как привести тело в форму в домашних условиях мужчине

Как прокачать всё тело в домашних условиях? Тренировка для мужчин, видно

К сожалению, сейчас у нас временно нет возможности ходить в спортивный зал, чтобы поддерживать хорошую физическую форму. Но не стоит отчаиваться. Дома можно тренироваться так же эффективно, как и в специально оборудованном помещении. Причём в этом есть и свои плюсы: вам как минимум не придётся тратить время на дорогу до фитнес-центра и обратно. Вместе c тренером по фитнесу и боксу Гидеоном Аканде рассказываем о пяти эффективных упражнениях для мужчин, которые прокачают все группы мышц в домашних условиях.

Как правильно тренироваться дома?

Прежде чем приступить к тренировке, запаситесь желанием работать над собой и стремлением к здоровому, подтянутому телу. А сделать занятие комфортным и интересным вам помогут несколько простых, но важных деталей.

Установите график тренировок

Не зря говорят, что дисциплина — залог успеха. Выберите удобные для вас время и дни занятий, чтобы систематически и без отмазок выполнять упражнения.

Составьте музыкальный плейлист

Если ваше внимание легко отвлечь, лучше не совмещайте занятия дома с просмотром сериала или фильма. Чтобы сконцентрироваться на спорте, составьте бодрый и зажигательный плейлист. Он будет мотивировать и поднимать настроение.

Выберите удобное место для тренировки

Перед началом занятий подготовьте удобное и безопасное пространство. Уберите оттуда лишние вещи и при необходимости отодвиньте мебель. Постелите коврик, чтобы во время выполнения упражнений не поскользнуться.

Не забывайте о спортивной форме

Не стоит думать, что спортивный аутфит нужен только для занятий в зале. Ведь один из главных плюсов специальной одежды для фитнеса — она не стесняет движения и позволяет тренироваться в полную амплитуду. Поэтому не советуем заниматься в старых шортах и тапочках, это чревато травмами.

Во время тренировок необходимо восстанавливать водный баланс. Так что пить нужно с регулярными интервалами, вне зависимости от того, испытываете вы сильную жажду или нет.

Источник

О рекомендациях как поддержать хорошую физическую форму в домашних условиях

Роспотребнадзор напоминает, что для того чтобы сохранить здоровье, необходимо по возможности вести активный образ жизни. Поддерживать хорошую физическую форму можно и с помощью обычной зарядки. ЕРБ ВОЗ подготовил пример комплекса физических упражнений, которые можно выполнять даже в домашних условиях.

Подъем колена к локтю

Коснитесь локтем противоположного колена, чередуя стороны. Выполняйте упражнение в своем темпе. Попробуйте выполнить упражнение в течение 1–2 минут с перерывом на отдых в течение 30–60 секунд и повтором до 5 раз. Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания.

Уверенно обопритесь на предплечья, удерживая локти под плечами. Сохраняйте высоту положения бедер на уровне головы. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд (или более продолжительное время, если возможно), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц живота, рук и ног.

Укрепление мышц спины

Прикоснитесь к ушам кончиками пальцев и поднимите верхнюю часть корпуса, удерживая ноги на полу. Опустите верхнюю часть корпуса. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц спины.

Поставьте ноги на ширине бедер. Стопы слегка направлены в сторону. Согните колени настолько, насколько вам удобно, плотно прижимая пятки и удерживая колени над стопами (не уводя их вперед). Сделайте присед и выпрямитесь. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц.

Боковые подъемы колена

Коснитесь локтя коленом, отведя его в сторону. Чередуйте стороны. Выполняйте упражнение в своем темпе. Попробуйте выполнить упражнение в течение 1–2 минут с перерывом на отдых в течение 30–60 секунд и повтором до 5 раз. Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания.

Примите исходное положение, когда руки находятся под плечами, а колени под бедрами. Поочередно тяните руку вперед, одновременно поднимая разноименную ногу. Выполняйте это упражнение 20–30 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет мышцы живота, ягодиц и спины.

Примите исходное положение, прижав стопы к полу и зафиксировав колени над пятками. Поднимите бедра на комфортную для вас высоту и медленно опустите. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет ягодицы.

Приседания со стулом

Обопритесь руками о сиденье стула и зафиксируйте ноги примерно в полуметре от стула. Сгибайте руки в локтях, опуская при этом бедра, затем выпрямите руки. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет трицепсы.

