свои имя-фамилию он не захотел. Мотивировал это тем, что занят бизнесом и не хочет ассоциаций с люберами.
Алексей Киреев, он же Доктор Любер — люберецкий бодибилдер и автор книги «Культуризм по-нашему» — давать интервью нашему сайту отказался.
По данным журнала «Огонек», политик Василий Якеменеко проводил свою юность в легендарном люберецком спортклубе «Титан». Якеменко – уроженец Люберец, бывший руководитель Федерального агентства по делам молодежи, один из создателей прокремлевских молодежных движений «Идущие вместе» и «Наши».
Первым пособием по культуризму в моей жизни стал журнал «Атлетизм», который я откопал, учась в ВУЗе, в общежитии, перебирая старые залежи макулатуры – наследие от старшекурсников. Была и до этого, в школьные годы, одна книжка, данная на время инструктором тренажерного зала, который появлялся лишь в конце месяца за оплатой зала. Но в том случае я обошелся пролистыванием картинок. А в описанном вверху случае я прочитал брошюру полностью, пусть не осознал, но прочитал.
Даже что-то пытался копировать (пишу и смеюсь – примечание автора). Но главное совсем другое: выпускался тот журнал в городе Люберцы, и одними из фотографий размещенных внутри были изображения Александра Тарасевича и Николая Ясиновского, также результаты чемпионата СССР по силовому троеборью с небезызвестным Сергеем Зайцевым. Впоследствии познакомился и с книгой и статьями самого Доктора Любера, где были упомянуты данные спортсмены, узнал что доктор – Алексей Киреев.
Мшар Виктор e X pert-sport.by : Здравствуйте Алексей. Вы говорите все чаще, что понемногу отходите от бодибилдинга, но ваши спортсмены периодически занимают высокие места. Насколько вы охладели к бодибилдингу или это больше стариковское?
Алексей Киреев: Здравствуйте. Сейчас стараюсь уделять все больше времени семье, еще и бизнес. Но на свои пятьдесят два себя не ощущаю.
Мшар Виктор e X pert-sport.by : Почему ваши статьи перестали пополняться в канувшем «Железном Мире», а те крохи, что встречаются в детище Алексея Веселова «Геркулесъ» опять о наболевшем, вопросе фармакологии?
Мшар Виктор e X pert-sport.by : Старые грабли с энциклопедией Арнольда перешли в новые: с все различными справочниками по фармакологии. Мало кто сделал выводы о тренинге и питании. Что это? Веяние моды или нежелание понимать происходящего?
Алексей Киреев: Просто нынешний бодибилдинг пошел по линии развития бодибилдинга в США. Когда перешагнувший порог тренажерного зала сразу начинает что-то принимать, причем немало, и пытается прорабатывать каждую мышечную группу отдельно пятью упражнениями. Сейчас мне довелось плотно общаться в течении месяца с Чарльзом Гласом и ничего почти нового я для себя не увидел. На мой вопрос зачем все сразу и столько, когда все итак работает, вразумительного ответа не получил.
Мшар Виктор e X pert-sport.by : После скандальных статей «… в абсолютке» есть ли примеры, когда отношения тренер-подопечный переросли в нечто большее?
Алексей Киреев: Хорошо общаюсь С Юрой Леоновым, Денис Бурмистров, Аркадий Барионов. Благо все живут рядом (этакий мини люберецкий район – примечание автора). Как-то так.
Мшар Виктор e X pert-sport.by : Раньше искали мотиваторов в сильных людях, а сейчас медийных. Да и вообще все носятся с этой мотивацией. Мотивируйте его, ленивца на диване. Может все намного проще: хочется жить долго и комфортно?
Алексей Киреев: Мне все равно. Все не выживут!
Мшар Виктор e X pert-sport.by : Вы не имеете никакого отношения к ФБФР. Неоднократно озвучивали свое отношение к новым номинациям. Почему все так хотят узнать именно от вас мнение по данным номинациям?
Алексей Киреев: Не знаю. Просто открыто реагирую на происходящую вакханалию в бодибилдинге. Спрашивают – отвечаю.
Мшар Виктор e X pert-sport.by : Вам часто задают вопросы о первом курсе после генетического потолка в полтора года. Большинство же страждущих познать данный вопрос имеют за плечами лишь полтора года стажа посещений зала, а не тренировок. Многие даже после более длительного времени не в состоянии воспроизвести ни одного упражнения технически правильно. Про подтягивания на раз 10-12 в каждом из пяти подходах я вообще молчу, а они что-то еще и ставят! Можете вы дать ориентир по силовым показателям для страждущего «порвать генетику» перед этим самым порывом, учитывая слабость нынешнего поколения.
Мшар Виктор e X pert-sport.by : Спортивное питание ХУ из ХУ, за качество отвечаю, кто бы мог подумать, что это может стать слоганом к вашей новой деятельности в области спортивного питания. Чем вызван данный интерес?
Мшар Виктор e X pert-sport.by : Поменялось ли личное отношение к спортивному питанию как со стороны бодибилдинга и единоборств или все же просто как всегда – протеин, аминокислоты?
Алексей Киреев: Так. Иногда с утра сыворотка.
Мшар Виктор e X pert-sport.by : Что же ест сам Алексей?
Алексей Киреев: Да простую еду. (На момент интервью беседа проходила в фойе ГК «Космос». На столе был салат, суп рыбный, рыба на гриле и хачапури. – примечание автора).
Мшар Виктор e X pert-sport.by : Что стало с турниром памяти Сергея Зайцева?
Алексей Киреев: Все было неплохо, пока люди из комитета глубокого бурения не задались вопросом о том, как может проводиться турнир памяти имени бандита. На этом турнир и канул.
Мшар Виктор e X pert-sport.by : По участникам многочисленным был турнир?
Мшар Виктор e X pert-sport.by : А как произошло знакомство с Сергеем?
Алексей Киреев: В мое время в каждом зале периодически проводились такие внутри зальные соревнования, где каждый желающий мог спокойно прийти и попробовать свои силы в жиме и приседаниях, но попасть в зал мог только по рекомендации и под поручительство кого-то из старожилов. Там меня и заприметили Михаил Рыбаков и Сергей Зайцев. Так и стал тренироваться. А само движение люберов к концу 80-х уже как таковое не существовало, если вас интересует этот вопрос. Сейчас же многие просто пытаются собирать на этом что-то.
Мшар Виктор e X pert-sport.by : Кто такой тренер?
Доктор Любер. Как живёт и зарабатывает бодибилдер из 90-ых
Алексей Киреев, известный в мире бодибилдинга, как «Доктор Любер», тренер чемпионов и эксперт в бодибилдинге. К Доктору Люберу многие хотят попасть на приём. Но работает он только с перспективными атлетами. Почему Доктор Любер столь уважаемый в узких кругах?!
Доктор Любер, источник https://vk.com/dr.luber
Доктор Любер авторитетный человек из 90-ых. Он старается о себе много не рассказывать. Поэтому в материале возможны неточности.
Суровое детство
Алексей Киреев родился в 1967 году. Детство и юность провёл в Люберцах. В 8 лет начал заниматься борьбой. Тренировки проходили дважды в день, 2 часа борьбы и 1 час с железом. В 14 лет Кирееву выпал уникальный шанс тренироваться в подвальном зале в Лыткарино, близ Люберец. Принадлежность к качалке сильно повысила авторитет Алексея.
В 1988 году Алексей вернулся из армии. В то время обстановка в Люберцах, да и в целом в стране, была достаточно криминальная. Денег ни у кого не было, но жить красиво хотелось. И если у тебя чего-то не было, нужно было просто это взять. Алексей взял и оказался в местах не столь отдалённых.