Растяжка мышц груди

Сложите пальцы рук в замок за спиной. Потяните руки, вытянув при этом грудь вперед. Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд (или более). Удержание этого положения способствует растяжению мышц груди и плеч.

Примите положение сидя на пятках. Стремитесь опуститься животом к передней поверхности бедер, активно вытягивая руки вперед. Дышите в обычном темпе. Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд (или более). Удержание этого положения способствует растяжению мышц спины, плеч и боков.

Медитация в положении сидя

Примите удобное положение сидя на полу, скрестив ноги (или сядьте на стул). Удерживайте спину в прямом положении. Закройте глаза, расслабьтесь и постепенно переходите на глубокое дыхание. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, стараясь отбросить все мысли и не сосредотачиваясь на проблемах. Оставайтесь в этом положении в течение 5–10 минут или более, чтобы расслабиться и очистить свой разум.

Положение ноги вверх с опорой на стену

Зафиксируйте бедра на расстоянии 5–10 см от стены и дайте ногам отдохнуть. Закройте глаза, расслабьтесь и постепенно переходите на глубокое дыхание. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, стараясь отбросить все мысли и не сосредотачиваясь на проблемах. Оставайтесь в этом положении до 5 минут. Удержание этого положения должно принести комфорт, способствовать расслаблению и снятию стресса.

Источник

Как убрать живот и бока мужчине: приведите себя в форму за 1 месяц в домашних условиях

Даже если вам была дана красивая фигура с рельефными мышцами, ее очень легко испортить вредными привычками, сидячим времяпрепровождением и неправильной едой. Почти все мужчины после 30 лет страдают небольшой формой ожирения. Если вы хотите выглядеть великолепно, читайте, как убрать живот и бока мужчине! Через месяц вы уже станете стройнее, а через 2,5 месяца сделаете плоским свой живот. Все секреты в статье.

Следуя нашим советам, уже через месяц вы не только изменитесь внешне, а и будете чувствовать себя лучше!

Как правильно убрать живот и бока мужчине: главные правила

• Пересмотрите свое расписание: есть ли там вечерняя прогулка или утренняя пробежка? Если вы желаете знать, как быстро убрать живот и бока мужчине, запоминайте: пусть ваше свободное время будет занято не посиделками с друзьями за бутылкой пива, а активной деятельностью.

• Диета для мужчины: убрать живот и бока не получится, если вы не перестанете перекусывать в перерыв на ходу. Пусть рацион будет разнообразным: вода, овощи, фрукты, нежирное мясо. Выбросьте все полуфабрикаты, ящики пива и газировки.

• Убираем жир с живота и боков мужчине: тратьте больше калорий, чем потребляете. В процессе похудения вы заметите, что для нормальной жизнедеятельности вовсе необязательно съедать пачки чипсов, множество бутербродов и пить литрами колу, вместо этих не сытных продуктов лучше съесть горячий суп с мясом, который даст вам много энергии и не принесет вреда здоровью и фигуре.

Как убрать живот и бока мужчине? Видео на YouTube от опытных тренеров помогут вам выбрать максимально эффективную нагрузку, которая поможет бороться с лишними килограммами.

Какими упражнениями убрать живот и бока мужчине

1. Наклоны — самое эффективное упражнение, которое поможет вам бороться с жиром на боках. Убираем живот и бока дома для мужчин: возьмите в руки небольшие гантели, станьте прямо, руки вытянуты, и делайте глубокие наклоны в сторону. Вы должны чувствовать, что косые мышцы напрягаются.

2. Как убрать живот и бока мужчине: упражнения на мышцы пресса не только избавят вас от непривлекательных складок, но и укрепят мышцы живота. Лягте на спину, согнув ноги в коленях, в руках держите легкую гантелю за затылком. Медленно поднимайте верхнюю часть тела, через один подъем делайте скручивания в сторону, касаясь левым локтем правой коленки, и наоборот. Как убрать жир с живота мужчине упражнениями на пресс, смотрите в этом видео:

3. Как эффективно убрать живот и бока мужчине с помощью хула-хуп? Купите хула-хуп с массажными шариками, которые будут прорабатывать проблемные зоны. Чтобы не оставалось синяков, крутите его в плотной одежде. Достаточно всего несколько минут в день использования обруча, чтобы уже через месяц распрощаться с жиром на животе и боках.