Переосмысление ценностей
После первой отсидки Алексей Киреев многое переосмыслил в жизни. Он построил свой большой тренажёрный зал. Загорелся идеей тренировать и помогать людям. В 1997 году он воспитал первого чемпиона Москвы и дальше пошло по накатанной. В 2003 году вышла книга Алексея Киреева «Культуризм по-нашему». В ней он взял псевдоним «Доктор Любер», как приверженец люберецкой школы бодибилдинга.
Доктор Любер на тренировке MMA, источник https://hardmuscles.ru/?p=50560
Доктор Любер качается всю жизнь. К 40-ка годам его вес остановился на отметке 117 кг. Он потерял функциональность и былую хватку. Происходит переосмысление ценностей. Алексей уходит в боевые искусства. Он прозанимался ММА 10 лет и с теплотой вспоминает эти тренировки. Но по причине серьёзной травмы лица увлечение пришлось оставить.
Возвращение
Доктор Любер на чемпионате NBC, источник https://hardmuscles.ru/?p=50560
Андрей Скоромный и Доктор Любер. Источник https://vk.com/luber_shop
В его время спортсмены были не просто большими шкафами, это функциональные боевые единицы. И качались они не для того, чтобы позировать в зеркале. Сила нужна была, чтобы выжить в сложном криминальном мире.
Тренируйся как любер. Как растили мышцы советские подростки с рабочей окраины
Как жили и тренировались люберецкие качки в эпоху перестройки – разбираемся.
КТО ТАКИЕ ЛЮБЕРА
В середине 80-х годов в советской прессе люберами стали называть накачанных молодых ребят, которые приезжали из Люберец в Москву, чтобы бить неформалов. Старт моде на люберов дала газета «Комсомольская правда». В январе 1986 года она опубликовала письмо 16-летнего жителя Люберец, который рассказал о жизни культуристов из рабочих пригородов.
«Ездить драться в Москву и Московскую область стали лет 10-15 назад, об этом нам ещё отцы рассказывали. Ездим мы и сейчас, – рассказывал автор письма. – Но бьём только тех, кто нам не нравится. А разве вам нравятся те, кто ходит с цепями, весь «проклёпанный» или перекрашенный, кто позорит страну?»
Движение люберецких качков, стало настоящим бичом для московских панков и хиппи. Любера приезжали в столицу бригадами до 100 человек. Они ввязывались в драки с местной молодежью, хулиганили, задирали прохожих.
В 90-е движение сошло на нет: многие люберецкие ушли в криминал и пропали. Но в Люберцах и сегодня рисуют на стенах тогдашний герб «люберов»: букву «Л» в треугольнике, который украшает нагруженная блинами штанга.
Сохранился и гимн, который распевали любера. Его рефрен такой: «Родились мы и выросли в Люберцах/ Центре грубой физической силы/ И мы верим, мечта наша сбудется/ Станут Люберцы центром России».
В 1987 году наряды милиции провели в Люберцах серию рейдов. Милиционеры обнаружили в городе около 50 нелегальных тренажерных залов. Большинство из них располагалось в подвалах и было экипировано самодельными тренажерами. В ряде случаев атлеты делали ямы в полу. Так увеличивали расстояние до потолка, и можно было делать упражнения вроде жима штанги лежа.
Нередко на лязг железа в подвале жаловались жильцы. Это был по-настоящему брутальный тренинг.
ТРЕНИНГ ЛЮБЕРОВ
Наиболее подробно тренинг люберов описал местный культурист и предприниматель Алексей Киреев. Под псевдонимом «Доктор Любер» он издал книгу «Культуризм по-нашему».
Любера начинали качаться осенью. Осенний тренинг первого года, по версии автора книги, выглядел так: три одинаковые тренировки в неделю (через день), в каждом упражнении – один разминочный подход плюс 2-3 рабочих по 10 повторений.