Запомнили, как убрать низ живота и бока мужчине? Тогда надевайте спортивный костюм и скорее на пробежку!

Еще сохраните себе вот эту методику, которая поможет вам убрать живот и бока за 10 недель. Только помните, что делать все упражнения важно каждый день и указанное количество времени. Через 2,5 месяца вы получите крутой результат.

А еще обязательно напишите нам в комментариях о своих результатах и поделитесь этот статьей со своими друзяками в социальных сетях!

Источник

Идеальное тело: мужской взгляд на подготовку к лету

Пляж, яркое солнце, лениво плещущее на песок море – и мускулистая мужская фигура на переднем плане… Наверное, трудно найти мужчину, который не представлял бы себя на этом самом переднем плане. А представив, не клялся бы «с понедельника начать».

Как правило, клятвами все и заканчивается. И ничего удивительного или унизительного в этом нет. При нынешнем темпе жизни горожанина занятиям спортом и здоровому образу жизни время выделяется по остаточному принципу. Да и то сказать, существует гораздо больше способов потешить свое мужское самолюбие, чем демонстрация красиво вылепленного тела. Но как только тает снег, в спортзалах появляются те, кого профессиональные бодибилдеры и фитнес-инструкторы называют «пляжными культуристами». Как правило, хватает их на пяток, от силы – десяток занятий. После чего начинают находиться причины пропустить занятия и сегодня, и завтра, и через пару дней, а тут еще майские праздники и все такое…

Между тем, есть несколько несложных приемов, которые позволят вам подтянуть форму (именно подтянуть – чтобы вылепить ее, нужны совсем другие усилия и другое время!) в преддверии летнего отпуска. Так что если у вас нет лишней пары часов в день на спортзал, зато есть намерение привести себя в порядок – дерзайте!

Мужчина есть то, что он ест

Прежде всего, нужно подумать о том, что и как вы едите. Поговорка «Человек есть то, что он ест», родилась не на пустом месте – она совершенно точна. А применительно к мужчине – в особенности. Следовательно, начинать приведение себя в лучшую форму нужно именно с личного продуктового набора. В первую очередь, хорошо бы снизить объем потребляемого жира. Делается это просто: достаточно начать обращать внимание на показатели жирности на упаковках продуктов. Замените кефир и молоко менее жирными вариантами, поступите так же с майонезом. Кстати, его, если уж не получается обходиться без этого соуса в салатах и горячих блюдах, стоит заменить менее жирной йогуртово-майонезной смесью. Просто добавьте к майонезу нежирный натуральный йогурт в пропорции один к одному – и новый соус готов!

Вообще, молочные продукты должны стать основой вашего рациона на все время, пока вы готовите свое тело к лету. Творог и творожные изделия, йогурты, нежирные сметана и кефир – все это с лихвой покрывает потребности организма в белке. При этом у вас всегда есть возможность выбрать наименее жирный продукт. И заодно – наименее сладкий: углеводы, в первую очередь сахар – один из продуктов, потребление которых нужно серьезно снизить.

За счет увеличения объемов молочного можно снизить количество съедаемого мяса и колбас. От вареной колбасы, равно как от сосисок и сарделек, лучше вообще отказаться. Так же стоит поступить и с варено-копчеными колбасами, и даже с сырокопчеными, если в них содержится большое количество жира. А коль скоро без мясной нарезки никак, постарайтесь сделать акцент на изделиях из говядины или курицы, в крайнем случае – из баранины, а про свинину лучше забыть.
Кстати, о свинине. Впереди у нас – майские праздники, традиционное время шашлыков, которые чаще всего делают из свинины. Попробуйте на сей раз взять говядину или баранину и получше ее промариновать, чтобы мясо стало как можно более мягким. Тем самым вы снизите жирность мяса, что, несомненно, благотворно скажется на вашей форме.

Меньше пива, больше движения!

Второй прием, который может помочь вам быстро и эффективно привести себя в форму – это смена занятий, заполняющих ваше свободное время. Если ваш традиционный вечер проходит на диване с бутылочкой-другой пива, придется от такого досуга отказаться. Появилось свободное время – потратьте его на активное движение.
Совершенно необязательно бежать в спортивный зал! Бежать вообще никуда не нужно – нужно ходить. Возьмите себе за правило проделывать пешком тот путь, который вы сейчас проезжаете на личном или общественном наземном транспорте. Четырех 20-минутных прогулок в день будет достаточно для того, чтобы «подсушить», как выражаются спортсмены, мышцы ног.