— подъем штанги на грудь и жим с груди стоя;
— «протяжка» штанги узким хватом к подбородку;
— подъем штанги на бицепс в строгом стиле;
— приседание со штангой на плечах;
— жим лежа;
— тяга штанги в наклоне;
— подъем прямых ног к перекладине в висе (здесь нужно сделать 50 повторов).
На этом этапе не рекомендовали «рваться из последних сил», пишет Доктор Любер. Но все же время от времени следует увеличивать рабочие веса на штанге.
ЗИМА
Зимой любера переходили на два новых комплекса. Их чередовали, продолжая тренироваться 3 раза в неделю.
— подтягивания широким хватом до груди, 50 повторений;
— тяга штанги в наклоне (3-4 подхода на 8 повторов, плюс один разминочный – такое количество повторов будет всегда, где нет дополнительных примечание);
— жим штанги из-за головы сидя;
— приседание (3-4 подхода по 12 повторов);
— жим лежа;
— разводка гантелей лежа (3 подхода по 10 повторов);
— подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной семье;
— подъем прямых ног в висе (50 повторений).
— жим лежа;
— разводка (3х10);
— бицепс с гантелями сидя;
— приседание (3-4×12);
— подтягивание (50 повторений);
— тяга штанги в наклоне;
— жим штанги из-за головы сидя;
— подъем прямых ног в висе (50 повторений).
Оба комплекса состоят из одинаковых упражнений, которые выполняются в разной последовательности, пишет Доктор Любер. Таким образом разным группам мышц предстоит справляться с нагрузкой в разных состояниях. Пока они свежие – в начале тренировки, и когда уставшие – в середине и в конце.
ВЕСНА
Весенний тренинг – самый интенсивный в течение года. Именно в это время больше всего должна вырасти мышечная масса. Количество повторов в 4-5 рабочих подходах – шесть, но рабочие веса максимальны. Приседания, напротив, нужно выполнять в большом количестве повторов – 20-15-12.
— жим лежа;
— тяга штанги в наклоне;
— жим с груди стоя;
— бицепс с гантелями сидя;
— приседания;
— подтягивания широким хватом (50 повторов).
— жим штанги лежа на наклонной скамье;
— тяга штанги в наклоне;
— жим из-за головы сидя;
— бицепс со штангой стоя;
— приседания;
— подтягивания широким хватом (50 повторов).
Летом люберецкие атлеты переходили в режим легкого тренинга, чтобы поддержать мышцы в тонусе. Во второй год начиналась новая программа. Она вновь была построена вокруг многосуставных базовых упражнений первого года, но нагрузки чередовались: в течение недели были тяжелые, легкие и средние тренировки.
За что сидел доктор любер
Перепост довольно старой (где то год 2004 вроде как) статьи Алексея «доктор Любер» Киреева, про люберецкий подход с спортзалу
Статья действительно древняя, и многое, что сейчас уже воспринимают как само собой разумеющиеся в то время было прямо «инновацией» и «откровением от гуру»)))
«Начинаю еще одну статью с фразы «фитнес на подъеме», но сейчас мне хочется подойти к этому «подъему» несколько с иной стороны. Так уж получилось, что с подачи глянцевых журналов занятия телостроительством (будь то оздоровительный фитнес или экстремальный бодибилдинг – не суть важно) в умах очень многих стали СЕЙЧАС однозначно ассоциироваться с такими атрибутами, как оснащенный невообразимо дорогими тренажерами многоэтажный зал – дворец с бассейном-сауной-солярием, ежедневное поглощение «вагона и маленькой тележки» сверхзаумных пищевых добавок, ну и, разумеется, персональный тренер – «обаяшка» с непременным ноутбуком, на котором можно рассчитать «супер-пупер-программу», вмиг превращающую среднего типичного доходягу в Геракла или Аполлона в зависимости от желания…
То, что культуризм выбрался из подвальных «качалок» «поближе к солнцу», безусловно, не может не радовать. (Также как и то, что спортсмены-бодибилдеры получили теперь возможность зарабатывать на жизнь только любимым делом, а не стоя параллельно с тренировками у токарного станка либо собирая «дань» с палаток.) И все же берусь утверждать, что все вышеперечисленные атрибуты не столь уж необходимы для успешной перестройки своего тела. Обосную свою точку зрения – по пунктам.
Относительно залов и тренажеров особо «огород городить» не буду, так как имею неплохие отношения с «производителями и продавцами» оного товара, посоветую просто посмотреть кассету с тренировками Дориана Йейтса в межсезонье – если уж для построения этих чудовищных объемов удалось обойтись минимумом оборудования, что говорить о тех, чьи цели куда как скромнее…
Пищевые добавки. Опять-таки не новость, что атлеты соревновательно-плакатного уровня (отечественные, во всяком случае, импортные – те далеко, общаться с ними приходилось не так часто и не столь откровенно) не особо-то их и жалуют.
Ну и, наконец, тщательно раздуваемый миф о персональном тренинге. Нет, я не ставлю под сомнение необходимость некоего индивидуального подхода, просто на практике эта идея извращена до предела. Извращена именно ее «носителями в массы» – за последнее время в «фитнес-инструкторы» подались все кто ни попадя. Имея «за душой» всего лишь атлетичное (от Бога, но не от «железа») телосложение, и сохраняя годами «глубокие познания», типа равноценности для развития плечевого пояса тяг на верхнем блоке и жимов из-за головы. Не смешно-с. (Ах, как хочется сбиться на наболевшее! Благо повод – лучше не придумаешь. Знавал я одного индивидуума, который на момент нашего с ним знакомства работал инструктором уже более пяти лет, столько же с переменным успехом выступал на чемпионатах Москвы и России, но, тем не менее, не мог технически правильно выполнить ни одного (. ) упражнения. И вот в январском номере журнала «Качай мускулы» за 2004 год вижу его в ипостаси… демонстратора правильной техники. Угу, поучитесь! Дабы не быть обвиненным во вполне понятной предвзятости, настоятельно рекомендую посмотреть «это» в действии своими глазами. Зрелище незабываемое, поучительное и познавательное. Всплеск здоровых эмоций, ничуть не меньший, чем в цирке, гарантирую. Ах да, чуть не забыл – Welcome to «Корпус-Арт»! А чтобы попасть на представление, надо спросить Максима Ермакова.)
Есть и другая причина моего негативного отношения к персональным тренировкам. В начале 80-х годов, когда я только приобщался к прелестям культуризма, у нас на стене в спортзале (скромная такая «качалка» была, свыше 600 м2 – клуб «Прометей» называлась) висели самодельные плакаты с комплексами – совершенно одинаковые для всех занимающихся на первые два года, предельно догматичные – «шаг вправо, шаг влево» считался побегом и пресекался «старшими товарищами» (насколько я знаю, такой же подход был и в некоторых казанских «моталках»). Временами заниматься по этим комплексам было жутко некомфортно, но… «выхлоп конечного продукта» окупал все с лихвой – если ты выдержал и «не сломался», то по истечении этих двух лет с гарантией получал жим в 120-150 кг, руки по 42-45 см, ужас в глазах одноклассников и томные взгляды девушек на пляже. Приведенные результаты на фоне достижений Ронни Колмена, конечно, весьма скромные. Да вот беда – я вдоволь нагляделся на тех, кто посещает тренажерные залы гораздо больший период времени, тратит сумасшедшие деньги на персональных тренеров, и в итоге не имеет даже этого, т. е. «индивидуальный подход» в теперешнем его варианте выродился в череду бесконечных экспериментов, этакое «движение ради движения».