Правда, двигаться нужно в достаточно высоком темпе. Причем определить его можно довольно простым способом. Вы привыкли вести переговоры по мобильному телефону по пути на работу и с работы? Продолжайте это делать, но только во время ходьбы! Главное, чтобы вам еще хватало дыхания вести разговор. Именно это и будет показателем достаточной скорости движения.

И не забудьте прогуляться перед сном, конечно же. Причем в том же высоком темпе. Не стоит делать это сразу после ужина – выждите часок, и только тогда выходите на улицу. А вот чего совсем уж нельзя делать, так это есть после возвращения с вечернего променада. В крайнем случае – чашка чая с несладким йогуртом или творогом, чтобы пополнить запас белка для «строительства» мышц.

Да, и о пиве. В качестве «напитка досуга» о нем стоит вообще забыть. И для талии не полезно, и привыкание возникает быстро. А вот в качестве источника углеводов и аминокислот для организма этот напиток вполне может выступать. Некоторые спортсмены-бодибилдеры лет тридцать назад пользовались «пивной диетой», при которой пиво совмещалось с густыми молочными продуктами. Считалось, что такой коктейль дает все необходимое для взрывного роста мышц. Конечно, взрывного роста не будет, но как основа для строительства – пойдет. Единственное условие – последующие нагрузки. Для того, чтобы задействовать содержащиеся в пиве вещества для лепки фигуры, а не для роста талии, нужно нагружать мышцы гораздо серьезнее, чем при простой ходьбе. Так что если у вас в планах нет ежедневных интенсивных занятий в спортзале, лучше про такую диету забыть.

Спортзал, квартира или двор?

И тут мы подошли к следующему вопросу: а где и как можно заниматься, чтобы нагрузить мышцы и заставить их работать? Ведь без нагрузки никакого роста и никакого формирования не будет – это закон, который справедлив для любого вида спорта.

Самый простой и удобный вариант – это, конечно, спортзал. Тут и выбор свободных весов, то есть гантелей и гирь, побогаче, и тренажеры специальные, и тренер, который подскажет, что и как лучше делать… Но спортзал – это время и деньги. И если даже вторые найти удалось (многие залы и сети как раз накануне лета объявляют большие скидки в расчете на «пляжных культуристов»), то с первым – проблема.

Значит ваш вариант – собственная квартира или… собственный двор! Начнем, пожалуй, со двора. Сегодня в большинстве спальных районов Москвы появились более или менее разнообразно оснащенные тренажерные площадки. Даже если такой площадки нет непосредственно у вашего дома, скорее всего, она найдется в соседнем дворе или через пару домов. Возьмите себе за правило ежевечернее проводить на такой площадке хотя бы час, не считая прогулки до нее и от нее. Это позволит вам дать своему организму необходимую регулярную нагрузку, не переходя границ разумного.
Кстати, хорошо бы найти площадку, на которой уже занимается компания молодежи. Обычно такие группы следят за тем, чтобы оборудование было в нормальном состоянии. Кроме того, такие любители, как правило, немного усовершенствуют штатные тренажеры. Большинство из них рассчитаны на работу с собственным весом занимающегося, а энтузиасты немного утяжеляют конструкции, чтобы нагрузка была побольше. И это к лучшему: работая только с собственным весом, вы очень быстро приучите мышцы к такой нагрузке, а рост объема мышц требует постоянного увеличения нагрузки.
Остановить от занятий на такой площадке может разве что ощущение, что все вокруг и выглядят лучше вас, и занимаются лучше. Что ж, если такие соображения способны вас отвратить от занятий, значит, вам лучше организовать небольшой спортзал у себя дома. Ничего особого для этого не потребуется, разве что свободные деньги. Побольше, если вы решите потратиться на настоящий тренажер, и поменьше, если вы не хотите захламлять свой дом объемной конструкцией.

Ведь для того, чтобы нагрузить свои мышцы, достаточно комплекта гантелей с наборным утяжелением (то есть с возможность добавлять и добавлять вес с помощью новых дисков) и такой же по конструкции небольшой штанги. И хорошо бы иметь крепкую деревянную табуретку, на которой вы будете качать пресс!