Возможно, кому-то и «это» в самую пору: подергал полупустой гриф, потусовался на беговой дорожке, в промежутках «склеил» специально для этого пришедшую в зал девушку – «подфитнесился» в общем… Но свои статьи я, как правило, адресую тем, кто реально хочет переустроить свое тело. Вот им-то после столь затянувшегося и нелицеприятного выступления я и хочу предложить некий проверенный временем вариант Системы тренинга. У нее есть существенные отличия от того, что обычно принято печатать в журналах – слово «минимализм» вынесено в заголовок статьи не случайно. Реализация этой Системы не требует ни изобилия оборудования (только самое необходимое), ни обязательного приема пищевых добавок, ни сэнсея с палкой. Но строго необходимы две вещи – желание переделать себя и Сила Духа…
Основу Системы составили, как нетрудно догадаться, те самые комплексы 80-х. В связи с этим сразу хочу отметить наверняка появившуюся в головах некоторых читателей мысль о параллели между моими призывами к минимализму и теми местами, где я сейчас нахожусь. Если кто-то помнит статьи Доктора Любера о тренинге в журнале «Качай мускулы» двух-трехлетней давности, то там было то же самое – минимум оборудования, упражнения только со свободными отягощениями, в общем – силовой тренинг без излишней «зауми». Все в рамках постулата Джо Вейдера: «Бодибилдинг – это не ракетная технология».
Подготовительный курс
Отсутствие мышц (дистрофия) – болезнь тяжелая, и лечить ее следует в несколько этапов. На первом из них, помня об идее «минимализма», вполне можно обойтись тем, что всегда под рукой – весом собственного тела (хотя сначала турник, а потом и брусья соорудить придется; это сложно, но без них никак.)
Уверен, что буду не шибко оригинален, предложив до занятий собственно с отягощениями некоторое время поупражняться в отжиманиях и подтягиваниях. Обоснований такого подхода есть несколько. Во-первых, из расчета на перспективу. Занятия с отягощениями предполагают кроме стимуляции мышц к росту еще и неслабую нагрузку на связки и сухожилия, а я, как тренер-практик, не знаю лучшего медикаментозного средства для их укрепления, чем выполнения отжиманий-подтягиваний в высоком числе повторений. Во-вторых, научившись справляться с весом собственного тела, вы на первых же тренировках со штангой удивитесь тем отягощениям, с которыми окажетесь в состоянии работать. Согласитесь – тот, кто способен отжаться на брусьях в 20 повторениях, вряд ли удовольствуется 30-40 кг в жиме лежа (уж больно часто во всевозможных Gym’ах и Class’ах я видел именно эти веса – вот и запало в душу…)
Итак, отжимания и подтягивания
Как и сколько? Вопросы хорошие. В книге «Культуризм по-нашему» я уже писал о том «дедовском» нормативе в упражнениях с весом собственного тела, не выполнив который штангу и гантели трогать преждевременно: 12-15 раз подтянуться на перекладине в «строгом» стиле и 40-50 раз отжаться от пола или 20-25 раз на брусьях за один подход.
В той же книге я приводил и «старый» комплекс, направленный на быстрое достижение этих результатов. Но, как показало многолетнее пребывание в роли владельца тренажерного зала, теперешнее молодое поколение в большинстве своем гораздо дистрофичнее своих сверстников, живших в 80-х (в Люберцах, во всяком случае). Да и не только молодое… Ну не может человек подтянуться в нескольких подходах широким хватом или за голову, если не в состоянии подтянуться вообще! Поэтому начальный комплекс для таких вот «ослабленных» должен быть попроще и включать всего два упражнения.
1. Отжимания от опоры (стола, скамьи, батареи) с постепенным (от тренировки к тренировке) опусканием ее уровня до уровня пола.
Начинайте с того уровня, на котором сможете выполнить 20 повторений в первом подходе (вполне допускаю, что это может оказаться положение стоя, чуть ли не в полный рост у стены). Как только сможете одолеть сумму в 50 повторений за три подхода – опускайте уровень опоры. Дойдя до уровня пола, начинайте повышать сумму и доведите ее до 100 повторений за три подхода.