Что качать и как качать

Это последнее правило, которого нужно придерживаться мужчинам, желающим привести свое тело в форму накануне лета. Не стоит увлекаться сложными системами известных бодибилдеров, ведь у вас нет задачи победить на конкурсе «Мистер Вселенная»! Просто помните, что главный принцип ваших занятий – равномерность и всеохватность.
Разделите все упражнения, которыми хотите заниматься, на группы в соответствии с частями своего тела: руки, плечи, грудь, спина, пресс, ноги. И проходите комплекс занятий (который нетрудно найти в Сети) постепенно, но так, чтобы успеть задействовать все части тела. Потому что если переборщить с нагрузкой на руки и плечи, можно получить неприятные ощущения в ногах, лишенных дополнительной нагрузки, и наоборот.

Что касается веса, с которым вы будете заниматься, и числа повторений, то общий подход тут таков. Тяжесть гантелей определяется по отношению к максимальному весу, который вы в принципе способны поднять при разовом усилии. Половина от этого веса – та нагрузка, которая позволит вам нарастить объем мышц. А треть или четверть – нагрузка, при которой ваши мышцы будут приобретать наилучшую форму: это так называемый «вес для лепки». С более легким весом можно делать по десять-двенадцать повторений, формируя рисунок тела. С более тяжелым – вдвое меньше, ведь мышцы должны получать перерывы, которые организм использует для роста мышечной ткани.

Но работа с утяжелениями – это, конечно, в первую очередь нагрузка для рук, плеч и груди. Прессу, спине и ногам требуются другие способы. В спортзалах и на дворовых тренажерных площадках для этого есть специальные станки. Дома же можно, например, нагибаться, держа на плечах небольшого веса штангу – главное, следить за тем, как себя при этом чувствует поясница. А чтобы нагрузить ноги, можно по двадцать-тридцать раз подняться и спуститься на пару лестничных пролетов, или вообще устроить себе подъем и спуск по всей длине домовой лестницы.

Для накачки пресса, помимо всем известного упражнения «подъем тела из положения лежа», есть еще один эффективный способ. Садитесь на крепкую деревянную табуретку, беритесь руками за края сидения, отрывайте ноги от пола – и начинайте сгибать и разгибать их в коленях, откинувшись назад градусов на тридцать. После первых семи-восьми сгибаний сделайте перерыв минут на пять, и повторите упражнение. А потом постепенно увеличивайте число сгибаний, ориентируясь на собственные ощущения в районе пресса.

Кстати, это упражнение помогает не только накачать мышцы брюшного пресса, но и сжечь лишний жир на животе и талии. А ведь это – как раз то, чего нам хочется накануне лета, не правда ли?

Источник

Как быстро привести себя в форму

Занятия спортом важны в любом возрасте. Наряду с правильным питанием, это прекрасный способ держать себя в форме и сохранять здоровье. Но у нас не всегда есть время на посещение спортзала. Выход есть: занимайтесь гимнастикой дома!

Формируем тело

Организовать домашний спортзал совсем не сложно. Вам понадобится коврик для фитнеса и несколько простых тренажеров. Например, эспандер поможет довести до совершенства мышцы рук. Упражнения с гимнастическим мячом или балансировочным диском очень эффективны, потому что здесь требуется серьезная работа мышц всего тела по удержанию равновесия. А если хотите уменьшить объем талии и бедер, вращайте 15 минут в день обруч с массажными шариками: они разбивают жировые отложения и укрепляют мышцы пресса.

Убираем лишний вес

Если вы хотите избавиться от нескольких килограммов, начните день с кардионагрузки. Спорт должен приносить удовольствие, поэтому выберите именно то, что вам нравится: бег, велосипед, плавание или скандинавскую ходьбу. Время тренировки увеличивайте постепенно. Не забывайте следить за пульсом, ведь это один из самых важных показателей организма, влияющих на сжигание жира.

Растяжка и массаж

Каждую тренировку завершайте упражнениями на растяжку: они необходимы для того, чтобы мышцы стали эластичными и крепкими. Если после занятий вы чувствуете дискомфорт в мышцах, вам поможет расслабляющий массаж. Сделать его можно самостоятельно, в домашних условиях, при помощи игольчатого мяча: он улучшит кровообращение и уменьшит боль.

А снять усталость и в то же время быстро приобрести идеальные формы поможет массажный пояс с инфракрасным излучением.

Внимание: для увеличения эффективности тренировок следите за питанием и употребляйте не менее 1,5 литра воды ежедневно.

Источник