2. Подтягивание в положении виса с опорой на выдвинутые вперед ноги. В зале были две опоры, на которых уровень положенной между ними перекладины регулировался – от высоты вытянутых вверх рук в положении лежа до полного вертикального виса.
Идея та же, что и в предыдущем упражнении – начните с уровня, позволяющего выполнить 10 повторений в первом подходе, и набирайте сумму в 20 повторений за три подхода. Затем постепенно поднимайте уровень (соответственно приближая опору ногами к перекладине) и доходите до вертикального. Затем – рост суммы до 20 повторений за три подхода.
То есть, на финише использования этого комплекса вы должны быть в состоянии выполнить следующее:
1. Отжаться от пола – 100 раз в трех подходах.
2. Подтянуться на перекладине – 30 раз в трех подходах.
Да, вот еще – успешная реализация этого комплекса требует ежедневных тренировок. 15-20 минут в день найти не так уж сложно, а риск перетренироваться с такими «нагрузками» – это из области фантастики…
Переборов крайнюю степень рахитичности (или изначально избежав ее в силу хорошей генетической предрасположенности), следует переходить к тренировкам по более «продвинутой» программе. 2-3 месяца занятий по ней – и вы ощутите заметные изменения в телосложении.
Программа выглядит так:
Начинайте с выполнения одного подхода в упражнении «до отказа». В каждом упражнении увеличивать нагрузку следует следующим образом: в отжиманиях – как только будете в состоянии выполнить 12 повторений в упражнении 4, добавляйте второй подход в упражнении 1. Затем, как только после этой «добавки» снова сможете выполнить те же 12 повторений в упражнении 4, добавляйте второй подход в упражнении 2 и т. д. И так до тех пор, пока во всех четырех упражнениях не дойдете до выполнения трех подходов, причем в последнем подходе все того же упражнения 4 надо выполнить не менее все тех же 12 повторений. Прогрессия в подтягиваниях строится аналогичным образом, только отправная точка – 6 повторений в упражнении 8.
Нагрузка при использовании этой программы уже довольно ощутима, поэтому тренироваться по ней лучше через день. Можно пойти и таким путем – разделить комплекс на две части и выполнять упражнения 1-4 в один день, а 5-8 – на следующий. Но при этом каждая из частей должна выполняться не менее трех раз в неделю, т. е. при использовании этого варианта придется тренироваться не менее 6 раз в неделю. Какой из вариантов избрать – дело личных предпочтений.
Ну а если дополнить программу выполнением подноса прямых ног к перекладине в висе (50-100 повторений в сумме всех подходов) и пробежками в рваном ритме или плаванием в течение не менее получаса – то перед вами один из наилучших, на мой взгляд, способов тренинга для построения мускулистого тела по стандартам «мужского фитнеса» без покупки абонемента в «суперзал».
На основании чего я делаю такой вывод? Безусловно – отталкиваясь от практики. В школьные годы мне довелось довольно много общаться с теми, кто избрал за идеал фигуры молодого Бельмондо или Гойко Митича (был такой актер, игравший индейцев – Чингачкука, Виннету, Оцеолу и т. д.) Так вот, приблизиться к идеалу у них, в большинстве своем, получалось, а средством к этому как раз и было сочетание аэробной работы и различных модификаций комплексов отжиманий-подтягиваний. Впрочем, судя по публикациям в тогдашней прессе, и сами Бельмондо с Митичем шли к своему телу тем же путем. (В скобках перечислю наиболее часто использовавшиеся варианты: 1-й – оставить из всех отжиманий только отжимания на брусьях, но выполнять их с дополнительным отягощением (на поясе или на ногах) в режиме 12-15 повторений; 2-й – чередовать попеременно выполнение подхода отжиманий и подхода подтягиваний; 3-й – выполнять и отжимания и подтягивания ежедневно и т. д.)